标签： 减肥

不知不觉，夏天已经来了，很多人又开始关心起了体重问题。

书单君的一位朋友，从3月开始，就对此忧心忡忡，坚持吃了一段时间“草”后，发现宅家期间增长的体重愣是一点没减。

不过还有一类人，怎么吃也不会胖。

演员陈瑶在微博上说：“虽然之前为拍《无心法师3》尝试一天吃7顿增肥失败，之后我也会好好吃饭，努力长胖的！“

很多人都非常羡慕这种“吃不胖”的体质，同时也有点疑惑：

为什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都长肉呢？

书单君今天推荐的这本《饮食的迷思》，刚好回答了这个问题。

作者蒂姆·斯佩克特是遗传方面的专家，在这本书里，他从营养学、遗传学等方面着手，解释了这个千古迷思，还给出了另辟蹊径的“肠道菌群减肥法”。

通过研究，蒂姆发现了一件非常颠覆认知的事情：

一个人是否长胖，很大程度上并不是由吃多少，而是由基因决定的。在保证健康的基础上，如果想适当减重，必须要考虑肠道菌群的影响。

易胖/易瘦体质，真的存在

书单君上高中时，班里有个女同学，身高165，体重还不到90斤，整个人看起来轻飘飘的。

她没有什么厌食症，相反，她平常的饭量非常大，晚上还会时不时地吃点夜宵，但体重一直不涨。

连她自己都有点纳闷：“我吃的这么多东西，都去哪了？”

大学时的另一位朋友，则是传说中的小鸟胃，每顿饭都吃得很少，而和饭量形成巨大反差的，是她略显丰满的身材。

这两人真是身体力行地演绎了“有人怎么吃都不胖，有人喝水都长肉”。

到底为什么会产生这种现象呢？

蒂姆研究过后，发现这可能是由一项经常被忽略的因素——肠道菌群导致的。

他认为：“我们片面地将营养和体重，简单理解为能量的摄入和消耗，没有考虑菌群（吸收）的影响，这是很多饮食方案和营养建议失败的原因。”

这句话颠覆了书单君原来的认知。和大多数人一样，我一直认为在消耗不变的情况下，多吃就会长胖，少吃就不会，怎么也没想过，这跟所谓的“肠道菌群”有什么关系。

不过，书单君深究过后发现，蒂姆的想法确实很有道理。

要理解这件事，我们先要知道，人体是怎么消化食物的：

很多人都觉得胃是消化的主力军，但实际上，胃只是初步消化食物——大部分的食物和能量，是通过菌群在小肠里被吸收进血液的。

也就是说，我们究竟消化了多少食物，摄入了多少热量，是由肠道的菌群来决定的。

而不同类型的菌群消化、吸收不同食物的能力是完全不同的。

每个人拥有的菌群都不一样，这就导致了两个结果：

第一，同一个人，对相同热量的食物吸收有差别。

来自快餐的2000卡和来自谷物蔬菜的2000卡，吸收效果完全不同。

第二，不同人对相同食物的代谢有差别。

比如，同样是吃一片培根，有的人可能吸收了它70%的热量，而另一些人的菌群，对培根完全不感兴趣，培根产生的大部分热量就会排出体外。

正是因为如此，才会有人怎么吃都不胖，而有些人每餐都算好热量，也照样长肉。

至于我们会拥有怎样的菌群，基因有着不可替代的决定权。

可能有人要说，就算基因和肠道菌群会决定我们是否容易变胖，但只要节食，甚至是不吃，不就能把它的影响力降低了吗？

这还真不一定。

减肥界最为流行的一个口号，恐怕就是“管住嘴，迈开腿”。很多人因为懒没时间，都选择了节食减肥，但长期来看，这种方式很可能一无所获，甚至还有变胖的风险。

蒂姆在书中就提到这样的例子：

一项关于节食减肥效果的研究中，选用了一些青年双胞胎作为研究对象。他们最初的体重是相同的，其中一个从16岁开始节食，另一个则正常饮食。

到双胞胎25岁时，研究者在统计数据后惊讶地发现，双胞胎中曾经节食过的那个，竟然平均要重1.5千克。

有同样遭遇的，还有超女何洁。从参加选秀开始，减肥一直是她生活中不可或缺的部分。

为了减肥，她每天只吃黄瓜、西红柿，或者干脆绝食，连减肥药也都安排上了。

但这种做法短暂地起了效果之后，她很快又复胖了。

现实中似乎也不乏这样的例子，身边那些节食的小伙伴，最后要么是压根没瘦，要么是瘦了没多久又反弹了。

为什么认真节食，却不会变瘦，甚至还有可能长胖呢？

蒂姆·斯佩克特解释：

“热量摄入减少后，身体适应了这一变化，但保存脂肪的本能仍会占上风，这会产生一系列变化，改变大脑的奖赏机制，以获取更多食物，来维持或增加脂肪储备。这就是节食常以失败告终的原因。“

