如何保持每天精力充沛?

作者:Lachel
来源:L先生说(ID:lxianshengmiao) 
你有没有过这样的感受:
每天下班,总觉得疲惫不堪,什么都不想干,就想瘫着不动;
明明每天都坐在办公室里,也没干什么,但就是觉得身心俱疲;
经常觉得脑子像生了锈一样,转不动,遇到很多问题都不愿意去想;
周末了,终于有时间学习了,但还是觉得很累,常常睡一觉、看会剧,不知不觉就过去了……
大多数时候,我们真的是懒吗?其实不是。很多时候我们总是有着各种各样的目标和事情想做,但却因为精力不济,总是没有办法去行动。
有时候你可能也会感到困惑:明明一天下来做的事情也不多,也没有干什么体力活,为什么会精力不济呢?
如果你也曾被这个问题困扰过,那么今天,我想跟你聊一聊:
在事情很多、工作量和强度很高的情况下,如何保持精力充沛,不会感到疲惫?

1

很多人对休息,其实一直有一个误区,什么误区呢?
1)工作的时候要专注,能越长时间专注工作越好,等事情都做完了再去休息。
2)工作的时候动脑已经很辛苦了,休息就别动脑了,做点不费脑子的事情吧。
这就会导致两个结果:上班的时候,集中精力在攻克手头的事情,处理完一件事情,又来一件事情,大脑一直处于高度紧张的状态,精神高度紧绷。
下班了,精力已经被上班时透支殆尽,于是非常自然地告诉自己“别动脑了”。虽然还有读书和学习计划没完成,但仍然告诉自己“我要放松一下”,于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧,要么跟朋友喝酒、闲聊……
一晃眼时间就过去了,接着又到了第二天,继续重复昨天的循环。
我把这种模式,叫做“被动休息”。
为什么这么说呢?因为,大脑工作的时候是需要耗能的,于是它会分解ATP来产生能量,这些分解的最终产物就是腺苷。一般情况下,腺苷会再次组合形成ATP,储存能量,从而被消耗掉。这可以维持我们大脑中腺苷浓度的一个平衡。
但是,当我们一刻不停地持续工作、大脑全速运转的时候,一方面,腺苷被不断产生出来,大量累积;另一方面,这些累积的腺苷又无暇去重新组合、消耗。这就会导致大脑里面腺苷浓度的持续升高。
腺苷升高会有什么后果呢?会降低多巴胺和血清素的分泌,让大脑产生困意,让我们感到烦躁,情绪低落,无精打采,失去行动力……只想静静待着什么也不动。
从进化心理学的角度考虑,这样做是为了告诉身体:你现在的能量已经严重匮乏了,是时候待着不动,好好恢复能量了 —— 这其实是一个危险的状态,因而触发了大脑的警报。
但到了现代,现代社会的专业分工和工作流水线,让我们在工作岗位上一刻不停地奔波。这就导致了,这种危险状态几乎天天都会产生,大脑每一天都会判断我们处于“能量不足”的匮乏里,强制要求我们宕机、休息。
这就是“被动休息”的含义:我们的精力已经严重透支了,不得不去休息,通过休息让精力的“债务”回归零点,继而开始新一天的工作。
但长期来看,这种模式对身体和心态都是不利的。一方面,身体长期处于“精力透支”的状态里,会持续地给机体造成压力,久而久之会破坏我们的能量系统,产生炎症反应,影响整个身体的运作。
另一方面,这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感,会让我们在工作中变得更加“疲于奔命”,更加机械,从而让自己过得更不开心。

2

所以,一个更好的模式是什么呢?我把它叫做“主动休息”。
前面已经讲过:腺苷只有在我们休息的时候,才会合成ATP,从而被消耗掉,为我们恢复精力。所以一个好的模式,一定是工作和休息交替,而不是专注长时间地去思考和工作。
这就是主动休息的第一条原则:交替工作。也就是:主动掌控工作和休息的节奏。
Draugiem 集团做过一项调查:他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工,发现:他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别,那么差别最大的地方在哪里呢?他们平均每工作52分钟,就会休息17分钟。
组织心理学家 John Trougakos 也认为:我们每小时至少要休息10-15分钟,休息的时候不要看邮件、思考工作,而是要做一些不同的事情。
交替工作看起来很简单,但要做到这一点,需要打破一个迷思:专注。
很多人对专注总会有一个误解,认为专注就是长时间、持续地、心无旁骛地把注意力投注在一件事情上,把它做好 —— 其实这是违背大脑天性的。偶尔为之可以,但绝不可能形成长期的习惯。
一个良好的做法,一定是集中精力工作一段时间,休息,转换思绪,恢复精力,再继续集中精力工作。也就是“小步快跑,少量多次”的“冲刺”策略。
从这个角度来说,被很多人推崇的番茄工作法是合理的,但你不一定要用默认的25分钟来作为一个番茄钟 —— 那样很容易打断思绪,让你在不适合休息的时候中断工作。
我个人的做法是不以时间为单位,而是以一个小阶段为单位。举个例子:我写作的时候,一般一篇文章会有五六个段落,那么我就告诉自己:每写完一个小段落,就起来走动一下,喝喝水,活动身体,做点别的,转换思绪,让大脑放松一下。
一个简单的建议是:每半小时到一小时要有一个小的休息,起码15分钟;每一个上午和下午要有一个大的休息(不包含午休),起码半小时。这样可以充分恢复精力,为大脑松绑。

