月度归档： 2020年3月

没错，这次我做标题党了，为的就是把你都吸引过来，好好聊聊减肥（减脂）这件事。

因为很多人对减脂都有误解，也包括我自己：以为只吃素吃水果或者不吃就能瘦，以为吃肉肯定就胖，以为狂做腹肌训练就真的会出马甲线，以为必须零碳水或者低碳水才能瘦……这些误解让很多人吃得少但还是胖，明明有运动了肥肉依然在身上。所以这事儿必须得说清楚。

只要是减脂，那都是全身性的，至于哪个地方瘦得快瘦得多，这个是基因决定的，不是你决定的。有些人脸瘦得最快，有些人肚子瘦得最快，有些人腿瘦得快。

所以，就算你是瘦子，只有肚子上有肥肉，想减掉这些肥肉，你就得进入减脂期，进行全身减脂。现在市面上那些教瘦腿瘦肚子的，怎么说呢，博眼球的成分居多。

减脂铁律

你真的懂减脂是什么吗？如果连减脂都不知道是啥，还谈什么减肥呢？你可能会说减脂就是把脂肪减掉嘛~这只是字面意思，但至于怎么减，你知道吗？

其实很简单。只要遵循一条铁律就能瘦：

  每日摄入总热量<每日消耗总热量=减脂

所以就是怎样！！简单说：就是吃得少，消耗得多（这不废话吗）。这条铁律看起来简单，但内涵非常丰富，也不是这一篇推文就写得完的。

想减肥吗？想瘦吗？那就耐着性子往下看，别嫌烦，咱得科学减脂呀！

每日摄入总热量

每日摄入总量：每天吃进体内的热量（卡路里）。其实就是吃。吃是人体的唯一摄入来源，没有其他来源了，正因为如此，那些健身达人们总说“三分练七分吃”，吃对于减脂和增肌实在是太重要了：

【每日摄入总热量】

   等于

【你一天所有吃的东西的热量总和】

每日消耗总热量

每日消耗总量稍微复杂些，但我们只要记住两个重要指标：基础代谢和训练消耗。

基础代谢率+训练消耗=每日消耗总热量

1、基础代谢率（英文简称：BMR）

是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量，主要用于心跳、氧气运送、腺体分泌等所需的热量，占人体消耗总热量的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

说人话：你就算不运动，身体为了维持内脏运作为了呼吸（也就是为了活着），每天也会消耗掉的热量。

比如计算出来你的基础代谢率是1100大卡，你每天就算是躺床上啥也不干，身体也能消耗掉1100大卡。所以如果你不运动，每天吃1100大卡的食物，你就不会胖也不会瘦；如果你绝食，那你每天能消耗掉1100大卡。

BMR的计算网上很多，百度下就有，只要输入年龄、体重和身高就能计算出来，取的是大数据，所以这个数值并不是绝对的准确，只能作为参考，然后在实践中去调整。

2、训练消耗

动态消耗。在活着（基础代谢）的基础上，假如你还去运动了，那你的每日消耗总热量就会提高，那么你的每日摄入总热量也可以随之提高，也就是可以吃多点了。比如你去慢跑1小时，消耗了400大卡，那么你这一天的消耗总量就是：

1100大卡+400大卡=1500大卡

也就是说，你只要吃的热量小于1500大卡，你就能瘦。也就是说，运动能让你多吃点，但不是暴饮暴食。

有了这条铁律，很多问题就都能回答了：

每个人的基因不一样，有些人天生基础代谢率就高，就是狂吃不胖，比如那个大胃王密子君。这些是基因决定的，别去比较那么多，给自己添堵。但他们如果想练线条长肌肉，就非常难，要吃很多很多，吃到吐，还要拼命练无氧增肌。