简单来说，就是如果你曾经胖过，身体就会无所不用其极地让你恢复原有的体重。

而导致这一变化发生的原因，依然是肠道菌群。

同我们一样，菌群也具备生存压力，需要食物来“维持生计”，当它们察觉到自己挨饿时，就会给下丘脑发信号，让你胃口大开。

你的意志力再强大，也无法与下丘脑进行对抗，饿了一段时间以后，很自然地就会开始进食，甚至会过度进食。复胖也就成为一个必然结果了。

不少人可能已经发现了这一点，所以转而考虑借助运动减肥。

不过，运动本身也很难直接减肥，主要还是靠菌群的帮助。

人体主要是通过消化食物、基础代谢 、身体活动这三个部分来消耗热量的。

身体活动消耗的热量，只占到整体的10～30%。而运动也只是身体活动的一小部分——也就是说，即便你拼命运动，运动直接消耗的热量也非常有限。

不过，好在运动有个“副作用”，那就是可以提高菌群的活性，并帮助消灭有害菌，从而提高消化食物与基础代谢所消耗的热量。

举例来说，如果把菌群比做机器的话，运动就相当于调高了机器的运作速率，同时清理了内存（不干活还捣乱的有害菌），这样单位时间内完成的工作（消耗的热量）就会更多。

不过，运动对于菌群的调节作用是很有限的，我们还需要配合正确的饮食。

三个建议，帮你减肥

既然肠道菌群与消化、吸收息息相关，那我们如何才能利用他们实现减肥呢？

蒂姆·斯佩克特在《饮食的迷思》中提到：

“你可以把身体中的菌落想象成私人花园。你要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；

为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。”

第一，少食多餐。

进食的时长与次数，会影响到肠道健康以及菌群的活力。如果你单次进食时间过长，或是频繁地吃东西，都会给它们造成压力。

就像老板每天不停地安排任务，你是不是也会感到压力山大呢？

很多病人在恢复期时，医生都会建议少食多餐，因为这样有助于让肠道和菌群好好休息。到了需要干活的时候，它们才能更有干劲。

第二，多样化饮食。

网上流传着很多饮食减肥法，比如什么哥本哈根减肥法，单一饮食减肥法，生酮减肥法等等，这些减肥法都有一个共性，那就是减少饮食的多样性，要求你放弃含有碳水化合物、高蛋白、高脂肪以及其他物质的食物。

这些减肥方法通常很快见效，但实际上都是以损害菌群生态和身体健康为前提的。很容易造成两极分化——过胖或者过瘦。

这是因为经常吃同一类型的食物，会导致肠道菌群的类型过于单一，从而影响代谢能力。

健康的方式应该是尽量扩大自己饮食的范围，海鲜、水果、蛋类……感兴趣的都可以尝试一下。

饮食多样性增加后，肠道菌群的多样性也会因此增加，体重就会稳定在一个正常的范围。

第三，轻断食。

一周之中有两天将热量摄入控制在500千卡（女生，大约为2碗半米饭）/600千卡（男生，大约相当于3碗米饭）属于轻断食，这对我们的身体健康是有益的。

在轻断食期间，你的肠道会进行一次大扫除，清理有害菌，促进有益菌的生长。

当然，你还得保证断食之前的饮食种类是非常多样的，否则只会做无用功。

除此以外，保持良好的睡眠、戒烟戒酒、不滥用抗生素，也都是很有必要的。

肠道菌群功能很强大，但同时也敏感脆弱，需要被好好维护。

✎✎✎

书单君还想提醒大家的是，虽然正确地调节肠道菌群确实可以减重，但这并不代表你能减到任何想要的体重。

体重“调定点”学说指出，对于我们的体重，大脑有它自己的想法，它会努力让体重保持在一个相对固定的范围。

这个范围大概在4.5～6.8千克之间，肠道菌群起到的减重效果，也只能局限于这一区间。

有时我们会看到一些超过这个区间的减肥案例，这些人要么就是“调定点”远低于现在的体重，比如霍思燕生产后瘦了几十斤，是因为她怀孕前的体重本来就很轻；要么就以损害身体健康为代价，比如减肥后变成了厌食症。