3

那么,休息的时候可以做些什么呢?
这就进入了第二条原则:动脑休息。
前面讲到,很多人的误解是:休息就是要不动脑子,让大脑彻底放松,无所事事。于是,很容易沦为刷剧、刷手机、闲聊,甚至发呆。
这其实是错的。为什么呢?因为,大脑是无法“不动”的,只要我们醒着,它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激,它就会转向内部,开始通过 DMN 模式漫无目的地反刍,从而让你陷入不安定的情绪波动之中。
刷剧、刷手机则是一种用外在的新鲜刺激去填充注意力的方式,依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意义的,很容易提高大脑的阈值,从而令你感到无聊、烦躁、提不起兴致。
所以,一个更好的休息方式是什么呢?是采用中低耗能的模式,去做一些跟日常工作不同的事情,激活大脑不同的运转模式。
我自己会有一个做法, 叫做“齐头并进”。简单来说,就是会有一张表格,里面列举了两大类东西:
1)我读到一半的书、文献、资料,看到一半的纪录片;
2)我在写的各种各样的写作项目,比如对生活的记录和观察,对某本书的评价和思考,对某个点子的发散性创意,以及能用到课程里的延伸阅读……
然后,随便从里面找一个东西,继续做下去。比如:
  • 打开书,回忆一下前面的内容,接着看下去,一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点,转化成知识卡片;
  • 打开看到一半的纪录片,继续看,顺手做点笔记,记录下自己的思考和感想;
  • 打开写到一半的内容,接着之前的思路继续写下去,顺带做一些修补和完善;
……
关于这一点,国外也有很多研究。比如:工作间隙看一些有趣的视频,可以有效缓解疲惫,提高生产力。你也可以像我一样,挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片,一点点看,慢慢看,补充一些稀奇古怪的知识,同时还能得到放松。
我还有一个小技巧:平时在生活和工作中,遇到问题的时候,我会把问题放进一个问题库里面。那么当我休息时,就可以打开问题库,把这些问题拿出来,查阅相关的资料,看看可以如何解决,记下可行的思路和方案。
这样一来,一旦能解决一个小问题,可以给你提供大量的成就感和满足感,充分刺激多巴胺分泌,让你拥有更强的动力去做事情。
就算没能解决,也可以验证自己的思路,推进对这个问题的解决进程,让自己看到确切有效的成果。

4

进一步,有一个点可能是很多人难以理解的:其实,学习,也是一种有效的休息。
这就是第三条原则:黄金时间。
可能很多朋友会觉得:每天那么累,回到家还要学习,这难道不是一件苦差事吗?学习难道不是反人性的吗,为什么说也是一种休息?
当然,我不是说学习很轻松、不费力,这是不可能的。不过,你不妨跟我一起来思考:
如果我们在白天的时候,可以通过交替工作和动脑休息,使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平,状态良好,那么晚上我们做点什么好呢?
很多人可能会觉得要去休闲,比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的,不过我会建议你:每天抽出一段固定的时间,去做一些超出生活日常模式的事情。
什么意思呢?就是投入精力,动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如:学习一门手艺、技能,接触一个新领域,培养一个兴趣爱好,等等。
随便举几个例子:
如果你喜欢读小说、看故事,不妨试着学习一下文学创作,试着动手写一点故事;
如果你喜欢钻研工具和工作流,不妨动手学一下编程,给自己写一些插件或脚本;
如果你喜欢与人交流,不妨试着运营一个账号,分享一些感兴趣的内容,或是做一做社群;
如果你有旺盛的好奇心,不妨试着多涉猎几个不同的领域,学习一些平时可能用不上的知识;
如果你喜欢做手工,不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣、插画……
重点在于:每天给自己一段固定的时间,排除其他信息的干扰,让自己能够充分地发挥好奇心、创造力和想法,做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。
为什么要这样做呢?因为,这会是你一个非常牢固的“生活储备”。
你可以把它当成生活的“后花园”。一旦你在工作上遭遇挫折,或是人际交往中遇到不愉快的事情,又或者面临压力、焦虑,这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方,让你重新找回快乐。
那么,为什么强调要动脑或动手呢?因为只有具备一定门槛,需要付出脑力去思考、认真对待,你才能够进入“心流”状态,从而,从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。
可能你会觉得:每天工作已经要消耗很多脑力了,回家还要学习,脑力跟得上吗?其实,我在《我们需要延迟满足吗?》中也讲到过:近10年的研究认为:大脑对任务的集中处理,主要依赖意志力;而只要你认为你的意志力是无限的,那么它就真的是无限的。
也就是说:只要你摆脱“我已经工作了很长时间了,是不是该做点不费脑子的事情?”这种思维,让自己相信“虽然我已经工作了很长时间,但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情”,那么你就能够做得到。
一旦你相信这一点,并让自己投入脑力进去,你就会感到:每一天的生活,会变得更加充实。
这种充实感,以及创造的乐趣,就是对抗生活的繁琐、无常和枯燥的最好的武器。

5

最后,讲讲主动休息的第四条原则:设定边界。
完成上述三条原则,其实都需要一个很重要的前提:你必须能够在一定程度上,掌控你工作的节奏。
很多缺乏边界意识的人,很容易在工作中承担过多的外部压力,从而导致自己疲于奔命,一直在忙着解决“要我做”的事情。
比如:
  • 难以婉拒同事的请求或朋友的求助;
  • 比起教会下属动手,总是喜欢自己包揽;
  • 过度高估自己的效率,导致接下太多的任务;
  • 受限于别人的节奏,频频在开会、打电话、回消息、回邮件……
 
很多时候,我们的时间和精力,就是在这样不知不觉之间流逝。每一个点看上去都很小、很琐碎,但累积起来却可能非常可观。
因此,设定边界的意思,主要包含两点。
第一点,你必须非常明确:哪些是你应该做的,哪些是你可以选择做或不做的;哪些是非常重要、优先要做的,哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。
在这个基础上,你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细,但你需要知道,你在未来一段时间里面需要做些什么,有多少时间是被“锁住”的,多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。
永远要记住两件事情:
1)事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”,我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。
2)别人的事情是别人自己的课题,不是你的,不需要过度担责,要学会课题分离。
第二点,化零为整。
什么意思呢?我们每天会有非常多的琐事要处理,工作上,比如回邮件、回消息、写报告、写日志;家庭上,比如买东西、带孩子、做家务……
尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间,而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入“时间黑洞”里面,让自己不知不觉把大量时间丢进去,忽略了更重要的事情。
另一方面,这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中,占据我们的认知资源,让大脑后台持续不断地耗能。
所以,平时可以跟需要合作的人尽量沟通你的习惯、模式和工作节奏,想办法去找到一个双方都能够接受的平衡,避免过度去迁就别人。

6

最后的最后,还是提提非常重要的老三样:作息,运动,社交。
作息包含饮食和睡眠。关于睡眠,我写过一篇非常系统的文章,可以看:《怎样才能睡一个好觉?》
关于饮食,这方面也非常复杂,大家记得一个基本的原理就行了:任何“不摄入”某种营养物质的饮食方法,都是不健康的,比如零脂肪、生酮饮食、纯素主义……最好的做法,一定是“均衡”。换句话说,只要吃得均衡了,大概率就不会错。
关于运动:之前有读者问,说,有没有方法可以提高精力上限?答案很简单:有且只有一种,就是运动。
所以,平时一定要想办法多运动、多锻炼,最低的程度,哪怕是出去散步都可以。最好是每天能有半小时比较剧烈的运动时间,每周能有3-5小时的累计运动时间。
 
作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao) 
 
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转自:https://mp.weixin.qq.com/s/ql9lNdBktAAd59b3zoxHWg

马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!