运动能消耗的卡路里真的挺有限的，你要死要活地慢跑1小时或游泳1小时，消耗的卡路里不过400大卡，而这400大卡你吃两勺巧克力花生酱就吃回来了。这就是为什么即使运动了也要注意饮食，你以为自己运动了就可以胡吃海塞吗，摄入的热量只要超过了消耗的热量，就是会胖！（处于增肌期可以多吃，但也要以摄入高蛋白为主）。

两个原因：

1、天生基础代谢差。

也就是易胖体质，吃一点就胖。想改变就要增肌，肌肉一定程度上可以等同于基础代谢率，肌肉越多，基础代谢率越高。

2、吃得少，但吃错了。

即使吃的东西不多，但都是高热量的，上面说的巧克力花生酱，两勺，不多吧，400大卡。吃个几勺，再来个甜点什么的，那就算你不吃别的东西也能胖了。而且中国家庭炒菜，多油多盐，各种酱料，别小看这些东西，热量也是很高的。

还有各种高升糖指数甜到齁的水果、果汁、奶茶、酒精、饮料等等，看似对减脂无害，其实很可能是你胖的重大元凶，因为摄入过多的糖，也是在体内转化为脂肪的哦。

另外盐吃多了也会胖哦！因为盐含有钠元素，是需要储存水份来消耗的（导致水肿）。所以尽管你吃得少，但口味重，体重里很大一部分可能是水份。

这也是会影响身体线条的，腹肌背肌会变得一点也不明显（很多健美选手参赛前会断水，为的就是更干，让肌肉更加明显）。

我减脂而已，要肌肉干嘛

我就问你：你怕不怕减肥后的反弹？！

很多人说：我就减个肥，就是要瘦，不要肌肉！肌肉多了很恶心。（别想太多，肌肉那么宝贵的东西，多少人拼了老命地去练去维持，都不见得有，你还嫌多？）

【只减脂不增肌】的结果就是：

你永远无法改变你的易胖体质。

为什么？

减脂时间长了，也就是长期处于摄入小于消耗的状态，身体会认为你消耗太多，不行，要办法帮你储存能力，不能让你挂了，于是你的基础代谢率会下降，尽量减少你的消耗，让你好好活着。

这个时候，就是减脂瓶颈期，也就是很多人说的“为什么减脂减到一定程度，体重就下不去了”。

总处于饥饿状态，但体重总卡在那，下不去。然后很多人就崩溃了，丧失信心了，就想：反正都瘦不下去了，就吃吧。

然后开始正常吃饭，由于基础代谢的下降，这一顿顿地吃，体重比以前长得更快。这就是为什么减脂后的反弹，都特别的恐怖，比以前更容易胖。

那这个瓶颈该怎么突破呢？

肌肉来帮你！

【易胖体质】其实主要是基础代谢率低。

根据减脂铁律：

每日摄入总热量<基础代谢率+训练消耗

训练消耗是动态的，你运动就有，不运动就没有。而基础代谢率是静态的，即使你不运动也会进行，所以要想办法改变提高这个基础代谢率。

这个基础代谢率其实就是肌肉。

因为脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，肌肉组织的代谢作用较多，所以肌肉就代表了基础代谢率，肌肉多，BMR就高。

所以不要再说：我只想减肥，不要肌肉了。有了肌肉，能帮助你更好的减脂，从而脱离易胖体质。

这才是从本质脱离易胖，让你远离一吃就胖那种提心吊胆的日子。

减脂就不能吃薯片甜品了？

其实即便处于减脂期，你也是什么都可以吃的。

看到我这么说是不是很高兴？但是，必须保证减脂铁律【每日摄入总热量<每日消耗总热量】。如果你能遵守这条铁律，那么你喝油都可以。

但有一个问题，很多高热量食品都是量少不饱腹。比如，一包薯片600大卡，一根雪糕500大卡，且不论它们的脂肪含量有多高，就单看热量，你把这两个东西都吃下去，按照1100大卡的基础代谢率来看，你一天就不用吃别的东西了。为了吃它们，你得挨一天的饿。

