● 现磨浓缩咖啡液大约含有115mg的咖啡因 ● 卡布奇诺或拿铁约含21mg的咖啡因 ● 中等浓度红茶大约含有20mg的咖啡因 ● 中等浓度绿茶大约含有10mg的咖啡因
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每天喝多少咖啡是安全的？真的会“咖啡成瘾”吗？
标签： 健康
关于戒糖的九个误区：要不要吃水果？咖啡可以加奶吗？
编者按：2020年即将过去三分之一，你在年初立下的“戒糖”目标是否实现了呢？其实戒糖绝不只是简单的“拒绝摄入糖分”，它需要我们系统地改变饮食方式。实际上，传统印象里“不甜”的食物可能反而含糖量超标。此外，一些商家为了掩人耳目，还给加工食品中的添加糖取绕口的名字，如“大麦糖浆“等。这些混淆视听的名词进一步增加了消费者们戒糖的难度。今天，《纽约时报》签约博主Tara Parker-Pope整理了读者们最关心的几个问题的回答，为我们指出关于戒糖的几大误区。本文译自《纽约时报》，作者Tara Parker-Pope，原标题为“‘Dried fruit，oats and coffee：answers to your sugar questions.”
问题一：“我一直搞不清楚，为什么总说添加糖比天然糖更有害？”
回答：天然糖分以果糖的形式存在于水果之中，这种糖分会和纤维、其他营养成分同时存在，摄入后可以被身体缓慢吸收。添加糖则不同，加工食品或者饮料中的添加糖会被身体快速吸收，最终对肝脏造成负担。如果想要吸收果糖，应该选择吃水果而不是喝果汁或者吃加工产品，具体来讲原因有三：
（1） 纤维：水果中富含纤维，这些纤维可以延缓身体对糖分的吸收，换句话说就是使血液中糖分流动的速度减慢，因此肝脏有更充足的时间对糖分进行代谢。
（2）饱腹感：加工食品的中的糖分一进入肠胃就会被吸收，而富含纤维的食物（如一整颗水果）会在消化系统中停留更久的时间，刺激肠道释放饱腹感激素，从数量上阻止你吃得更多、从而阻止你摄入更多糖分。
（3）肠道健康：纤维除了能够延缓肠道对果糖的吸收速度，还能促进肠道对益生菌的吸收，进而促进肠道菌群的微生态平衡。
问题二：“为什么对于戒糖的人来说，要避开吃香蕉和葡萄？”
回答：虽然大多数的水果富含纤维，可以延缓肠道对果糖的吸收，但是香蕉和葡萄却是个例外：这两种水果纤维含量少，而果糖含量异常高，所以属于戒糖的“雷区”。这也是为什么加利福尼亚大学的罗伯特·卢斯蒂格（Robert Lustig）博士会将葡萄比喻为“糖包”。所以我们可以食用香蕉和葡萄，但一定要适量。
问题三：“如果想戒糖，我还可以吃果干吗？”
回答：果干中也富含纤维，因此比加工食品或者果汁有益健康。但是果干在干燥的过程中会丢失大量的水分，因此果干的含糖量也不低。葡萄干和干枣的含糖量为60%-65%，无花果和杏干的含糖量约为50%，李子的含糖量约为38%。当然，只要你能控制好量，果干不失为一种健康的零食。
除了含糖量之外，另一种衡量果干的指标是看它的血糖负荷。这个概念是用来衡量某种食物可以被人体将转化为糖的速度。在理想情况下，血糖负荷的指数不应该超过10，当这一指数超过20就会被认为负荷过大。举个例子，梅子的血糖负荷为10，葡萄干的血糖负荷为28。草莓、杏、葡萄柚、柠檬、哈密瓜、油桃、橙子、苹果等的指数仅为6。
问题四：“我喜欢在咖啡里加牛奶，这算是摄入额外的糖分吗？”
回答：每四分之一杯的牛奶中就有3克的纯天然乳糖。不过这些乳糖并不是所谓的“添加糖”，也不会给我们的肝脏带来额外的负担。所以，在咖啡里添加牛奶或者奶油时完全不需要有任何负担。
但是，如果习惯喝豆浆或者是含坚果成分的牛奶，就要尤其注意了，因为这些饮品的含糖量往往很高。如果喜欢在早餐的饮品中搭配一些糖，可以试着减少糖的数量，同时加入一些牛奶。渐渐地，我们就可以戒掉加糖的习惯，改成全部加牛奶。
问题五：“请问您可以提供更多关于无糖早餐的信息吗？培根算不算无糖早餐呢？鸡蛋呢？”
