每天喝多少咖啡是安全的？真的会“咖啡成瘾”吗？

不能出门的朋友们除了火锅、烧烤、奶茶还想念起了咖啡馆。

已经复工的朋友们又开始了咖啡续命模式，工作效率全靠咖啡因。但灌多了咖啡之后，心悸、失眠之余不由担心，这样喝下去真的没问题吗？

对于一般正常成年人来说，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的（换算成常见的咖啡具体是多少杯请拉到倒数第二段看）。而且只要不加奶油和糖就挺健康的，不会有什么危害。

 一. 喝咖啡的好处  

 

   

咖啡可以刺激神经兴奋，还有镇痛、解除疲劳、提高身体机能等作用。

此外咖啡中除了咖啡因还富含抗氧化物质，钾、镁、烟酸、维生素E等成分，适量饮用有助于维护心血管健康。

 

 二. 咖啡过量会危害健康吗？  

 

   

对于咖啡的质疑大多在于过量摄入咖啡因的安全性问题。

其实不仅仅是咖啡，茶、某些碳酸饮料、功能饮料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。

但是大量摄入咖啡因一方面容易导致人体对其敏感性下降，另一方面还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。

另外如果在长期服用某些药物，最好咨询一下药师咖啡因是否对其有影响。

对于咖啡因影响骨骼健康的问题，有研究表明，大量摄入咖啡因可能会加速钙流失，但这种流失与骨质疏松之间的关系尚不明确。

 

 三. 喝咖啡可能缺什么？  

 

   

整体上建议在大量饮用咖啡（拿铁就不错）的同时要注意补充钙和维生素D（晒太阳）。

并且在食物多样和均衡营养的基础上保持适量的运动，例如每天30-60分钟的中等强度有氧运动，如跑步、游泳、羽毛球、跳绳等，每周进行2-3次肌肉抗阻训练，这样可以帮助控制体重和促进骨骼健康。

 四. 哪些人不适合喝咖啡？  

 

   

孕妇和乳母尽量不要饮用咖啡。如果实在需要，每天的咖啡因摄入最好控制在200mg以内，过量可能会增加流产、早产、低出生体重或通过乳汁影响婴儿等风险。

有研究者建议，育龄女性每天的咖啡因摄入量应小于300mg，所以备孕期间也需减少咖啡的摄入。

如果有胃食道反流、偏头痛，心律失常，睡眠紊乱，乳腺增生等问题，也不建议喝咖啡。

 

 五. 常见食品中咖啡因含量  

 

   

以100g的咖啡或茶为例：

● 现磨浓缩咖啡液大约含有115mg的咖啡因

● 卡布奇诺或拿铁约含21mg的咖啡因

● 中等浓度红茶大约含有20mg的咖啡因

● 中等浓度绿茶大约含有10mg的咖啡因

以一般的美式咖啡来折算，400mg咖啡因大约相当于两个中杯（355ml左右）。

而一般的一小包的速溶咖啡大约含有50mg左右的咖啡因,理论上喝个七八杯也没问题，但常见的三合一速溶咖啡里面大部分都是糖和奶精（植脂末）这些，所以如果需要大量喝咖啡的话还是换一种吧。

不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差别也较大，星巴克的咖啡在同类型产品中咖啡因的含量排名均较高。星巴克中杯咖啡约含咖啡因200mg，而同样体积的麦当劳咖啡约含110mg咖啡因。

其它食物中，一听可乐约含35mg咖啡因，一盒250ml的巧克力奶约含咖啡因5mg。黑巧克力约含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力约含咖啡因15mg/100g。

可以根据每天饮用的咖啡种类，以及是否摄入其他含有咖啡因的食物来估算每天自己摄入的咖啡因是否过量。如果需要备孕的话，最好适当减少目前咖啡的摄入量。

 

 六. 咖啡戒断综合症  

 

   

如果长期每天喝咖啡，有一天突然停止也没有任何不适，那说明你确实没有“成瘾”。

其实，医学界也并不认为咖啡会“成瘾”，只承认会有咖啡戒断综合征，属于精神障碍。

如果你没有出现戒断症状，根本原因在于你喝的量可能并不多，一般每天100mg左右的剂量不容易造成“成瘾性”。

很多人、特别是工作压力非常大的人，习惯了每天大量饮用咖啡。这种情况下，一旦哪天突然不喝了，可能会出现头痛、疲劳、焦虑、易怒、精神不集中等症状，而且这种情况下普通的咖啡剂量也并不能再起到集中注意力的作用，而仅仅是缓解不适症状。

另外咖啡虽然可以让人更清醒，但也有研究显示对于反应时间和判断力的改善并不大，甚至经常喝酒和咖啡的大学生更容易出车祸。 

咖啡因在体内大约5-7个小时会被代谢一半，大约8-10个小时代谢75%，因此最好不要在睡前5个小时内喝咖啡，当然每个人的敏感度取决于你的代谢能力和日常喝咖啡的量，有些人就是没有事。

所以提醒大家，正常情况下还是可以喝咖啡的，但是要控制量，不要养成咖啡因依赖。

你最近喝咖啡了吗？没有的话打算一有机会最先去喝哪种咖啡？

编辑：金金 万万