脑力工作者的3种休息方式

来源 | YouCore
      (ID:YouCore)
作者 | 王世民

预计阅读时间:7分钟

对于脑力工作者而言,疲劳感并非来自身体的酸痛,而是精神上的过度消耗、压抑,以及大脑与身体状态的不协调。感觉到累了,是出门运动一下、在家里打个盹、还是看电影换换脑子更有效?这可能取决于你的疲劳感来源。

刚毕业参加工作时,每当工作一段时间觉得累了后,就喜欢浏览网页新闻。

心里想着的是,刷5分钟新闻,休息下再工作,精力更好。

但实际的画风却是,刷了50分钟新闻还不愿意停,更糟糕的是,我发现不但精力没恢复,我反而累得更不愿意工作了,大脑和眼睛都累。

这种亏吃多了后,我就改了一种休息方式。

以后工作再觉得累,我就不再刷新闻了,而是闭目养神,如果是周末,我甚至会到床上躺着睡一会儿。

你别说,这个休息方式确实比刷新闻要好些,至少眼睛不累了。

但一个新的问题是,每当我醒来后,总觉得有些晕晕沉沉的,要隔挺长一段时间才能再进入工作状态。

而且,有时睡多了,晚上就睡不着了,反而影响了第二天的精力。

看到这两种休息方式都不理想,我痛定思痛,专门研究了下应该如何休息。

最多人推荐的是运动。

我试了下,确实有时效果很好,本来觉得很累,眼皮沉重、两腿灌了铅似的,但挣扎着去跑上30分后,精神反而更好了,不但一点不困了,而且还有一种身轻如燕的感觉。

但这种方式,也有效果不好的时候,有时我运动完后,反而会觉着累,不愿意做任何复杂有挑战的工作。

而且,这种休息方式的门槛有点高,我没法在上班期间换上运动服去运动几圈,只有早上上班前,或晚上下班后才有条件,但我最累最想休息的时间段,却是上班期间。

还有人推荐了其它方法,说要换着用脑,比如你做数学累了,就可以看一会哲学书,哲学书看累了就再看一会文学书。

据说,卢梭和鲁迅都是这么做的。

我也试了,但对我真没效果。构思一份报告觉得很累后,我这时是看不下任何需要动脑的书的,只有小说还行。但看小说,就跟我浏览新闻一样了,大脑和眼睛都更累。

一圈试下来,似乎没有一种休息方法,可以全面解决脑力工作者累的问题。

如果看到这儿,你有了跟我一样的想法,恭喜你,你已经抓住问题的关键了!

对于脑力劳动者来说,确实没有一种放任四海皆准,而且包治百病的休息方式。

最佳的休息方式,是以上各种方法的组合,在合适的时候选择合适的方法。

  01  

脑力劳动者累的本质

脑力劳动者和体力劳动者工作久了都会累,但两者的累大不相同。

体力劳动者累的本质,是因为身体肌肉的高强度运动,在体内产生了大量酸性物质引起的累。

这个时候,如果建议体力劳动者再通过运动来休息,那就是雪上加霜了,对体力劳动者来说,躺下来静养和睡觉,是最佳的休息方式。

脑力劳动者的累,相较于体力劳动者,类型和原因都更多些,主要可分为三类:

1、大脑皮层极度兴奋,而身体却处于低兴奋状态的累

这种累的场景,主要是我们长时间在做大脑持续活跃,但身体却相对静止的工作。

比如,连续一天,赶场参加了四五个会;一个上午,不间断地在回复不同人的消息等。

这种累,大脑很想继续工作,但身体却因为运动不足,供不上大脑所需的糖份和血氧。

2、意志力使用过度,实在无法再继续的累

这种累的场景,主要是我们强迫自己去做自己不乐意做的事,或控制自己的各种冲动。

比如,很不喜欢做总结,但年终报告不得不写,于是开始前的各种畏难,动笔后的各种纠结,以及截止日越来越近的恐慌,让你觉得疲惫不堪。

这种累,来自于意志力资源被严重消耗,导致无法再做其它任何需要意志力控制的事。

这就是自我损耗理论的发现:个体执行自我控制和调节的过程,也是自我损耗的过程,且个体某个阶段的自我损耗,会降低下一个阶段的自我控制和调节能力,并导致后续自我控制和调节的失败。