回答：现在的燕麦、谷物、面包或者酸奶里面已经添加了太多的糖分，完全可以被称之为“甜点”。但长时间以来，读者可能根本找不到除了上述食物之外的替代早餐。关于早餐的话，在这里我可以提出一些建议：
喜欢吃高蛋白早餐：鸡蛋无疑是一种高蛋白、高胆固醇的早餐，但是适量食用的话也不会有危险。培根也是高蛋白的早餐，和其他加工肉类一样，培根最好不要每天都食用（需要补充的是，大部分的培根都无添加糖，但是棕糖或者枫糖腌制的甜培根除外）。我倒是建议大家用烟熏三文鱼或者鸡肉沙拉代替鸡蛋和培根，或者可以考虑纯素沙拉，比如土豆、豆子或者牛油果。
喜欢吃甜味的早餐：可以考虑食用无糖酸奶，配以浆果（草莓、蓝莓等）和坚果，或者苹果片、无糖花生酱。或者吃水果沙拉。
喜欢吃蔬菜早餐：可以尝试吃鳄梨配煮鸡蛋，用紫甘蓝叶制作墨西哥卷饼，或者用花椰菜和土豆做土豆泥，或者吃烤红薯配酸奶和坚果。
喜欢喝汤：可以尝试味增汤，南瓜汤等，建议在冬季早晨将汤品其他早餐搭配食用。
问题六：“燕麦片（去壳燕麦片、普通燕麦片）里包含添加糖吗？”
回答：对于燕麦是否健康的问题，其实也说不准。在我们线上举办的《戒糖大挑战》中，大部分参加比赛的朋友都会选择靠吃燕麦片戒糖。但是鉴于现在的谷物早餐里被添加了太多糖分，在挑战赛中我们限制读者吃谷物早餐，鼓励大家探索新品（回顾问题五）。但总体而言，大多数读者们还是相信燕麦是健康的。《哈佛健康杂志》也对燕麦片的评价很高，说它对保护心脏有好处。
如果你想选择燕麦当早餐的话，建议你先检查一下食品包装上的成分表，看看有没有添加糖。相比之下，去壳燕麦对身体最好，因为它加工环节少，保留的纤维多。而市面上的速食燕麦常常都是半熟品，也含有更多的添加糖。所以要避免速食燕麦，因为它们不仅本身含糖量高，而且会加速血糖的吸收，不利于健康。
问题七：“我吃的是自制的全麦面包，我不使用添加糖，但是我一般会在面包上淋一些糖蜜，这样没关系吗？”
回答：一般来说，一汤勺的糖蜜里含有15克的糖，所以你在吃糖蜜的同时，也就是在食用添加糖了。不过话说回来，我们之所以举办《戒糖大挑战》活动，并不是为了鼓励大家拒绝食用糖，而是希望大家能意识到滥用糖的危害，能够自己掌控摄入的量——而不是在无知无觉的情况下，让食品制造商为我们做决定。你提到自己做面包，这是一个非常好的习惯。做面包非常耗费时间和精力，所以如果我们只吃自己做的面包，我们一般会吃得更少。我建议大家在找食谱的时候可以专门找少糖的食谱，或者把食谱中要求的添加糖的数量减半， 这样可以保持身体健康，也不会太影响食物的口感。
问题七：“我在集市上的面包店买了一种面包，对方说里面含有麦芽糖浆——这是一种甜味剂，包装上面没有任何关于添加糖数量或者百分比的信息。您对这个事情怎么看？”
回答：对这个问题，我咨询了读者提到的这家集市的面包店主，了解到的信息如下：1.8千克的面包里只包含40克的麦芽糖浆。一般情况下消费者只买一半面包或者几片面包（1.8千克的面包可以切成35至40片），摄入的添加糖的含量不足半克。我个人认为这位读者可以放心吃这种面包，而无需担心摄糖过量的问题。
问题八：“如果早餐不喝果汁的话，您有什么饮品推荐吗？”
回答：果汁是一个糟糕的选择。就算果汁的成分是水果，在榨取的过程中它也失掉了太多的纤维，并且浓缩了糖分。如果你要喝果汁的话，一周喝一次是一个比较合理的选择。或者你可以在冰水里面泡橘子片。
问题九：有时候食品包装上的营养成分里没有标明含糖量多少，这要怎么解释？
回答：根据美国的相关法律，从2020年开始，大型食品制造商都必须在包装上的营养成分表里标明添加糖的数量或者百分比，但是小型食品制造商可以到2021年再遵循这一规定。所以目前你在市场上看到的加工食品，有一些标明了添加糖的含量，有一些则没有，这是正常现象。
新的规定同时要求区分自然糖和添加糖，以帮助消费者做出更理性的选择。比如以前会写一瓶牛奶的含糖量为“11克”，听起来含糖量很高，但是新规定要求区分这11克里哪些是添加糖，哪些是天然存在的乳糖——很有可能这11克都是乳糖。再举个例子，另一种巧克力牛奶，可能本身有11克乳糖，额外还有15克的添加糖。不管怎样，含糖量的信息都比以前更加清楚了。