明明是一个在军队里无奈跑死了人(地名叫马拉松)的极限行为,竟然被一些中国人引以为豪,奉为健康锻炼“高大上”的运动。真不知这些聪明的“成功人士”,聪明劲到哪去了?!
前年,一位刚退役的中南海特种兵跑马拉松猝死;
去年,NBA传奇的超级巨星摩西·马龙跟一样以猝死结束;
去年,以“铁人三项”为自豪的著名“高富帅”–迪拜王子猝死;
各地不断报道的和未被报道的马拉松猝死案例,层出不穷!!!
……
中国词“锻炼”,来源于铸剑术
中国词“锻炼”,来源于铸剑术,其实质意味着铁与火的淬炼,以及大量的能量消耗。宝剑铸成,消耗的是煤或炭,于宝剑无损。这个过程相当于将外部的能量转移到了宝剑。
现代人们将锻炼身体自诩为“铸剑”,殊不知消耗的却是自身体内压箱底的“元气”能量,用掉一点就少一点。过度透支消耗真元以滋养肢体,能量由内到外,其实得不偿失的。表面上强壮了,其实内中越来空虚,“外强中干”,“气数渐尽”等于慢性自杀。
汉语词语
基本信息:
【词目】锻炼
【拼音】duàn liàn
【英译】
Exercise
Workout
Main activity
【基本解释】本意为对刀剑的打击,锻造,引申为通过生产劳动、社会斗争和工作实践,使觉悟、工作能力等提高。
详细解释:
①指锻造或冶炼。
②通过体育运动使身体强壮,培养勇敢、机警和维护集体利益等品德。
③通过生产劳动、社会斗争和工作实践,使觉悟、工作能力等提高。
④指的是运动。
现代汉语很多词汇在引申演绎过程中,已经离本意越来越远,所以我们在使用时,不求甚解、似是而非或者断章取义的运用,难免付出代价。关键时刻应能追根溯源,读原典本义。
全世界寿命最短的地方是肯尼亚,平均年龄四十岁。他们最会玩马拉松!
不光马拉松,一切高强度的运动,你以为是“锻炼身体”,但其实是健康杀手。
高强度出汗“锻炼”,用中国老祖宗的话说:那出的不是汗,那出的是血!!

长期的高强度出汗“锻炼”,不断的消耗着你的“气血”。虽然你很“健康”、很“强壮”,恰恰这才是真正的悲剧。临界点来临,心脏供血不上,毫无征兆的,于是有了一个名词叫“猝死”。但它被医学界冠之曰“心脏病”,说与跑步无关!–这是典型的盲人摸象,自欺欺人。
生命在于运动,应是和谐运动,适度运动。锻炼,“锻”和“炼”,那是铁和火的淬炼,那是最大的身体消耗!人非铁剑,生命在于“养”。炼养和谐,“养”应多于“炼”,才是运动的真谛。而“养”,就得从中国老祖宗的养身方法中去找。
马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!
马拉松被包装成一种很酷的生活方式
在中国,每天都有N多的名人、EMBA、白领,在“更高更快更强”口号下,以“健康”的名义,追随着马拉松的步伐。
马拉松的推动者往往不会告诉你,马拉松运动需要多高的体育素养!即使是平时的马拉松训练,也有很高的专业要求。马拉松训练对关节和韧带带来的损伤巨大,很多是不可逆的,很多人是在膝盖半月板被磨没了、足底筋膜炎走不了路了,才知道马拉松不是一般人瞎练的。
适合马拉松运动的人很少很少!很多体格优越、万里挑一的运动员都承受不了这项运动。据统计,长跑和马拉松运动员死于心血管疾病的比例占77.5%。1956年奥运会万米冠军、苏联功勋运动员库茨死于心脏病,很多非常杰出的著名长跑运动员都在不到50岁时死于心脏病,尽管他们的心脏原本也特别优秀。
这几年被带起来的大多数马拉松爱好者们,恐怕只是一批被洗脑成功的半吊子炮灰。他们大多有一份体面的工作,收入也不错,这些中产阶级急需在巨大的工作压力下实现对生活方式的健康转型。加上跑步门槛低,任何人都可以参与,于是商家和政府合谋,机智地抓住了这一点。他们邀请王石、潘石屹等明星参加马拉松,成功树立了马拉松的高端形象。马拉松被塑造成了一种高端炫酷的生活方式。
“成功的人,再忙也要跑步”,“跑步,只为真正的生活”,这些加工后的马拉松文化非常巧妙地迎合了受众的需求,成了精神消费升级的一部分。
可悲啊可悲!
无奈啊无奈!
生命的成长总要付出代价,健康理念的进步仍要牺牲一代再一代。
马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!
广马猝死的参赛者家属控诉广州体育局
马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!
迪拜王子:“猝死”是高强度运动的“专利”。你玩就玩好了,玩什么“耐力赛”呢?那是用命在玩啊!
马拉松背后的商业推手
近两年国内体育产业的规模已近几千亿,粗略估计,这块大蛋糕里,跑步市场占据了1/8,而跑步产业链最核心的就是体育竞赛表演业,马拉松自然扛起了这把大旗,越来越多的社会资本涌入,加上可观的收入,举办的低门槛,马拉松赛事就一年比一年多了。
如果你对马拉松有多赚钱没有概念,我们以美国为例:一场赛事的收入电视版权占40%,赞助商30%、票房20%,其他来自赛事纪念品,约占10%。还且不说运动员的高昂的报名费,说回国内,香港上市的智美公司年报显示,杭州马拉松成本1200万,收入2000万,之后智美还承接了广州、珠海、深圳几个城市的重头比赛,那么一场赛事到底赚得多不多,大家心里也有数,而事实上,有专业人士估算,近三年所有的马拉松赛事运营收入超过百亿。
跑步运动的升温,相关产业也没闲着,一场经济盛宴徐徐展开。能掏出三位数的报名费的跑者,在装备方面也是烧钱的主,一套完整装备几千上万不要太正常,权威杂志《跑者世界》的一篇文章估算:一个美国跑友一生在跑步上的花费由俭入奢分为14358美元、56942美元和212872美元。而中国版:节俭型要14100元,普通型243000元,土豪型要1101900元。当然如果你表示可以光脚跑,那我也不能说什么。
有些人给你灌输“坚持“、”质感”的时候,人们开始上瘾,就像各种发烧友一样,装备越来越高端,特步赞助了十几场马拉松以后,推出3个周边跑鞋,同年营业额增长了10%,耐克在大中华区的订单量上涨了22%。围绕着产业链的核心层,除了刚说到的体育用品,还有上游制造、媒体、中介、房地产、会展等周边领域,这是一个庞大的利益网络。
政府通过举办马拉松赛事,带来了旅游业的发展,城市形象的提升,人心的凝聚。马拉松是一场盛宴,它是城市狂欢节,政府当然愿意当推手。
现代人应当具备最基本的常识和判断力,商家忽悠你成功人士爱跑步,他要是说梁朝伟打飞的喂鸽子才叫生活,你是不是也要办一张机票年卡?跑步就是跑步,跟“真正的生活”没有半毛钱关系。