3、长时间重复,大脑由兴奋转为抑制的累

这种累的场景,主要是我们长时间重复同样的工作。

比如,连续三个小时复制粘贴素材内容;连续一个上午核对各个文档里的错别字等。

这种累,主要是大脑皮层的疲劳。

长时间重复同样的工作,大脑皮层参加工作的细胞受到频繁的刺激,会产生强烈的兴奋。

但到一定程度时,兴奋便会转为抑制,如果继续工作下去,这种抑制过程就会加强而导致疲劳。

如果这时继续重复工作下去,疲劳就会积聚,就跟体力劳动导致的肌肉疲劳积聚一样,导致“过度疲劳”,从而危害到身体正常的机能。

正是因为脑力劳动累的原因更多元,因此单一的方法才会时而有效、时而无效。

针对脑力劳动的累,我们只有对症下药才会有效。

 

  02  
解决身体低兴奋的累

针对第一种累——大脑皮层极度兴奋,而身体却处于低兴奋状态——无论是浏览新闻、换脑看其它内容,还是睡眠,都无法解决。

因为这些休息方式,身体依然处于低兴奋状态,无法给大脑提供足够的养分。

解决这种大脑皮层兴奋、身体低兴奋状态的最佳方式,就是运动,特别是有氧运动。

比如,跑步、游泳、越野滑雪,长距离划船,骑单车等等运动。

这些运动到了一定强度后,身体会产生一种被称之为内啡肽(又称脑内啡)的激素。

这个激素可是一个好东西,它能跟吗啡、鸦片剂一样,让我们的大脑产生愉悦的感觉。这就是为何,有氧运动成为习惯后,会上瘾的原因,像习惯了跑步的人,一段时间不跑就全身不自在。

内啡肽除了能让我们产生愉悦的感觉,更重要的是,它还有调节体温、扩张心血管、加大呼吸等生理功能。

这些生理功能,对缓解大脑极度兴奋、身体低兴奋的累,可太有帮助了。

运动后,体温升高,身体的新陈代谢就会加快,能带走疲劳感;心血管扩张和呼吸加大,血液里携带的氧气量增加,能给大脑提供更多血氧,支撑大脑的持续兴奋状态。

我一般是晚上18点左右跑步,跑完后,不但白天一天工作的疲劳一扫而空,还能再支撑晚上几个小时的高效率的工作。

  03  
解决意志力使用过度的累

如果你之前看过脑力工作者如何休息的文章,你可能会发现,绝大多数文章,都对打盹、睡眠持抨击态度。

这些文章,会提倡你少做被动式休闲,也就是不需要什么技巧或专注力的活动,比如刷新闻、看电影、睡觉之类的。

同时,提倡你多做主动式休闲,也就是需要动些脑筋、花些心思、用心投入才能享受到乐趣的活动,比如运动、读书等。

这就是没有意识到,脑力劳动者的累是由多种原因造成的,从而一刀切地建议了一种,自认为可以包治百病的方法。

对于身体低兴奋的累,确实被动式休闲没啥效果,甚至越歇越累;但对于意志力使用过度的累,被动式休闲的休息方式,特别是睡眠,却非常有用。

因为,根据自我损耗理论认为:

  • 一个人的心理能量(意志力)是有限的,短期内,只能进行有限次数的自我控制。

  • 所有的执行功能(自我控制、做出抉择、发起行为),需要的是同一种资源,一个领域的资源损耗,会减少另一领域的可用资源。

  • 自我控制的过程,就是消耗心理能量的过程,消耗后需要一段时间,才能恢复,类似于肌肉疲劳后需要休息才能恢复。

因此,你只有多多做意志力的恢复,才能在要做的事上,有足够的意志力支撑。

在意志力使用过度的情况下,如果还提倡动用意志力来强迫自己运动、读书,只会雪上加霜,而且也压根做不到。

像我每次面对畏难不想做的事情时,就会选择先打个20分钟左右的盹。

这么做了后,我就将大脑里,其它耗费意志力的事,都暂时抛到脑后了,带着恢复得满满的意志力,来攻克这个让我很畏难的事。

对我来说,睡眠效果奇好。

你也可以根据你自己的特性,选择对你恢复意志力,很有帮助的被动式休闲,比如看个电影,逛个街之类的。

 