转自：https://36kr.com/p/5303885
扔掉你的肥肉丨只瘦肚子和腿，不瘦胸！
别做梦了，不可能
这世界上不存在局部减脂
教你局部瘦的都是瞎扯淡
没错，这次我做标题党了，为的就是把你都吸引过来，好好聊聊减肥（减脂）这件事。
因为很多人对减脂都有误解，也包括我自己：以为只吃素吃水果或者不吃就能瘦，以为吃肉肯定就胖，以为狂做腹肌训练就真的会出马甲线，以为必须零碳水或者低碳水才能瘦……这些误解让很多人吃得少但还是胖，明明有运动了肥肉依然在身上。所以这事儿必须得说清楚。
只要是减脂，那都是全身性的，至于哪个地方瘦得快瘦得多，这个是基因决定的，不是你决定的。有些人脸瘦得最快，有些人肚子瘦得最快，有些人腿瘦得快。
所以，就算你是瘦子，只有肚子上有肥肉，想减掉这些肥肉，你就得进入减脂期，进行全身减脂。现在市面上那些教瘦腿瘦肚子的，怎么说呢，博眼球的成分居多。
减脂铁律
你真的懂减脂是什么吗？如果连减脂都不知道是啥，还谈什么减肥呢？你可能会说减脂就是把脂肪减掉嘛~这只是字面意思，但至于怎么减，你知道吗？
其实很简单。只要遵循一条铁律就能瘦：
每日摄入总热量<每日消耗总热量=减脂
所以就是怎样！！简单说：就是吃得少，消耗得多（这不废话吗）。这条铁律看起来简单，但内涵非常丰富，也不是这一篇推文就写得完的。
想减肥吗？想瘦吗？那就耐着性子往下看，别嫌烦，咱得科学减脂呀！
每日摄入总热量
每日摄入总量：每天吃进体内的热量（卡路里）。其实就是吃。吃是人体的唯一摄入来源，没有其他来源了，正因为如此，那些健身达人们总说“三分练七分吃”，吃对于减脂和增肌实在是太重要了：
【每日摄入总热量】
等于
【你一天所有吃的东西的热量总和】
每日消耗总热量
每日消耗总量稍微复杂些，但我们只要记住两个重要指标：基础代谢和训练消耗。
基础代谢率+训练消耗=每日消耗总热量
1、基础代谢率（英文简称：BMR）
是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量，主要用于心跳、氧气运送、腺体分泌等所需的热量，占人体消耗总热量的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
说人话：你就算不运动，身体为了维持内脏运作为了呼吸（也就是为了活着），每天也会消耗掉的热量。
比如计算出来你的基础代谢率是1100大卡，你每天就算是躺床上啥也不干，身体也能消耗掉1100大卡。所以如果你不运动，每天吃1100大卡的食物，你就不会胖也不会瘦；如果你绝食，那你每天能消耗掉1100大卡。
BMR的计算网上很多，百度下就有，只要输入年龄、体重和身高就能计算出来，取的是大数据，所以这个数值并不是绝对的准确，只能作为参考，然后在实践中去调整。
2、训练消耗
动态消耗。在活着（基础代谢）的基础上，假如你还去运动了，那你的每日消耗总热量就会提高，那么你的每日摄入总热量也可以随之提高，也就是可以吃多点了。比如你去慢跑1小时，消耗了400大卡，那么你这一天的消耗总量就是：
1100大卡+400大卡=1500大卡
也就是说，你只要吃的热量小于1500大卡，你就能瘦。也就是说，运动能让你多吃点，但不是暴饮暴食。
有了这条铁律，很多问题就都能回答了：
为什么有些人怎么吃都不胖？
每个人的基因不一样，有些人天生基础代谢率就高，就是狂吃不胖，比如那个大胃王密子君。这些是基因决定的，别去比较那么多，给自己添堵。但他们如果想练线条长肌肉，就非常难，要吃很多很多，吃到吐，还要拼命练无氧增肌。
为什么运动了，还是瘦不下来？
运动能消耗的卡路里真的挺有限的，你要死要活地慢跑1小时或游泳1小时，消耗的卡路里不过400大卡，而这400大卡你吃两勺巧克力花生酱就吃回来了。这就是为什么即使运动了也要注意饮食，你以为自己运动了就可以胡吃海塞吗，摄入的热量只要超过了消耗的热量，就是会胖！（处于增肌期可以多吃，但也要以摄入高蛋白为主）。