附:
《12年追踪1500人,跑步比久坐死亡率还高!》
钱江晚报 2015/02/04
小酌怡情,大醉伤身。
英国《每日邮报》报道,丹麦科学家做了一组长达12年、涉及近1500名研究对象的跟踪调研,结论是:
以跑步为例,每周最多跑3次,每次不能超过48分钟,如果过了这个运动量,死亡率和从来不运动的人群一样。尤其是资深跑者,每周三次,每次48分钟的运动量根本跑不够。
这份来自丹麦腓特烈斯贝医院哥本哈根市心脏病研究所的权威调查报告,
在过去12年中,研究人员追踪了两组不同人群的健康状况:
一组是1098名跑步爱好者,对比组是413位每日久坐、不参加运动的人,所有调查对象一开始都是身体状况良好,年龄分布也差不多。
在跑步者组中,已有128人死亡,不运动组里有28人,前者的死亡率要远远高于后者。
不光看样本死亡率,分析跑步者的运动频率、强度和健康状况的对应关系,医学专家得出了精确的结论:
最健康的跑步健身强度就是每周跑3次,总量144分钟以内,而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做最能长寿,而超过这个量,健身反而变成了伤害。
专家还强调,跑得快,要比跑得久更伤身,那些用较快配速跑步的对象,其死亡风险和从来不运动的人一样。
此前已有医学研究证明:
过量运动,主要包括马拉松、铁人三项以及长距离自行车骑行,让心脏负担过重,从而造成心脏与主动脉的结构变化,引发猝死危险。
国内马拉松不断发生选手猝死事件,似乎也印证了研究结论。而在跑步者圈子里最具讽刺的案例,则是《跑步圣经》作者詹姆斯·菲克斯之死。
菲克斯在1977年的著作,让全世界一起“跑起来”,他提倡的理念是每天跑。1987年,菲克斯完成了每日一跑后心脏病发作离世,年仅52岁。
菲特烈斯贝医院心脏病研究专家彼得·施诺尔说:
这项调查持续了十几年,最积极的意义就是显示了运动对健康的潜在威胁,尤其是在心血管方面。
给运动量设好上限,是让健身有效、安全的必要措施。如果你的健身目的是降低死亡威胁,延年益寿,跑得少一点,慢一点就对了。多跑无益,反而有害。
不列颠心脏病基金会高级心血管科护士毛瑞·塔伯特总结:

跑马拉松不能让你的心脏更健康,我们的建议是每周运动150分钟,如果你是个躺在沙发上嚼薯片看电视的宅男,可能觉得150分钟也挺多的,没关系,即使是快步走,也是个不错的开始。

 

 转自:https://mp.weixin.qq.com/s/Kt-6iejKVECIbRFUsRoUVg

 

 

 

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

图片来源:Pexels

 

如今,人们对饮食的态度,正从过去的“吃饱”转向“吃好”,也就是要吃得健康。但不是所有人都能掌握复杂的营养学、生理学知识,也不是人人都可以将各种食物的营养成分熟记于心。不过在未来,选择健康的食物或许会变得更加容易——一个简单的分数,或许就能帮助你了解食物是“好”还是“坏”。

撰文 | 李诗源
审校 | 白德凡

你徘徊在超市的货架之间,看着琳琅满目的食物,想要把它们装进购物车,却又担心它们是否健康有营养。你看到它们的包装上都有一张标签,你很熟悉上面的“能量”“蛋白质”“脂肪”等等字眼,却又难以理解它们旁边的数字有何含义。

通过查看营养成分表和进行一番计算来了解哪些食物更健康,再决定要吃什么,很多时候是不现实的。更不用说当你自己做饭时,多半也不会有精力去计算五花八门的食材和调料的营养价值了。有没有简单一些的办法,能够解决我们在“吃”上的困惑呢?

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

营养成分表(猜猜这是什么?)

你也许已经想到了——给每种食物打个分不就好了?实际上,学界、食品行业和政府早已想到了建立“食物营养评估系统”(Nutrient profiling system)。这类系统旨在运用科学的知识和方法,根据食物的营养成分,对食物进行分类或者排行,以达到预防疾病和促进健康的目的。在欧盟、北美、南非、澳大利亚和新西兰、亚洲和中东等地区,都已经有这类系统正在使用。但是,现有的这些系统存在各种不足,客观性、有效性和全面性都有待提升。

如今,一支来自美国塔夫茨大学的研究团队,开发了一套更强大的食物营养评估系统——“食物罗盘”(Food Compass),对美国居民摄入的8032种各类食物和饮品进行了评估。对于使用者而言,它给出的结果也非常直观:一个1~100分的评分。他们的成果,已经发表在《自然·食物》Nature Food)杂志上。

 

8000种食物的榜单

这8000多种食物和饮品的名单,来自美国饮食研究食物和营养数据库(FNDDS),它们的营养成分数据也主要来源于此。研究人员把这些食物分为12大类,并选取了食物的54个与健康相关、分属9个方面的属性指标,设计了一套评分系统。简而言之,他们对每一个属性都制定了评分标准,在此基础上对每一种食物的每个属性进行打分,计算出每个方面属性的得分,再把这9个方面的得分累加和转换,便得到了这种食物最终的总分。

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

“食物罗盘”系统使用的指标(数据来源:研究论文)