所以其实你任何东西都能吃，减脂不是吃什么的问题，而是吃多少的问题。

我偶尔嘴馋也会吃吃我的妙脆角，一小包22克，120多大卡，我可能会少吃点其他东西，把这个额度留出来吃包妙脆角。对于高热量高脂的食物，浅尝辄止就好。

减脂就不能大鱼大肉了？

天大的误区啊~~搞得很多人以为吃了肉就不好消化，最后变成脂肪。

其实对于减脂的人来说，蛋白质的摄入非常重要。因为上面说了，减脂的人需要肌肉，而蛋白质是合成肌肉的原材料。

虽然咱不是处于增肌期，但肌肉得尽量维持住呀！蛋白质的摄入主要就是从肉蛋中摄取，所以怎么能不吃肉呢？

另外蛋白质是需要较长时间消化的，能增强饱腹感，不会一吃完就饿。

所以减脂一定要吃肉呀！不过这肉你得吃对了。

其实为什么大家会有这种错觉，觉得吃肉会胖。回想下我们平时所说的肉：酸菜鱼、红烧肉、水煮牛肉、回锅肉、麻辣火锅……全都是高盐高油各种酱料呀，那当然热量高，吃多了容易胖。主要问题是出在烹饪方式上，这和肉是没关系的（这锅肉不背啊），当然肉你得选择瘦的肉。

那什么是对的肉呢？高蛋白低热量的瘦肉。举些例子：

牛肉：每100g牛肉含20.2g蛋白质；

鸡胸：每100g鸡胸肉含19.4g蛋白质；

瘦猪肉：每100g瘦肉含20.3g蛋白质；

三文鱼：每100g三文鱼含16g蛋白质；

虾：每100g虾含16g蛋白质；

……

以上都是生肉的重量和其蛋白质的含量。对于这些肉，有些人可能会过敏或者不消化（我对牛肉就不太消化），所以要根据自己的情况搭配选择。

所以减脂是可以吃肉的，用对的方式烹饪对的肉，就完全可以大口吃肉。

增肌还是增脂

减脂的人也需要肌肉，很多人一听估计就兴奋了。增肌岂不是可以多吃？

减脂和增肌一组相反的状态，几乎是不可能同时存在的，你要么就是处于减脂状态，要么处于增肌状态（至于到底要减脂还是增肌，就你目前的需求是什么，你想瘦大腿瘦这瘦那，那就进入减脂期，减到满意的体脂率了。就可以开始进入增肌期，这里暂时不多说）。

增肌公式：

每日摄入总热量>每日消耗总热量=增肌

这里我不说这是增肌【铁律】，因为这么吃也可能不是增肌，而是会增脂。

我们体内多余的热量只有两种储存形式：

变成肌肉，或变成脂肪。

你做无氧运动，肌肉撕裂并通过蛋白质修复，则可能变成肌肉；但不做无氧运动，则可能变成脂肪。

所以不要以为多吃就只是吃而已，还要多练，不练就会堆积脂肪。

关于减脂增肌，最好是先了解这件事的原理，而不是网上写什么减脂饮食计划就去吃什么，叫你练什么动作你就练什么。锦上添花的事情等打好了基础再去做，不然就会走很多弯路。

所以这篇推文我试图说清楚减脂这件事，告诉大家原理。至于具体的如何计算每日摄入总量、三大营养素摄入的计算、减脂怎么吃怎么练等等，我们以后再说。

对了，我不会给出具体的计划，毕竟我现在什么证都木有，木有资格，我只是知识的搬运工哈哈哈。为了避免自己推文有疏漏，写好以后给健身大神Jason过目了一遍，他可是私教的教练，以后有机会给大家爆个照嘿嘿。

我写健身推文的目的不仅仅在于分享，也在于自身知识体系的构建，平时看视频看文章看书时零零散散的知识点太多，输入再输出的学习方式，能让我更好的梳理和消化知识，算是一个利人利己的事情吧。还是那句话，如果有错误，不要怕伤害我，欢迎留言告诉我哈！