明明吃得很少啦，怎么还是胖？
两个原因：
1、天生基础代谢差。
也就是易胖体质，吃一点就胖。想改变就要增肌，肌肉一定程度上可以等同于基础代谢率，肌肉越多，基础代谢率越高。
2、吃得少，但吃错了。
即使吃的东西不多，但都是高热量的，上面说的巧克力花生酱，两勺，不多吧，400大卡。吃个几勺，再来个甜点什么的，那就算你不吃别的东西也能胖了。而且中国家庭炒菜，多油多盐，各种酱料，别小看这些东西，热量也是很高的。
还有各种高升糖指数甜到齁的水果、果汁、奶茶、酒精、饮料等等，看似对减脂无害，其实很可能是你胖的重大元凶，因为摄入过多的糖，也是在体内转化为脂肪的哦。
另外盐吃多了也会胖哦！因为盐含有钠元素，是需要储存水份来消耗的（导致水肿）。所以尽管你吃得少，但口味重，体重里很大一部分可能是水份。
这也是会影响身体线条的，腹肌背肌会变得一点也不明显（很多健美选手参赛前会断水，为的就是更干，让肌肉更加明显）。
我减脂而已，要肌肉干嘛
我就问你：你怕不怕减肥后的反弹？！
很多人说：我就减个肥，就是要瘦，不要肌肉！肌肉多了很恶心。（别想太多，肌肉那么宝贵的东西，多少人拼了老命地去练去维持，都不见得有，你还嫌多？）
【只减脂不增肌】的结果就是：
你永远无法改变你的易胖体质。
为什么？
减脂时间长了，也就是长期处于摄入小于消耗的状态，身体会认为你消耗太多，不行，要办法帮你储存能力，不能让你挂了，于是你的基础代谢率会下降，尽量减少你的消耗，让你好好活着。
这个时候，就是减脂瓶颈期，也就是很多人说的“为什么减脂减到一定程度，体重就下不去了”。
总处于饥饿状态，但体重总卡在那，下不去。然后很多人就崩溃了，丧失信心了，就想：反正都瘦不下去了，就吃吧。
然后开始正常吃饭，由于基础代谢的下降，这一顿顿地吃，体重比以前长得更快。这就是为什么减脂后的反弹，都特别的恐怖，比以前更容易胖。
那这个瓶颈该怎么突破呢？
肌肉来帮你！
【易胖体质】其实主要是基础代谢率低。
根据减脂铁律：
每日摄入总热量<基础代谢率+训练消耗
训练消耗是动态的，你运动就有，不运动就没有。而基础代谢率是静态的，即使你不运动也会进行，所以要想办法改变提高这个基础代谢率。
这个基础代谢率其实就是肌肉。
因为脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，肌肉组织的代谢作用较多，所以肌肉就代表了基础代谢率，肌肉多，BMR就高。
所以不要再说：我只想减肥，不要肌肉了。有了肌肉，能帮助你更好的减脂，从而脱离易胖体质。
这才是从本质脱离易胖，让你远离一吃就胖那种提心吊胆的日子。
减脂就不能吃薯片甜品了？
其实即便处于减脂期，你也是什么都可以吃的。
看到我这么说是不是很高兴？但是，必须保证减脂铁律【每日摄入总热量<每日消耗总热量】。如果你能遵守这条铁律，那么你喝油都可以。
但有一个问题，很多高热量食品都是量少不饱腹。比如，一包薯片600大卡，一根雪糕500大卡，且不论它们的脂肪含量有多高，就单看热量，你把这两个东西都吃下去，按照1100大卡的基础代谢率来看，你一天就不用吃别的东西了。为了吃它们，你得挨一天的饿。
所以其实你任何东西都能吃，减脂不是吃什么的问题，而是吃多少的问题。
我偶尔嘴馋也会吃吃我的妙脆角，一小包22克，120多大卡，我可能会少吃点其他东西，把这个额度留出来吃包妙脆角。对于高热量高脂的食物，浅尝辄止就好。
减脂就不能大鱼大肉了？
天大的误区啊~~搞得很多人以为吃了肉就不好消化，最后变成脂肪。
其实对于减脂的人来说，蛋白质的摄入非常重要。因为上面说了，减脂的人需要肌肉，而蛋白质是合成肌肉的原材料。
虽然咱不是处于增肌期，但肌肉得尽量维持住呀！蛋白质的摄入主要就是从肉蛋中摄取，所以怎么能不吃肉呢？
另外蛋白质是需要较长时间消化的，能增强饱腹感，不会一吃完就饿。
所以减脂一定要吃肉呀！不过这肉你得吃对了。