  04  
解决长时间重复的累

长时间重复的累,是因为总是特定区域的大脑皮层的细胞参加工作,被频繁刺激后,反而由兴奋转为了抑制。

对于这种累,就需要让这部分大脑皮层暂时停止刺激。

停止刺激的方式有两种:

1、停下来

就是先歇一歇,或者睡觉、或者休闲、或者运动。

2、不停下来

就是不歇下来,继续去做其它事。

这就是卢梭和鲁迅用的方法了:转换用脑。

这种方法特别适合很珍惜时间的人。

鲁迅就特别珍惜时间,“时间就像海绵里的水,只要愿意挤,总还是有的”就是他老人家说的。

因此,如果你是因为做重复性的工作累了,同时又不想歇下来浪费时间,就可以多用用“转化用脑“的这种方法。

  05  
小结

累了就该歇一歇,这是我们本能的一种认知,也是我们用得最多的一种方法。

对于体力劳动的累来说,这种方法一点问题都没有。

但对于脑力劳动的累来说,就需要区别对待了:

  • 如果你的累,是因为身体低兴奋导致的,那最好别歇着了,而是挣扎着去运动运动。

  • 如果你的累,是因为意志力使用过度导致的,那你完全可以歇下来,让意志力更快地恢复。

  • 如果你的累,是因为长时间重复导致的,你歇也可以,不歇也可以的。不歇的话,就要注意转换用脑,先去做其它动脑的事,等累了再继续换。

最后,祝你早日学会休息,越歇效率越高。

-全文完-

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/Cn9IU9_5HXJZvQprnlHf8w

每周一次给药,16个月内平均减重15%!有史以来最具疗效的减肥药来了……

新药情报

药闻、药案、药史

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肥胖症患者的巨大希望。

如果在搜索引擎中搜索“减肥”二字,你将会得到大约一亿条检索结果:

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图1 百度搜索“减肥”页面

减肥可真是人生的头等大事。

目前,随着人们的生活习惯和饮食习惯改变,越来越多的人都趋于肥胖。超重不仅会使患高血压、糖尿病等疾病的几率增高,而且还会危及人类的生命。据统计,目前每年全球有约400万人因超重或肥胖问题死亡,其中近40%发生在超重人群。

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图2 超重人群

那么对于这类“必须”要减肥的超重人群,除了饮食和运动方面的控制,是否有相关有效的药物进行治疗呢?

2021年,索马鲁肽横空出世,其优越的减肥效果为全球肥胖患者带来了福音。

索马鲁肽是何方神圣?

索马鲁肽,英文全称Semaglutide,国内也译作索玛鲁肽、司美格鲁肽。是由糖尿病巨头诺和诺德开发的第二代GLP-1(胰高血糖素样肽-1)类似物。

 

其目前的药物种类有两种:Ozempic(注射制剂)和Rybelsus(口服片剂)。

 

Ozempic于2017年12月首次获得美国FDA批准,适用于改善2型糖尿病成人患者的血糖控制和用于存在心血管疾病(CVD)的2型糖尿病成人患者降低发生主要不良心血管事件的风险。2021年4月29日,中国正式批准索马鲁肽注射液(0.5mg、1mg预充注射笔,中文商品名:诺和泰)上市。

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图3 诺和泰(索马鲁肽注射液)

2021年6月4日,美国FDA官方网站发布通知,索马鲁肽注射液(商品名Wegovy,2.4mg,每周一次)正式获批用于肥胖或超重成人的慢性体重管理。同年9月,获得英国药品和保健品管理局(MHRA)批准,用于长期体重管理。

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图4 批准慢性体重管理使用的Wegovy

该药具体适用于:作为低热量饮食和加强运动的辅助手段,用于治疗肥胖(BMI≥30kg/m2)或超重(BMI≥27kg/m2)并伴有至少一种体重相关合并症的成人患者。
而Rybelsus于2019年9月20日被FDA正式批准,用于结合饮食和运动以改善2型糖尿病患者的血糖控制。目前Rybelsus每日口服一次,是全球首个也是唯一一个口服胰高血糖素样肽-1(GLP-1)受体激动剂药物。

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图5 Rybelsus(索马鲁肽片剂)

除此之外,索马鲁肽开展了一系列2 型糖尿病适应症以外的临床研究,不断向糖尿病合并慢性肾脏病、心血管病、非酒精性脂肪性肝炎(NASH)、阿尔茨海默症等领域扩展,并取得积极进展。

减肥效果真的这么神?