其实，我们没有必要过度追求减重，毕竟正常的审美都是以健康为基础的。

单一的肠道菌群，消化不了多样的食物；单一的审美，也容纳不了多彩的人生。

撰文 七君

你可能不知道，二战中死于饥荒的人数和战死的军人数量不相上下。根据都柏林大学学院经济学家 Cormac Ó Gráda 的估计，在二战中至少有2千万人死于饥饿。

二战期间，荷兰因为纳粹的控制而实行了口粮配给制，每人每天的能量摄入只有400卡路里，仅为现代人的五分之一不到。而在列宁格勒围城战期间，每天有近一千人死于饥饿。平民不仅开始吃宠物、皮带和书，甚至开始吃人。

为了为欧亚战后纾困和重建做准备，盟军迫切需要营养学的指导。但是，当时和饥荒相关的科学研究少得可怜。虽然19世纪时就有科学家开始研究断食，不过那时候的研究手段比较原始，大多是称称体重，测一测尿里的氮含量，大家并不知道饥饿对身心的更具体的影响，也不知道什么样的方案才能恢复患者的健康。

为了寻找答案，美国政府找到了在生理学界小有名气，并曾经为美军设计了行军盒饭K-口粮（K-ration）的明尼苏达大学的生理学家 Ancel Keys。

1941年Keys为美军设计的K-口粮早饭 图片来源：wikipedia

在美国军方的资助下，1944年11月 Ancel Keys 开始做一个现在没有科研机构敢做的实验：严格控制36个健康年轻人的卡路里摄入，让他们经历6个月的饥荒。

而因为这个研究是在明尼苏达大学的足球场做的，它后来被称为明尼苏达饥荒实验（Minnesota Starvation Experiment）。这是人类首次用科学的方法研究长期节食对人体的影响。

一年后，32个参与者离开了明尼苏达大学，他们的经历永远改变了世界，也改变了他们自己。

明尼苏达饥荒实验的招募广告：你愿不愿意为了这些孩子能吃上饭而挨饿？ 图片来源：Mad Science Museum

在招募志愿者的时候，Keys 发出警告：实验可能会对健康有严重的影响，也没有补贴，但是依然有400多个人报名。

Keys 从中选了36个精神和体能都极为健全的年轻人，他认为这样才能保证这些人不会因为节食而倒下。

明尼苏达饥荒实验参与者留影 图片来源：Mad Science Museum

在实验前，所有36个人都未曾经历饥荒，也从未节食。这36人大多是20岁出头的热血汉子，最年长的也不过33岁。他们的智商均值为130，超过普通人（人群IQ均值为100），等同于哥伦比亚大学统计学研究生的脑力。

Keys 设计了一个被试内设计的实验，先给参与者3个月的控制期，然后再让他们吃严格的减肥食谱，最后再让他们逐渐恢复饮食。

在3个月的控制期内，每个人每天的摄入大约3200千卡路里的食物，超重或体重不足的人的饮食会相应地调整。

参与者只能在大学食堂里吃分量和内容被严格规定的食物，而且一定要在研究者眼皮底下吃完。他们的食谱和普通西餐差不多，比如牛排、羊肉、蔬菜沙拉、冰淇凌什么的。

接下来就是节食期。

1945年2月12日，这些人开始为期6个月的节食。Keys 的目标是通过饮食把这些小伙子的体重减少25%。

为了达到这个目标，他把每人每天摄入的能量控制在1570千卡路里左右，每天只能吃2顿。从现在的标准看，每天1570千卡路里的能量摄入是普通男性每日摄入（约2500千卡）的六成。研究者会根据每个人每天的体重调整他们的饮食，使其体重符合预期的曲线。