其实为什么大家会有这种错觉，觉得吃肉会胖。回想下我们平时所说的肉：酸菜鱼、红烧肉、水煮牛肉、回锅肉、麻辣火锅……全都是高盐高油各种酱料呀，那当然热量高，吃多了容易胖。主要问题是出在烹饪方式上，这和肉是没关系的（这锅肉不背啊），当然肉你得选择瘦的肉。
那什么是对的肉呢？高蛋白低热量的瘦肉。举些例子：
牛肉：每100g牛肉含20.2g蛋白质；
鸡胸：每100g鸡胸肉含19.4g蛋白质；
瘦猪肉：每100g瘦肉含20.3g蛋白质；
三文鱼：每100g三文鱼含16g蛋白质；
虾：每100g虾含16g蛋白质；
……
以上都是生肉的重量和其蛋白质的含量。对于这些肉，有些人可能会过敏或者不消化（我对牛肉就不太消化），所以要根据自己的情况搭配选择。
所以减脂是可以吃肉的，用对的方式烹饪对的肉，就完全可以大口吃肉。
增肌还是增脂
减脂的人也需要肌肉，很多人一听估计就兴奋了。增肌岂不是可以多吃？
减脂和增肌一组相反的状态，几乎是不可能同时存在的，你要么就是处于减脂状态，要么处于增肌状态（至于到底要减脂还是增肌，就你目前的需求是什么，你想瘦大腿瘦这瘦那，那就进入减脂期，减到满意的体脂率了。就可以开始进入增肌期，这里暂时不多说）。
增肌公式：
每日摄入总热量>每日消耗总热量=增肌
这里我不说这是增肌【铁律】，因为这么吃也可能不是增肌，而是会增脂。
我们体内多余的热量只有两种储存形式：
变成肌肉，或变成脂肪。
你做无氧运动，肌肉撕裂并通过蛋白质修复，则可能变成肌肉；但不做无氧运动，则可能变成脂肪。
所以不要以为多吃就只是吃而已，还要多练，不练就会堆积脂肪。
关于减脂增肌，最好是先了解这件事的原理，而不是网上写什么减脂饮食计划就去吃什么，叫你练什么动作你就练什么。锦上添花的事情等打好了基础再去做，不然就会走很多弯路。
所以这篇推文我试图说清楚减脂这件事，告诉大家原理。至于具体的如何计算每日摄入总量、三大营养素摄入的计算、减脂怎么吃怎么练等等，我们以后再说。
对了，我不会给出具体的计划，毕竟我现在什么证都木有，木有资格，我只是知识的搬运工哈哈哈。为了避免自己推文有疏漏，写好以后给健身大神Jason过目了一遍，他可是私教的教练，以后有机会给大家爆个照嘿嘿。
我写健身推文的目的不仅仅在于分享，也在于自身知识体系的构建，平时看视频看文章看书时零零散散的知识点太多，输入再输出的学习方式，能让我更好的梳理和消化知识，算是一个利人利己的事情吧。还是那句话，如果有错误，不要怕伤害我，欢迎留言告诉我哈！
转自：https://mp.weixin.qq.com/s/f0xJhbCPb2vpsrBIuHE7aQ
减肥减脂的资料收集
饮食：
胰岛素被称之为贮存激素。(〃’▽’〃)可以促进血液中的葡萄糖进入身体组织并且促进糖原的合成，充足的糖原储备会让肌肉看上去饱满（充碳)，很棒棒φ(>ω<*) ！同时，能促进氨基酸进入细胞，促进蛋白质合成代谢过程，增肌帮手呢(～￣▽￣)～ ！！但是！！！贮存激素不是白叫的(艹皿艹)，胰岛素也能促进脂肪的合成，并且还搭把手抑制脂肪分解呢！！！凸(艹皿艹 )
我们摄入食物后，如果血糖，肝糖原，肌糖原储备已经满了，在胰岛素的作用下，脂肪合成就开始飙车啦！！！！o(▼皿▼メ;)o妈耶！！！就算总热量低于消耗，只要某个时间段内摄入过量还是会储存脂肪就是这个道理！！！
Q：所以我们要做哪些事情呢？ A：
- 避免一次性摄入高碳水，高含糖，高脂肪的食物（断章取义的“戒糖”就这么来的）
- 避免短时间内摄入过量食物，尽可能通过分餐来控制血糖上升，控制胰岛素分泌
- 最后的才是热量盈余：摄入<消耗
饮食上要注意！！(〝▼皿▼)这个世界充满了陷阱！！特别好吃的东西都是妖孽啊！！外卖、奶茶、零食、沙拉酱、火锅等等，都是披着羊皮的狼！
- 减肥茶、代餐粉/奶昔、减肥药、瘦身贴等等，统统智商税，别拿自己的健康开玩笑，淘宝上搜低卡低碳低脂别看卖家详情页上天花乱坠的文案，直接看营养成分表！(－＂－怒)。注重基础饮食！好好吃饭！！！(╬￣皿￣)
- 分餐：不是让你随便吃上5~8餐，要固定住总摄入量，一天一个汉堡分3次吃，而不是吃3个汉堡[・_・?]