那么,这样一种降糖药真的有减肥效果吗?
让我们来看看实验结果。
首先我们来看看Rybelsus(索马鲁肽片剂)批准适应症时的PIONEER数据。通过分析9543例2型糖尿病患者的数据,该药物除了有更大的血糖水平降低幅度,另外还显示出平均体重下降更大,平均近10斤。
 
在最近的研究中,两大医学顶级期刊《Lancet》和《N Engl J Med》也都公布相关的临床研究结果。《Lancet》给到的临床二期实验结果显示,索马鲁肽组的体重下降率可以达到近15%,远远高于阳性对照组。而《N Engl J Med》则发现通过新的给药方式(皮下注射)索马鲁肽,仍然可以实现明显的体重降低效果。而涉及超过4500例肥胖或超重成人患者的STEP 3a期临床试验结果显示,接受治疗的肥胖症患者在68周内平均体重减轻17-18%。在整个项目中,Wegovy安全且耐受性良好,最常见的不良反应是胃肠道反应。

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图6 (上)《Lancet》发布索马鲁肽临床二期实验数据(下)《N Eng J Med》发布的临床实验结果

降糖药为啥可以减肥?

那么话说回来,原先这就是一种降糖药,为啥可以用来减肥呢?
 
其实答案在其特殊的作用机制中。
 
索马鲁肽,顾名思义是一种多肽,也就是由一系列氨基酸组成的小分子结构。因为结构与人体内GLP-1极为相似,因此可以充当GLP-1受体激动剂,可选择性结合并激活天然GLP-1的靶标GLP-1受体。

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图7 索马鲁肽的结构
GLP-1受体激活之后,一方面会以葡萄糖依赖的方式增强胰岛素分泌,抑制胰高血糖素分泌,延缓胃排空,并且减少中枢性的食欲需求,最终达到减少进食量,胃排空的效果,降低血糖的作用。除此之外,其对心血管、大脑等多个器官也有保护作用。是一种具有多种药效潜力的药物。
 
总而言之,就是吃了这个药胰岛素分泌会增加,人的食欲会变小!

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图8 GLP-1R激动剂的作用

注意:中国还未批准用于控制体重!

虽然该药物注射剂已在中国上市,但是,其目前批准的治疗适应症为辅助饮食和运动以改善2型糖尿病患者的血糖控制,并不包括控制超重或肥胖人群用以控制体重。

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图9 国家药品监督管理局批准诺和泰上市

同时,需要提醒的是,该药虽被宣传为减肥药,但是目前FDA批准的也只是对超重或肥胖患者才可以使用,并不适用于本身正常体重的“减肥人群”!理性减肥,不要再因为减轻体重而服用该药物,而要在医生的指导下才可以使用。

 

相信该药的口服制剂以及新的适应症将会在不久进入中国市场,给予深受体重问题困扰的超重人群一个新选择!

参考文献:

[1]https://news.bioon.com/article/6783243.html

[2]O’Neil PM, Birkenfeld AL, McGowan B, Mosenzon O, Pedersen SD, Wharton S, Carson CG, Jepsen CH, Kabisch M, Wilding JPH. Efficacy and safety of semaglutide compared with liraglutide and placebo for weight loss in patients with obesity: a randomised, double-blind, placebo and active controlled, dose-ranging, phase 2 trial. Lancet. 2018 Aug 25;392(10148):637-649.

[3]Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, Davies M, Van Gaal LF, Lingvay I, McGowan BM, Rosenstock J, Tran MTD, Wadden TA, Wharton S, Yokote K, Zeuthen N, Kushner RF; STEP 1 Study Group. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021 Mar 18;384(11):989. 