而节食食谱也是相当单调，几乎还原了战争时期欧洲平民的生存状态：卷心菜、土豆、豆子汤、通心粉和奶酪，饮食主要由碳水化合物构成的，蛋白质含量比较少。

为了模拟真实的日常生活的能量消耗，在整个实验期间他们每周要在跑步机上散步35千米，从事15小时和学习有关的活动，比如在大学听课。其他时间，他们可以在校园里自由活动，看电影或者找点事做。

在实验期间，Keys 对他们进行了极为细致的检查，智商、性格（用的是明尼苏达多项人格测验）、心脏大小、血容量，听力视力，体脂率，甚至精子数量都被详细记录下来。他们每天还被要求记日记，写下自己的内心感受。

研究人员正在测量参与者的生理指标 图片来源：Mad Science Museum

1950年，Keys 把这项研究整理成了2册出版，书名为 The Biology of Human Starvation。这个研究使他在生理学界声名鹊起。而明尼苏达饥饿实验的重要结论也被美军制作成了小册字，在战后的欧亚分发。

可以说，到目前为止这是饥荒研究史上最为细致的案例。现在要想复制这个研究的话，不论从规模还是伦理上来看都不太可能。

我们一起来看看这个研究得到的一些重要结论。

在节食期，研究人员对参与者的体能和脑力进行测量。图片来源：Mad Science Museum

在节食开始前，所有36人的体重都在正常范围内，平均是69千克，身高体重指数BMI（体重除以身高的平方）在18.4-25.4之间，平均是21.9，不胖不瘦。

而节食开始后，本来身材匀称的他们看起来瘦骨嶙峋，身体棱角分明，非常可怕。

节食期结束后，他们的BMI均值为16.4，有人甚至只有14.9。要知道根据世界卫生组织的建议，BMI在18.5以下属于体重过轻，和患有神经性厌食症的人的BMI差不多。

和后来许多研究的结果一致，这些人的基础代谢率（什么都不做的情况下身体消耗的能量）也下降了。比如，这些人的心率显著下降，从每分钟55掉到35下。为了保存能量，他们的便便次数也降低到了每周一次。血容量下降了10%，心脏也缩水了。

节食带来的另一个可怕的影响，就是他们眼球中的血管收缩，这导致他们的眼球变白。根据 Keys 的描述，他们的眼睛在节食末期看起来亮白得不自然，像是瓷器做的。

其中一些人皮肤还变得粗糙，常感到眩晕耳鸣，身体不协调，还会发冷。而因为臀部缺乏脂肪，他们也无法久坐。

节食对身体造成的另一个显而易见的后果就是体能衰退。从后摆腿测力计测得的数值来看，他们的力量减少了21%。这些人也抱怨感到衰老无力。

Keys 认为，这些人的生理状态和患有饮食障碍的人十分相似，他进而提出，一些心理障碍可能是营养不良的结果。

挨饿的实验参与者 图片来源：Mad Science Museum

Keys 还发现了一个节食带来的有趣现象。

在这个研究之前，民间有一种说法，那就是饥饿的人的感官会变得敏锐。为了验证这种说法是否科学，Keys 也测量了他们的听力和视力。

和传言相反，Keys 发现饥饿对视力没有影响，但是却奇怪地提高了听力，尤其是对低频声音的敏感度。Keys 对此的解释是，由于耳部组织萎缩，耳道变大，耳屎变少，因此听力有所提升。

乔布斯有句名言：Stay hungry, stay foolish，他的本意是鼓励大家求知若渴。但是放到明尼苏达饥荒实验的语境中，这句话就有了别样的理解：饿着的人的学习能力反而衰退了。

节食对这些人认知能力的打击让 Keys 感到错愕。Keys 发现，在进入节食期短短几周后，这些人的注意力、学习效率和判断力都下降了。

在2003年的斯坦福大学的精神病学家 Regina C Casper 和同事的回访研究中，所有18人都同意这个结论。其中12人还表示，他们在节食期间对智力活动的需求降低了，也就是说他们不再那么爱学习了。

实验参与者在晒太阳 图片来源：Mad Science Museum

好奇心的减弱伴随着抑郁的爆发。节食几周后，36个参与者很快陷入了抑郁。他们在日记里记录下两餐之间的时间是多么难熬，他们感觉多么无力疲劳。

Keys 记录道，在实验前，这些小伙子都有强硬的政治观点，但是进入节食阶段后，他们关心的话题就剩下了食物，世界局势对他们来说变成了身外之事。

在控制期，他们中的一些人还会社交和恋爱，但随着节食的深入，他们变得社恐孤僻，不愿意和别人互动，恋爱的冲动似乎也成了上辈子的事有，温饱思淫欲看来没有说错。

一些参与者开始收藏烹饪书，每天晚上挑灯夜读，仿佛这样可以画饼充饥。他们的梦境也统一更换成了食物相关的主题。在白天，他们因为脑子里想着吃的而无法专心做事，甚至连听到笑话也笑不出来。