- 营养素比例：不要动不动就不吃碳水，不吃脂肪，熬了半天一杯奶茶全回来了，好好吃饭好吗，别瞎搞搞得自己内分泌失调。胖不是因为吃饭，是因为一次吃的量超过了身体需求。什么？怎么知道要吃多少？自己慢慢实验，我不是肚子里的蛔虫，自己的身体，自己探索(▼ヘ▼#)
- 水&无机盐：别动不动水煮，那是运动员最后几天才会选择性采取的方式，不是必要的好吗。对于普通人来说，短时间内的盐分调整并不会对血液中的盐分造成很大的影响，而无机盐的流失带来的水分流失和脂肪又有什么大关系呢？┐(ﾟ～ﾟ)┌
- 补剂：肌酸，蛋白粉，谷氨酰胺什么的怎么就不能吃了？储水就储水，和脂肪有很大关系吗？基础饮食和基础训练做到位了吗？要动这个脑筋？┐(ﾟ～ﾟ)┌
- 热量计算&食物称量：不管采用哪种方法的热量计算方式（瘦体重、等热量碳水循环、热量差碳水循环等等），当我们称量食物的时候，一定是以生的食物为标准的，熟食无法判断水分流失的多少，所以营养素的含量也是很难确定的。就那大米来说，100g生米的碳水含量在73~77g之间，但是熟米因为每个人煮饭放水习惯不同，很难保证碳水含量，100g熟米的碳水在25~50g之间都有可能，称熟米你怎么吃到自己吃了多少碳水呢？(艹皿艹)，肉类蔬菜同样如此，蒸煮煎烤都不同，以生的食物为标准吧。
长胖的真相：你的自律和身材，是如何被食品公司操纵的？
复工后见到同事，哪句话是你拼命忍住没说出口的？
没错，正是——“你胖了。”
不过你放心，同事为了不对你说出这句话，也憋得相当难受。
在家宅了这么久，吃得多运动少，似乎变胖是必然的。
可是书单君想告诉你：变胖真不能完全怪你不自律。肥胖之所以成为较普遍的健康问题，有类企业得背一大半的锅——
食品公司。
我在读了这本《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》之后，更加坚定了这个看法。
它的作者迈克尔·莫斯，是美国调查记者。他花费多年调查食品巨头公司们的内幕，了解他们如何设计和生产产品，以及最为致命的问题——他们是如何让我们发胖的？
虽然莫斯的调查对象是美国的食品公司，但中国的超市里，也不乏各种进口食品，而且食品工业的生产手段，各国大同小异。所以这本书里呈现的事实，足以引起我们每个人的重视。
“极乐点”：食品公司大作战
迈克尔·莫斯在书中讲了这样一件事：
有一天在便利店，他看到一位母亲正在帮孩子挑选早餐。她看上去像是一位讲究饮食的好妈妈，不愿意放纵孩子吃糖果。
精挑细选之后，她买了一种叫做“水果与酸奶”的早餐棒，包装上写着“高钙”，似乎是很健康的儿童早餐。
然而，她却忽略了包装背面的营养成分表：那里的数字显示，这根看似健康的早餐棒的含糖量之高，跟她禁止孩子吃的糖果没多大差距。
迈克尔·莫斯把这件事称为“真正令人心碎的时刻”。
为什么我们的食品里，加进了越来越多的糖？
上世纪60年代，布鲁克林大学的一位研究人员因为实验需要，要给一些小白鼠催肥。
他先是在鼠粮中掺入各类油脂，但效果不好，小白鼠摄入的热量还是大体维持均衡，体重没有明显变化。
他调整了喂食策略：去超市买了一些糖果饼干、甜牛奶，结果让人吃惊——面对高糖食物，小白鼠们完全失控，暴饮暴食，迅速完成增肥目标。
实际上，类似这种对糖像吸毒一样上瘾的现象，在人的身上也能发现。
我就不举大家喝奶茶的例子了——众所周知，奶茶和猫是当代年轻人的两大毒品。
在科学界，关于糖上瘾最重要的成果之一，就是“极乐点”的发现。
极乐点是指，随着食物中的糖的含量的增长，人们吃的时候感受到的快乐也会随之增长，一直到一个峰值，之后再添加糖就反而降低了食物的美味。
也就是说，当一个食物的甜度达到极乐点时，也许你就会用“吸”来形容吃喝它的过程，并且一天不碰就难受得慌。