每种食物的得分都在1~100之间,分数越高,表示这种食物总体上越“健康”。在这份榜单中,所有食物的总平均分为43.2,但不同类别的食物之间差异非常大。平均分最低的类别是开胃小吃和甜点,只有16.4分;平均分最高的豆类、坚果和种子,则平均拿到了78.6的“高分”

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

12类食物和每一类的得分(数据来源:研究论文)

根据结果,研究人员划定了一个简单的标准:分数≥70分的食物,鼓励摄入;分数≤30分的食物,尽量避免摄入;分数居中的食物,可以适量摄入。如果把这12大类再细分为44个小类,我们还可以发现,即便是同一大类下的食物,健康程度也可能差距悬殊

例如,含糖汽水的平均得分只有27.6分,而纯蔬果汁的平均得分达到了67.0分;在我们通常认为是“健康食物”代名词的蔬菜当中,绿叶蔬菜平均得到了88.2分,但那些富含淀粉的蔬菜平均只得到了43.2分,尚不及前者的一半;作为得分最高的小品类之一,几乎所有的新鲜水果得分都达到或接近100分的满分,但其中含糖量较高的香蕉、枣、无花果等的得分明显较低,不过依然达到了70分的标准。

 

图片来源:Pexels

 

营养均衡很重要

在常见的膳食指南和人们的普遍认知里,谷物类食物是“健康”的代名词之一,因具有高纤维、低脂肪的特点而为人们所推崇。与之相反,高脂肪的酥类食品虽然可口,却常常被视作“垃圾食品”。但是,经过更全面的评估,“食物罗盘”却给出了不一样的答案——在这套系统中,干小麦和红薯片都得到了69分。这是因为虽然干小麦的蛋白质和纤维素含量更高,但红薯片的“健康脂肪”(不饱和脂肪酸)含量更高;在微量营养素方面,二者的各类维生素含量总体上相当,而红薯片的钾含量更高、钠含量更低,这是对心血管健康有益的指标。

图片来源:Pexels

另一方面,同一种食材,加上不同的配菜、调料,使用不同的烹调或加工方法,得到的分数也可能是天壤之别。以我们最熟悉的白米饭为例:不加油的豆酱拌白米饭只得到了最低的1分,加入油脂后得分可以上升到10分。在此基础上,如果进一步加入蔬菜,得分会上升到19分;如果是把豆酱换成豌豆,得分会上升到31分,而如果换成扁豆,得分会暴涨到62分。从表中也可以看到,加糖和不加糖的苹果酱、普通无黄油爆米花和轻甜爆米花的得分,也存在明显的差异。

 

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

部分食物的得分(数据来源:研究论文)

 

中国人的食物如何?

“食物罗盘”给出的这份排行榜关注的是美国居民的食谱,其中大部分食物中国居民通常不会摄入或者很少摄入。不过去年,北京市营养源研究所、中国疾控中心的研究人员曾联合国外学者发表了一项研究,对99种常见于中国人食谱的食物进行了营养评估。作者没有在论文中给出这些食物的最终评估结果,但在初步评估中,每一种食物都由多位专家进行了打分,这一初步的评估也可以为我们提供一定的参考。

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

在针对中国居民饮食的这项研究中,多位专家对99种食物的综合评分结果。(数据来源:研究论文)

 

“吃什么”依然复杂

“食物罗盘”为我们提供了一套全面而强大的食物营养价值评估系统,但同时也凸显了“吃什么”这一问题的复杂性。虽然最终呈现的结果简洁明了,但其评分体系较为复杂,加上不同人群对营养的需求也会存在差异,使用者很难只通过一个数字来完全判定一种食物是否适合自己。比如,含钠量高的食物对于一个久坐的职场青年或有心血管疾病的人而言或许是健康隐患,但对于一个进行重体力劳动、每天流失大量体液和矿物质的工人而言未必如此。指标的选取、评分算法的设置,也会对结果产生很大的影响。

在关注每种食物的健康程度的同时,我们也不要忘记膳食结构总是而且必须包含多种食物,目前还没有一种食物能够完美地满足人的营养需求,也鲜有食物毫无营养价值。即便纯果汁的得分很高,我们也不可能只靠喝果汁度日;白米饭和面条的得分很低,但它们依然是我们重要的碳水化合物来源。

图片来源:Unsplash

当然,相比更复杂的营养成分表,“食物罗盘”给出的评分使用起来要容易得多。如果说食材的搭配依然难以掌控,那么至少在购买包装食品和其他成品食物时,简单易懂的营养价值评分能够为普通消费者提供重要的参考。在未来,“看分购物”或许能帮助我们吃得更健康。

即便是得分最低的可乐,也不是一无是处——它至少能让你快乐一会儿,甚至是在你低血糖时救你一命

论文链接:

https://doi.org/10.1038/s43016-021-00381-y

https://doi.org/10.9734/ejnfs/2020/v12i730254

感兴趣的读者,可以自行查阅全部8032种食物的得分榜单(英文)

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/E6q6wTV6_ibeK6Wpn9HCiA

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

 

什么是结肠黑变病?

结肠黑变病(MC)是以结肠黏膜黑色素沉着为特征的非炎症性肠病,其本质是结肠黏膜固有层内巨噬细胞含有大量脂褐素。男性多于女性,发病年龄多大于60岁。主要有腹胀、便秘及排便困难,少数患者有下腹部隐痛及食欲欠佳等。结肠黑变病无特异性症状和体征,主要有腹胀、便秘及排便困难,少数患者有下腹部隐痛及食欲欠佳等。部分患者有低血钾、低血钠、低血钙。偶见水肿性结肠狭窄。较多伴发结肠癌、腺瘤和息肉。目前尚无特效药治疗。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病
“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

向左滑动查看病变图(图片可能引起不适)

 

 

“3年酵素”、“2年排毒养颜”

 

保健出了肠道黑变病的典型案例

 

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

01

 

杭州63岁王奶奶吃3年酵素肠道像黑麟蛇皮

 

杭州63岁王奶奶,便秘多年,3年前开始吃酵素,结肠镜检查时,发现结肠出现黑变病。消息来自钱江晚报,该消息迅速上了热搜。实际上官媒、医学文学早就有很多关于乱吃“治疗便秘类保健品导致结肠黑变病”的报道,只是没有引起普通民众的重视。

 

02

 

2015年温州日报报道:便秘就吃芦荟胶囊,9成结肠黑变病。这主要是其中“蒽醌类”物质惹的祸。蒽醌类物质对肠粘膜具有刺激作用,可刺激肠蠕动,便秘的患者口服后可暂时性解决便秘的问题,但会形成依赖性。刚开始有效,服用时间久后就失效,停药会导致更严重的便秘,且一般服用2-3年后,都会导致结肠黑变病。