[4]Rubino F, Puhl RM, Cummings DE, Eckel RH, Ryan DH, Mechanick JI, Nadglowski J, Ramos Salas X, Schauer PR, Twenefour D, Apovian CM, Aronne LJ, Batterham RL, Berthoud HR, Boza C, Busetto L, Dicker D, De Groot M, Eisenberg D, Flint SW, Huang TT, Kaplan LM, Kirwan JP, Korner J, Kyle TK, Laferrère B, le Roux CW, McIver L, Mingrone G, Nece P, Reid TJ, Rogers AM, Rosenbaum M, Seeley RJ, Torres AJ, Dixon JB. Joint international consensus statement for ending stigma of obesity. Nat Med. 2020 Apr;26(4):485-497.

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/Xr0HdCsIsFnfA8oJise3xg

如何保持每天精力充沛?

作者:Lachel
来源:L先生说(ID:lxianshengmiao) 
你有没有过这样的感受:
每天下班,总觉得疲惫不堪,什么都不想干,就想瘫着不动;
明明每天都坐在办公室里,也没干什么,但就是觉得身心俱疲;
经常觉得脑子像生了锈一样,转不动,遇到很多问题都不愿意去想;
周末了,终于有时间学习了,但还是觉得很累,常常睡一觉、看会剧,不知不觉就过去了……
大多数时候,我们真的是懒吗?其实不是。很多时候我们总是有着各种各样的目标和事情想做,但却因为精力不济,总是没有办法去行动。
有时候你可能也会感到困惑:明明一天下来做的事情也不多,也没有干什么体力活,为什么会精力不济呢?
如果你也曾被这个问题困扰过,那么今天,我想跟你聊一聊:
在事情很多、工作量和强度很高的情况下,如何保持精力充沛,不会感到疲惫?

1

很多人对休息,其实一直有一个误区,什么误区呢?
1)工作的时候要专注,能越长时间专注工作越好,等事情都做完了再去休息。
2)工作的时候动脑已经很辛苦了,休息就别动脑了,做点不费脑子的事情吧。
这就会导致两个结果:上班的时候,集中精力在攻克手头的事情,处理完一件事情,又来一件事情,大脑一直处于高度紧张的状态,精神高度紧绷。
下班了,精力已经被上班时透支殆尽,于是非常自然地告诉自己“别动脑了”。虽然还有读书和学习计划没完成,但仍然告诉自己“我要放松一下”,于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧,要么跟朋友喝酒、闲聊……
一晃眼时间就过去了,接着又到了第二天,继续重复昨天的循环。
我把这种模式,叫做“被动休息”。
为什么这么说呢?因为,大脑工作的时候是需要耗能的,于是它会分解ATP来产生能量,这些分解的最终产物就是腺苷。一般情况下,腺苷会再次组合形成ATP,储存能量,从而被消耗掉。这可以维持我们大脑中腺苷浓度的一个平衡。
但是,当我们一刻不停地持续工作、大脑全速运转的时候,一方面,腺苷被不断产生出来,大量累积;另一方面,这些累积的腺苷又无暇去重新组合、消耗。这就会导致大脑里面腺苷浓度的持续升高。
腺苷升高会有什么后果呢?会降低多巴胺和血清素的分泌,让大脑产生困意,让我们感到烦躁,情绪低落,无精打采,失去行动力……只想静静待着什么也不动。
从进化心理学的角度考虑,这样做是为了告诉身体:你现在的能量已经严重匮乏了,是时候待着不动,好好恢复能量了 —— 这其实是一个危险的状态,因而触发了大脑的警报。
但到了现代,现代社会的专业分工和工作流水线,让我们在工作岗位上一刻不停地奔波。这就导致了,这种危险状态几乎天天都会产生,大脑每一天都会判断我们处于“能量不足”的匮乏里,强制要求我们宕机、休息。
这就是“被动休息”的含义:我们的精力已经严重透支了,不得不去休息,通过休息让精力的“债务”回归零点,继而开始新一天的工作。
但长期来看,这种模式对身体和心态都是不利的。一方面,身体长期处于“精力透支”的状态里,会持续地给机体造成压力,久而久之会破坏我们的能量系统,产生炎症反应,影响整个身体的运作。
另一方面,这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感,会让我们在工作中变得更加“疲于奔命”,更加机械,从而让自己过得更不开心。