生物心理学家朱莉·孟妮拉的研究证明了这一点：她测试了356个5到10岁孩子，发现当食物甜度在极乐点时，孩子们对其美味的评价最高。
极乐点的发现对食品公司的意义，好比哥伦布发现新大陆：因为从此，他们对食品口味的研发可以用精确的量化方法来找到极乐点，“怎么做才最好吃”这个问题，变成了实验室里的目标。
迈克尔·莫斯在《盐糖脂》中讲述了一位食品界“天才”的故事：霍华德·莫斯科维茨。
莫斯科维茨的本领是帮助食品公司研发出最美味、最能让人上瘾的产品。他是食品公司们的宠儿。百事、卡夫（奥利奥、趣多多的生产商）、通用食品都是他的客户。
而他最光辉的一仗是帮助胡椒博士汽水在和可口可乐、百事可乐的竞争中站稳脚跟。
莫斯科维茨的方法，是纯粹的准确的量化。
他和团队设计了61种不同的配方，在全美国举行了3904场品尝会，并运用品尝者的反馈，建立起繁复的数学模型，来确定最佳成分配比。
莫斯科维茨向胡椒博士汽水提交了长达135页的材料，包含着大量详尽的表格和数据图，对比了香草味强弱的效果，各种香气的混合的效果，等等——他把看不见摸不着的“口感”，化为可以量化的数据，从而找到了让胡椒博士汽水最为美味的“极乐点”。
除了口味，莫斯科维茨还对消费者做了色彩测试，来找到他们对包装颜色的偏好——在长达92页的报告中，一条明亮的蓝色穿过图表，体现出最佳的颜色选择。
所有这些复杂的运算和实验，最终的目的只有一个：找到食物最让你欲罢不能的状态。
现在xx头条、抖x等app所用的让你刷到停不下来的推荐算法，原来早在几十年前就已经在食品工业运用了。
采用这一办法的并不只有胡椒博士的汽水。
著名的莫奈尔研究中心是研究食品中糖分的机构，而在研究中心大厅里有一块很大的金匾，上面刻着这个机构的赞助者：可口可乐、百事可乐、卡夫、雀巢、菲利普·莫里斯……
包办了我们日常食品的巨头公司们，就是这家研究中心的背后老板。因此，他们总能迅速掌握极乐点的研究成果，并且用到产品中去。
在科学的帮助下，这些公司对于怎么让你上瘾这事，变得非常擅长。
反肥胖：消费者的反击
如果故事讲到这儿就结束了，那么看起来似乎是一个商业成功的案例。
但这种寻求极乐点的食品工业，造成了相当严重的社会后果——肥胖、蛀牙等等疾病。
实际上，虽然到1970年时，美国的麦片三巨头——家乐氏、宝氏、通用磨坊，已经占据了85%的市场份额，可以说，它们正在塑造着美国普通人的早餐——也正在塑造着他们的身材。
但当局并不想介入：美国联邦政府的食品及药品监督管理局，是家乐氏的坚定盟友，他们不同意糖是公众健康的威胁，也拒绝要求食品厂商把含糖量印在包装上。
最早站出来振臂一呼的英雄，是哈佛大学的营养学家吉恩·梅耶。
他向那些对糖遮遮掩掩的厂商们，猛烈开炮：一篇题为《到底是谷物还是糖？》的文章登上了各大报纸头条，引起爆炸式的反应。
梅耶指出糖让越来越多人患上糖尿病和蛀牙，而食药监局在保护消费者健康上是失职的，因为他们放任厂商往麦片中添加过量的糖。
梅耶在文中提倡，那些含糖量高达50%以上的麦片，就不应该叫麦片，而应该叫甜点，应该放在超市的糖果区出售而非谷物区。这完完全全是欺诈。
高糖一直让公众疑虑重重，在战火被梅耶点燃之后，反对的声浪越来越高。
但三大巨头怎么应对呢？他们自知理亏，没办法正面反驳，于是——
家乐氏把产品名从“糖脆片”（sugar crisp）悄咪咪改成了“霜脆片”（frosted flakes），宝氏把“超级糖酥麦片”（super sugar crisp cereal）改成“超级金黄酥脆”（super golden crisp）。其他公司也跟着悄无声息地把产品名字中的“糖”字去掉了。