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03

 

52岁阿姨花10万多买保健品排毒清便,结果便秘更严重,还得了结肠黑变病。

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04

 

来自医学文献的报道:便秘患者乱服泻药致结肠黑变病案例——医师在线,叶晶

 

最近半年做肠镜陆续碰到几位因长期便秘没有正规治疗,自行乱服泻药导致结肠黑变病患者。以下患者肠镜最为典型。病例1:女,62岁,10余年前已明显出现反复排便困难,但基本上仍维持平均每周1~2次。近1个月,患者自觉排便困难加大。诉1年前开始服用“xx清胶囊”后,起初便秘症状可缓解,但近期症状却有加重。该胶囊中有一种成分是芦荟,有通便的作用。此患者后来做肠镜,镜下可见全结肠大量色素沉着。(结肠黑变病,图1)病例2:男,72岁,因长期便秘自行服用中成药“牛黄xx丸”通便。这次是常规入院,管床医生得知患者便秘日久,便让他做了个肠镜。患者长期服用的这个中成药含有大黄,有“泻下攻积、清热泻火、凉血解毒、逐瘀通经、利湿退黄”的作用,结肠镜下可见黑变病(图2);病例3:女,54岁,因长期便秘,间断服用中药“番泻叶”通便治疗,因症状不缓解而前来做肠镜。番泻叶是中药中经典的刺激性泻药,但有经验的中医应知道番泻叶是不能用于治疗慢性便秘的,特别是长期服用。本患者自行长期间断服用半年后,镜下亦与前两位患者情况差不多(图3)。

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相关论文85篇都观察到了滥用排毒、泻药与结肠黑变病高度相关。

 

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

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蒽醌类物质是肠道黑变病的主要原因

常见泻药的种类及常见含蒽醌类物质的中药

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

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1
第一类,刺激性泻药:

 

刺激性泻药

这类泻药主要是刺激肠道蠕动,推动粪便的排出,代表药有番泻叶、大黄、蓖麻油、芦荟。其特点是起效快,有效率高,因此,深得患者的喜欢。主要来源为中药及植物提取物,其主要功效成分为蒽醌类物质,不良反应大,且停药后便秘加重,不易长期使用;

 

常见的含蒽醌类的中药:大黄、虎杖、何首乌、决明子、芦荟、雷公藤、番泻叶、丹参、紫草、黄精、塔黄…….

 

常见含蒽醌类的中成药:大黄附子丸,润肠丸,麻仁丸,一清胶囊,排毒养颜胶囊、芦荟胶囊等

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2
第二类,高渗性泻药:

 

高渗性泻药

这类泻药具有吸水性,服药后使肠腔内渗透压增高,从而使肠道内的容量增加,体积增大,刺激肠蠕动,代表药物有硫酸镁、山梨醇、半乳糖、乳果糖。其中乳果糖是目前比较常用的一个缓泻剂,相对于第一类刺激性泻药,安全性较高,但作用不如第一类立竿见影,需要配合大量饮水,患者依从性不高。因此,以赚钱为目的商业炒作,“排毒养颜、减肥清肠”,多采用第一类植物成分,有更大的故事空间,更容易洗脑,诱骗无医药学知识的普通民众上当受骗;

 

乳果糖是目前最常用的“高渗性泻药”,天然不存在,为化学合成品。口服后,不被小肠吸收,形成高渗透压,导致肠道水分增加,刺激肠壁蠕动,缓解腹泻。由于乳果糖在结肠可被细菌分解产生H+,使结肠pH值由pH7-8,下降为pH6,因此,虽然它是目前比较安全的泻药,但也不建议长期使用。

 

乳果糖导致的腹泻,与乳糖不耐受导致的腹泻比较相似。乳糖来自于牛奶,为大自然存在的物质,乳糖口服后,首先在小肠分泌的乳糖酶将其水解为葡萄糖和半乳糖,后通过细胞的主动转运而吸收。葡萄糖主要为机体提供能量,而半乳糖以糖苷键结合于神经酰胺上,形成半乳糖脑苷脂,从而参与大脑的发育。婴儿期是神经发育的关键期,因此,乳糖对婴儿期的神经系统的发育至关重要。

 

在中国婴幼儿中“乳糖酶的相对或绝对缺乏”发病率极高,可达46.9%-70.0%,乳糖酶缺乏不能将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖,也会导致与乳果糖一样的高渗透压,刺激肠壁,形成高渗性腹泻,如若不引起重视可导致慢性腹泻、营养不良、贫血、骨质疏松等长期危害。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

虽然用低乳糖奶粉可以解决婴儿乳糖不耐受问题,但乳糖对婴儿神经发育至关重要,因此,家长可以尝试使用:乳糖酶,帮助宝宝耐受乳制品。

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3
第三类,润滑性泻药:

 

润滑性泻药

口服或者灌肠以后,可包于粪块外,使之易于通过肠道,减少肠道水分的吸收,促进肠道的蠕动,代表的药物有甘油、石蜡油、花生油、豆油、香油、蜂蜜、开塞露等”。该类药物主要以直肠给药为主,不符合人们的使用习惯及心理感受,一般只用于急性便秘。

 

4
第四类,容积性泻药:

 

容积性泻药

主要是含多糖类或纤维素类的,在肠道内可以吸收水分,膨胀成润滑性凝胶,其来源主要为水果蔬菜中的纤维素,是一类安全的润肠通便类物质。但由于其作用缓慢温和,通常不用于便秘的治疗,而主要用于预防便秘及保护肠道健康。

 

蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质,是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。纤维素被世卫组织认定为第七大营养素,这是一类不被人体消化吸收的多糖,是纤维素、半纤维素、木质素和果胶等物质的总称。世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入建议为:每人每天摄入量在25g-35g之间。根据我国目前的饮食习惯,成人每日摄入量约14-17g左右。

 

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,膳食纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水份,使大便变软,产生通便作用。

 

膳食纤维分为难溶性纤维素和水溶性纤维素两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的难溶性纤维素,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维素。膳食纤维主要来源于植物性食物,如粮谷的麸皮和糠含有大量的纤维素、半纤维素和木质素;柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。

 