2

所以,一个更好的模式是什么呢?我把它叫做“主动休息”。
前面已经讲过:腺苷只有在我们休息的时候,才会合成ATP,从而被消耗掉,为我们恢复精力。所以一个好的模式,一定是工作和休息交替,而不是专注长时间地去思考和工作。
这就是主动休息的第一条原则:交替工作。也就是:主动掌控工作和休息的节奏。
Draugiem 集团做过一项调查:他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工,发现:他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别,那么差别最大的地方在哪里呢?他们平均每工作52分钟,就会休息17分钟。
组织心理学家 John Trougakos 也认为:我们每小时至少要休息10-15分钟,休息的时候不要看邮件、思考工作,而是要做一些不同的事情。
交替工作看起来很简单,但要做到这一点,需要打破一个迷思:专注。
很多人对专注总会有一个误解,认为专注就是长时间、持续地、心无旁骛地把注意力投注在一件事情上,把它做好 —— 其实这是违背大脑天性的。偶尔为之可以,但绝不可能形成长期的习惯。
一个良好的做法,一定是集中精力工作一段时间,休息,转换思绪,恢复精力,再继续集中精力工作。也就是“小步快跑,少量多次”的“冲刺”策略。
从这个角度来说,被很多人推崇的番茄工作法是合理的,但你不一定要用默认的25分钟来作为一个番茄钟 —— 那样很容易打断思绪,让你在不适合休息的时候中断工作。
我个人的做法是不以时间为单位,而是以一个小阶段为单位。举个例子:我写作的时候,一般一篇文章会有五六个段落,那么我就告诉自己:每写完一个小段落,就起来走动一下,喝喝水,活动身体,做点别的,转换思绪,让大脑放松一下。
一个简单的建议是:每半小时到一小时要有一个小的休息,起码15分钟;每一个上午和下午要有一个大的休息(不包含午休),起码半小时。这样可以充分恢复精力,为大脑松绑。

3

那么,休息的时候可以做些什么呢?
这就进入了第二条原则:动脑休息。
前面讲到,很多人的误解是:休息就是要不动脑子,让大脑彻底放松,无所事事。于是,很容易沦为刷剧、刷手机、闲聊,甚至发呆。
这其实是错的。为什么呢?因为,大脑是无法“不动”的,只要我们醒着,它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激,它就会转向内部,开始通过 DMN 模式漫无目的地反刍,从而让你陷入不安定的情绪波动之中。
刷剧、刷手机则是一种用外在的新鲜刺激去填充注意力的方式,依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意义的,很容易提高大脑的阈值,从而令你感到无聊、烦躁、提不起兴致。
所以,一个更好的休息方式是什么呢?是采用中低耗能的模式,去做一些跟日常工作不同的事情,激活大脑不同的运转模式。
我自己会有一个做法, 叫做“齐头并进”。简单来说,就是会有一张表格,里面列举了两大类东西:
1)我读到一半的书、文献、资料,看到一半的纪录片;
2)我在写的各种各样的写作项目,比如对生活的记录和观察,对某本书的评价和思考,对某个点子的发散性创意,以及能用到课程里的延伸阅读……
然后,随便从里面找一个东西,继续做下去。比如:
  • 打开书,回忆一下前面的内容,接着看下去,一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点,转化成知识卡片;
  • 打开看到一半的纪录片,继续看,顺手做点笔记,记录下自己的思考和感想;
  • 打开写到一半的内容,接着之前的思路继续写下去,顺带做一些修补和完善;
……
关于这一点,国外也有很多研究。比如:工作间隙看一些有趣的视频,可以有效缓解疲惫,提高生产力。你也可以像我一样,挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片,一点点看,慢慢看,补充一些稀奇古怪的知识,同时还能得到放松。
我还有一个小技巧:平时在生活和工作中,遇到问题的时候,我会把问题放进一个问题库里面。那么当我休息时,就可以打开问题库,把这些问题拿出来,查阅相关的资料,看看可以如何解决,记下可行的思路和方案。
这样一来,一旦能解决一个小问题,可以给你提供大量的成就感和满足感,充分刺激多巴胺分泌,让你拥有更强的动力去做事情。
就算没能解决,也可以验证自己的思路,推进对这个问题的解决进程,让自己看到确切有效的成果。