一天的两顿饭变成了高光时刻。为了让食物看起来份量更足，他们常常会兑水，舔盘也是常规操作。

晚餐时，参与者在舔盘。图片来源：Mad Science Museum

虽然被招募时这36人被认为有坚强的意志，但节食真正开始后，有两人出现了严重的精神问题，被送到了大学医院的精神科。

其中一个叫做 Samuel Legg 的参与者用斧头砍掉了自己的手指。另一个叫做 Franklin Watkins 的24岁小伙饿到开始做吃人的梦，而他也在自由活动时间疯狂作弊，跑到镇上偷吃冰淇淋和奶昔，甚至威胁要杀掉 Keys。最后，Keys 不得不把他俩，以及另外两个疑似作弊者的数据剔除。

后来因为精神异常而退出实验的 Sam Legg 在节食前和节食中的样子。图片来源：Mad Science Museum

Keys 还发现，虽然在常人眼中这些人已经瘦到皮包骨头，但是他们并不觉得自己体重过低，相反还认为别人都太胖了。后来的研究者发现，这一点在厌食症患者身上普遍适用，厌食症患者并不觉得自己瘦削，反而觉得他人肥胖。

糟糕的事还在后头。

节食期过后进入了12周的恢复期，Keys 开始慢慢增加他们的每日摄入能量，并观察他们的变化。

除去离开的4人，32个参与者被分成了4组，每组采用不同的营养补充方式，每天分别比节食期增加400、800、1200和1600千卡路里摄入。

实验参与者Dan Miller 在节食期（左）和恢复期（右）的体型 图片来源：Mad Science Museum

几周后 Keys 发现，每天增加400千卡路里的那个组的组员身体根本没有恢复，而他们的抑郁情绪的持续时间也最长。一番考虑后，他为所有4个组又增加了每天800千卡路里的能量。

这样一波操作后，大家看起来才有了元气。因此 Keys 总结道，对于经历过饥荒的人，每人每天需要4000千卡路里才能恢复健康。

但是细究的话，这种“康复”实际上是病态的。

首先，在3个月的恢复期结束后，32人中没有任何一人的体重恢复到控制期的水平，他们的平均BMI只有18.4，依旧体重过轻。

更令人意想不到的是，这些“瘦子”恢复的体重大多是脂肪，他们身体的脂肪含量是控制期的1.4倍。这可是真的“越减越肥”。

相对于控制期体重（黑点）和身体脂肪数量（白点）的变化（%），C代表控制期，S代表节食期，R代表恢复期，数字代表周。 图片来源：Keys et al. (1950)

1945年10月20日，到了离别的日子，大家可以放开肚皮随便吃了。

虽然已经恢复了饮食上的“自由”，而在接下来的几个月里，这些人依旧感到饥肠辘辘。Keys 对其中12个人进行了8周的追踪，他发现这一打人每天吃超过5000千卡路里的食物；有人甚至一天饕餮了11500千卡路里，相当于吃了5人份的食物。

而在实验结束后的第10周（也就是图片中的第58周），其中8人的体脂量依旧超过控制期，其他人因为没有继续参加后续研究而没有留下数据。

实验结束后，Keys 本以为他们会很快回归正常生活，但是他的预计错了。

2003年，36人中还有19人还在世，同年斯坦福大学医学院的精神病学家 Regina C Casper 、明尼苏达大学的精神病学家 Elke Eckert 和同事对其中18人进行了回访。根据访谈，其中一人出现了暴食症，有次因为吃太多进了医院，还差点死掉。

虽然这18条好汉都不后悔当初参与这个饥荒实验，但和实验前的体重相比，回访的18人回忆，他们在实验结束的10周后平均增重10千克，许多人在接下来的半年到5年里一直在和不正常的饮食习惯作斗争。

这就是长期节食的真相。

懂了，食物可以增强意志力，所以减肥的决心要在吃完饭后下！