水溶性膳食纤维,具有黏性,能在肠道中大量吸收水分,使粪便保持柔软状态。且水溶性纤维有利于益生菌的生长,又被称为“益生元”,有利于肠道的健康生态 。聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。还有比如:低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、琼脂粉、羧甲基纤维素等都属于水溶性膳食纤维。

 

在饮食摄入不足的情况下,可以适当补充水溶性纤维素,作为膳食营养补充剂。我自己营养用的梅芹茶、莓樱茶,都含有水溶性纤维素7-10g。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

 

酵素的真相

为什么食用三年酵素养出肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

酵素大家非常的熟悉但其实很陌生的所谓“保健品”。其实大家可能根本不了解酵素,而是被“打着日本元素的养生洗了脑”。现在满世界的都是酵素,各类酵素的产品更是琳琅满目,大多数的酵素都打着减肥、清理肠道的功能,在搜索引擎里输入“酵素”,找到了约170万个相关结果。其中有询问哪个品牌好的,有教如何在家自己做酵素的,还有宣传酵素有各种功效的。仅贴吧里就有近16万个讨论的帖子,热闹地分享服用各种酵素的减肥成果,并把这种产品标榜为“破解人类健康的密码”。那么事实上,酵素真的有那么神奇吗?

 

“酵素”是个日语词汇,先被引进台湾,辗转进入大陆。它的真实的含义是——“酶”。酶是大多数生命活动中不可缺少的催化剂,各种酶的缺乏往往都会带来很多健康问题。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

但是,一定要知道,不同的酶,有不同的作用。比如我们前面提到的“乳糖酶”,如果缺乏就会“乳糖不耐受,导致腹泻,营养不良”,但并非所有的酶都是越多越好的,比如“半乳糖苷酶”,活性增高就是衰老的表现。

 

扪心自问下自己,你花钱吃进去的“酵素——酶”,到底是什么酶呢?商家告诉过你吗?也许花钱买了个“衰老”。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

第二个一定要知道的真相是:酶是一种蛋白质,蛋白质进入胃后,会被胃蛋白酶分解成氨基酸,然后吸收,这些酶根本不可能“以酶的形式”进入到你的血液及人体中。因此,如果你吃了“真正的酵素”,那么恭喜你,至少你是安全的,虽然花大价钱吃了一些营养价值不如“鸡蛋”的食品,但至少不会得“结肠黑变病”。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

为什么杭州王奶奶吃了三年酵素会得“结肠黑变病”?不是酵素的问题,如果真的是酵素,那应该是“安全无效”的,为了获得消费者迅速能感受的效果,王奶奶吃的酵素里一定添加“蒽醌类药物”,它们是最隐蔽也是见效最快的物质,由于它们存在于芦荟这类看上去很友好的植物中,很容易让人相信,添加了芦荟、决明子等中草药,是安全有效、且养生的。酵素本身没有减肥、通便的作用,但蒽醌有这样的作用,虽然蒽醌减肥,减去的只是因为腹泻导致的水分丢失,不是减去了脂肪,但体重秤上的数字下降,还是会迷惑很多人。曾经风靡中国的减肥茶等,就是这个套路。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

酵素目前依然很火,不会因为几篇科普文章就走出人们的生活。巨大的利益驱动,造就了很多“灵魂大师”,他们具有让人走火入魔的能力,最容易受骗上当的是老年人。看到这篇文章的年轻人一定要照顾好自己的爸爸妈妈。

 

我就是一个失败的女儿,我能够让我爸爸晚期肿瘤活了15年,但我败在了“泻药”上,我爸爸背着我买了很贵的“护肠的中药”,结果是泻药,导致腹泻、低血钾。泻药是我永远的痛。看到“杭州王奶奶服用酵素导致结肠黑变病”,尽管很忙,我还是抽空写点什么,希望年轻人保护好我们的爸爸妈妈。

“3年酵素”、“2年排毒养颜”保健出了肠道黑变病

 

 

 

 

文字 /  武汉大学药学院丁虹教授

排版 /  小小

图片视频 / 来源网络与微信群

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/jJWrcGSIHj8TU6USx5cnpw

人体温度37℃已成历史,免疫力居然……

来源:SIFIC感染视界
作者:医学论坛网

 

37℃已经成为历史,体温下降并非好事!!
去年,斯坦福大学医学院教授朱莉·帕森内特(JulieParsonnet)和她的团队发布了一项研究成果,她们发现,自19世纪以来,成年人的平均体温在持续下降,不到200年间下降了0.4℃,从37℃降到36.6℃。
37℃已经成为历史
体温下降并非好事

人体温度37℃已成历史,免疫力居然……

37℃作为标准正常体温,已经沿用了近200年,但是,随着时间的流逝,近年来,许多统计数据表明,健康成年人的体温正在降低。为什么身边所有人的体温都不到37℃呢?体温下降到底好不好呢?
前段时间看过一篇关于蝙蝠的文章,也许对大家有一些启发:
病毒学解密:蝙蝠为何能把上百种病毒封印在体内?根本原因很简单:蝙蝠免疫系统强大,很大程度上是因为它们体温能保持较高的40℃。
研究显示,体温每升高1℃,免疫力就会提升5~6倍;体温每降低1℃,免疫力就会下降30%以上。
为什么体温降低,免疫力也会随之降低呢?
众所周知,体温是和基础代谢率挂钩的,体温每上升1℃,基础代谢率会提高13%。体温过低,可能意味着代谢不好。
反之,基础代谢率低,体温下降,血液流速放缓,白细胞的工作效率也随之变低。慢慢悠悠的白细胞很难在第一时间发现异物,即使发现异物了,也很难迅速召集其他白细胞来消灭异物,导致机体容易感染病毒和细菌,引发疾病。
此外, 白细胞不仅能抵御外部病毒和细菌的攻击,还能监测到体内的癌细胞,及时把癌变细胞杀死。
其实,即使是健康人,每天体内也会产生约5000个癌细胞。如果其中一个躲过了免疫系统的监视幸存下来,很快就会1变2、2变4、4变8……最终成为肿瘤……
现代人类的体温为什么会降低呢?
1、最主要的原因——缺乏运动
科学家分析,人类体温在170年间下降了0.4℃,近20年的下降幅度尤其大,最主要的原因是缺乏运动。在离我们并不遥远的50年前,人们每天都要做很多运动:
农村的人要种庄稼或者放牧,即使是城市人群,也会每天手洗衣服、自己做饭、清扫房间;大家出门会优先考虑步行或自行车,闲暇时靠户外运动打发时间。
然而,随着科技的发展,人们好像越来越“懒”了——吃饭靠外卖,出门就打车,洗衣服有洗衣机,洗碗有洗碗机,扫地有机器人,随时可以躺在床上打游戏,男生打篮球、女生踢毽子的校园场景一去不复返。
基础代谢率与任何外在活动无关,是一个人什么都不干的时候的自然消耗,而肌肉是人体内最大的发热器官。较少的肌肉,意味着较低的体温和较低的基础代谢率。一个肌肉含量高的人,即使什么也不做也仍然在消耗能量。现代人运动量的减少,导致肌肉含量普遍偏低。
基础代谢率下降,能量消耗就会减少,内脏脂肪就会增加。而内脏脂肪组织会分泌出超过20种不良激素(或者脂肪细胞因子),可以引起血管炎,还将削弱胰岛素的功能,从而导致癌症、高血压、糖尿病等一系列疾病。
2、无处不在的空调,使体温调节中枢不再敏感
专家认为,除了肌肉质量下降外, 空调导致出汗困难也是现代人体温下降的一大原因。人们长期在空调屋工作和生活,大脑下丘脑的体温调节中枢失去了接受刺激的机会,久而久之, 体温调节中枢将对外界温度不再敏感,从而导致体温降低。