换汤不换药，公众并不买账。
1977年，12000名健康专家签署请愿书，要求美国联邦禁止在儿童电视节目中播放含糖食品的广告。和请愿书一起寄到的，还有200颗从儿科牙医那里搜集来的蛀牙。多么触目惊心！
巨头们的市场份额开始下跌，食品厂商必须应对了。但他们的方式不是降低含糖量。
家乐氏采取了一项改革：把广告营销人员纳入公司的最高“作战室”中。“作战室”是家乐氏的高管会议，以往都是由管理者和食品研发人员参加，一起决定新产品的方向。
现在，他们让营销人员参与到这场最高决策的敏感会议中，目的非常明确：要通过广告来赢得更多销售量。
因为他们发现：比产品本身含糖量高、让人上瘾更重要的是，通过营销来树立良好的品牌形象，也就是说，让消费者不要觉得家乐氏是高糖的代名词。
举个例子：家乐氏是如何销售自己的一款产品糖霜迷你燕麦片（frosted mini wheats）的呢？这款产品中添加了全麦，但并不健康：因为很高的含糖量。家乐氏也压根不想降低里面的糖，他们的想法依然是：有糖才有诱惑力。
因此他们把重点放在营销上：把这款麦片打造成“健脑食品”。
麦片的广告场景是一个教室，一位老师讲课讲到一半突然想不起来讲到哪儿了。下面坐着的孩子都一脸疲态，只有一个小男孩精神抖擞地举手回答，除了告诉老师讲到哪儿，还补了一句：“您刚刚写板书的时候，粉笔突然断成了三截。”
然后画外音响起：“一项临床研究显示，早餐吃糖霜迷你燕麦片的孩子注意力都提高了20%.”
别笑，现在看来这广告当然有点土。但是在当时，这很管用：后来的调查显示，51%的成年人看了广告之后相信了这一说法。
至于那项研究到底有没有？确实是有的——只不过是家乐氏委托并且资助的研究。可不可靠，大家自己细品。
公众健康向食品巨头的反击，就这样被狡猾地化解了。
我们该怎么办？
所有的食品公司都这么狡猾吗？倒也不是。
莫斯在书中讲述了卡夫公司的案例。这家公司生产出了家喻户晓的奥利奥和趣多多，是世界级的食品巨头。
2000年前后，卡夫公司参与了一场“反肥胖”运动，开始正视自己的产品引起的肥胖问题，于是调整配方、降低糖、脂肪和盐的含量。
结果呢？销量大跌，来自华尔街的投资者不断向卡夫公司施加压力，导致他们最终只能放弃“反肥胖”。
所以，靠食品公司来保障我们的健康，无异于痴人说梦。
在这样一个全球商品化的时代，我们的食欲就是食品公司的利润点，为了提高利润，身体健康并不在他们的考虑之列。我们只能自己保护自己。
作为普通公众应该怎么办呢？
首先，尽量少吃不带营养成分表的产品。
比如，奶茶。
别以为点“半糖”或者“去糖”就好了。去年11月，福州消保委检测了市面上在售的40款奶茶，发现像小确茶、益禾堂、奈雪等品牌的奶茶，即使点了无糖，检测出来一杯的含糖量还是超过了每天建议的摄入量。
如果去糖是真的没有糖的话，那你就不会天天想喝奶茶想到抓狂了。
其次，要学会阅读营养成分表。
要知道热量的“千焦”（KJ）和“卡”之间是什么关系，如何换算，以及每人一天摄入多少“卡路里”究竟意味着什么。
在超市买吃的时，货比三家，尽量选择低卡、低糖（也就是碳水化合物）的。
最后，也是最长远的解决办法：多自己做饭。
自己做饭，少在外面吃，少吃零食，是躲避食品公司热量炸弹的最佳方法。
当然，自己做饭也要有营养学的意识，不要天天给自己炸鸡、烤蛋糕。最重要的是，自己买菜自己做，一天吃下去多少热量最为清楚。
不要觉得这些热量是小问题。经过这次疫情，我们都应该更注重自己的健康，不是吗？
那就从拒绝高糖高脂高盐食品的诱惑开始吧，开始学会自己为自己所吃的东西负责。
转自：https://mp.weixin.qq.com/s/WuxlUkpZISIrTdvkft2Uew