人体温度37℃已成历史,免疫力居然……

下丘脑体温调节中枢
3、现代人生活压力大,皮质醇过量分泌导致肌肉分解
此外,越来越复杂的人际关系、财务问题和家庭问题等生活压力,也和体温降低有关。在压力状态下,人体处于应激状态,身体会分泌一种叫“皮质醇”的激素来维持正常的生理功能。
但是,皮质醇是一种分解代谢激素,不仅会分解肌肉,还会促进脂肪储存,优先把脂肪存储于内脏。生活压力导致皮质醇长期过量分泌,一边分解肌肉,一边储存脂肪,基础代谢率一降再降,体温也就随之降低。
体温过低的危害
1、肥胖
比起体重与体内脂肪的变化,体温才是身体健康的重要指标。只要体温升高,就能拥有即使不限制饮食、不剧烈运动也能自动燃烧脂肪的能力。因为体温上升,新陈代谢也会提高,因而不限制饮食就能够轻易瘦下去。
2、癌症
人体体温在35℃时是癌细胞繁殖的最佳温度。
癌细胞在胃、大肠、食道、子宫、肺等器官内部,趁内脏温度偏低时进行繁殖,但相反,在温度较高的心脏、脾脏里则不能生存。
3、水肿
水肿其实是多余的水分囤积在皮肤组织下未能排出的状态。体温较低时自然会减少体液排泄,而未能排泄的体液存留在体内,是小腹突出和腿部水肿的主要原因。
如果体温循环流动使肾脏温暖,不仅排尿会顺畅,小腹突出和水肿自然也会消失,也会拥有水分代谢良好的体质。
4、便秘
虽说多喝水对便秘有好处,但是就女性而言,便秘基本上是因肠胃温度过低、蠕动不好造成的。对于这些“冷肠型”的人而言,摄取更多水分只会让便秘更加恶化。
让体温循环流动以温暖小腹与肠胃会使肠胃温暖起来,便秘就会消除。
5、犯困
寒冷与精神有着密切的关系。上午觉得头脑不清醒,是因为体温过低,血液不能运送到大脑造成的。同时体温偏低的人容易因为血液循环不好而导致消沉郁闷。
另外,11月至来年3月这段寒冷的时间更是“冷体质”人们容易犯困的时节。
6、妇科病
对于“冷体质”的人们,寒冬时节拍拍肚子,如果有啪啪的响声,则表明肠胃囤积过多水分,从而使得下腹部冰冷。子宫肌瘤、子宫癌、卵巢癌的某些成病原因是下腹部的冰冷导致的。
7、失眠
你是否有过双脚冰冷,怎么也睡不着的时候?“冷体质”者一旦感觉双脚发冷,这时体内的大部分血液都涌上头部,使大脑兴奋,也就导致失眠的情况发生。
8、腰酸背痛
凡是“冷体质”者常有腰酸背痛的症状。腰酸背痛是局部长期受冷导致血液循环不好而产生的病症。
因此,避免腰背部受冷或在酸痛难耐的地方进行热敷,会改善血液循环。
如何提高体温?
1、通过运动提高体温
进行日常基础训练。锻炼可以有效提高身体温度,不过也要小心,在出过汗后,身体会重新冷却下来。规律的锻炼能提高新陈代谢的速度,进而让身体增温,不妨每天早上进行锻炼,因为早上提高了新陈代谢后能帮助你维持一整天较高的新陈代谢率,也就是说,即便你已经锻炼完了,你的身体还会持续处于较高的温度中。
深蹲。所谓深蹲就是将双脚打开与肩同宽,将双手搭于腰间,然后弯曲膝盖、缓慢下蹲,就好像你要坐下来的姿势一样,在空中停顿两秒后回到起始位置。一次做3组,每组20个。
尽可能地多活动身体。抓住一切可以活动身体的机会,即便当你平时很忙也不要放弃。可以尝试增加做家务活的频率,例如扫地或拖地等。
2、保持身体的热度
穿着适宜。能让你保持身体热度的衣服种类有很多,如果你感觉出门可能会冷,就多穿一件或者带一件在身上以防万一。
和朋友家人们待在一起。不同身体间的热量传输会提高房间的温度。人类是热血动物,换句话说,人体会释放热量,多和其他人待在一起可以帮助你同他人传输热量和能量,相互取暖。
让身体保持干燥状态。在洗完澡或者刚淋过雨后,一定要及时擦干身体来维持体温,水分蒸发会迅速吸走你的热量,让体温降低。
用吹风机吹干头发的同时给身体增温。头部温度增加后,身体其他部分的温度也会提高。
3、让身体自然地增温
增重。这个办法并不是人人适用的,尤其当你已经属于超重状态时。不过话说回来,增加一点体重确实能让你保持温暖,那些额外的脂肪能够让你的身体维持在一个相对较高的温度。增重最好的方法就是摄入更多的热量,你需要一个卡路里计算器来计算你需要摄入多少热量来增加体重。
打冷战。不要刻意阻止身体打冷战发抖。这些本能的动作是身体自发调节体温的方式。当你打冷战和发抖时,肌肉就会参与进来,继而提高你的体温
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