4

进一步,有一个点可能是很多人难以理解的:其实,学习,也是一种有效的休息。
这就是第三条原则:黄金时间。
可能很多朋友会觉得:每天那么累,回到家还要学习,这难道不是一件苦差事吗?学习难道不是反人性的吗,为什么说也是一种休息?
当然,我不是说学习很轻松、不费力,这是不可能的。不过,你不妨跟我一起来思考:
如果我们在白天的时候,可以通过交替工作和动脑休息,使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平,状态良好,那么晚上我们做点什么好呢?
很多人可能会觉得要去休闲,比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的,不过我会建议你:每天抽出一段固定的时间,去做一些超出生活日常模式的事情。
什么意思呢?就是投入精力,动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如:学习一门手艺、技能,接触一个新领域,培养一个兴趣爱好,等等。
随便举几个例子:
如果你喜欢读小说、看故事,不妨试着学习一下文学创作,试着动手写一点故事;
如果你喜欢钻研工具和工作流,不妨动手学一下编程,给自己写一些插件或脚本;
如果你喜欢与人交流,不妨试着运营一个账号,分享一些感兴趣的内容,或是做一做社群;
如果你有旺盛的好奇心,不妨试着多涉猎几个不同的领域,学习一些平时可能用不上的知识;
如果你喜欢做手工,不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣、插画……
重点在于:每天给自己一段固定的时间,排除其他信息的干扰,让自己能够充分地发挥好奇心、创造力和想法,做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。
为什么要这样做呢?因为,这会是你一个非常牢固的“生活储备”。
你可以把它当成生活的“后花园”。一旦你在工作上遭遇挫折,或是人际交往中遇到不愉快的事情,又或者面临压力、焦虑,这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方,让你重新找回快乐。
那么,为什么强调要动脑或动手呢?因为只有具备一定门槛,需要付出脑力去思考、认真对待,你才能够进入“心流”状态,从而,从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。
可能你会觉得:每天工作已经要消耗很多脑力了,回家还要学习,脑力跟得上吗?其实,我在《我们需要延迟满足吗?》中也讲到过:近10年的研究认为:大脑对任务的集中处理,主要依赖意志力;而只要你认为你的意志力是无限的,那么它就真的是无限的。
也就是说:只要你摆脱“我已经工作了很长时间了,是不是该做点不费脑子的事情?”这种思维,让自己相信“虽然我已经工作了很长时间,但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情”,那么你就能够做得到。
一旦你相信这一点,并让自己投入脑力进去,你就会感到:每一天的生活,会变得更加充实。
这种充实感,以及创造的乐趣,就是对抗生活的繁琐、无常和枯燥的最好的武器。

5

最后,讲讲主动休息的第四条原则:设定边界。
完成上述三条原则,其实都需要一个很重要的前提:你必须能够在一定程度上,掌控你工作的节奏。
很多缺乏边界意识的人,很容易在工作中承担过多的外部压力,从而导致自己疲于奔命,一直在忙着解决“要我做”的事情。
比如:
  • 难以婉拒同事的请求或朋友的求助;
  • 比起教会下属动手,总是喜欢自己包揽;
  • 过度高估自己的效率,导致接下太多的任务;
  • 受限于别人的节奏,频频在开会、打电话、回消息、回邮件……
 
很多时候,我们的时间和精力,就是在这样不知不觉之间流逝。每一个点看上去都很小、很琐碎,但累积起来却可能非常可观。
因此,设定边界的意思,主要包含两点。
第一点,你必须非常明确:哪些是你应该做的,哪些是你可以选择做或不做的;哪些是非常重要、优先要做的,哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。
在这个基础上,你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细,但你需要知道,你在未来一段时间里面需要做些什么,有多少时间是被“锁住”的,多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。
永远要记住两件事情:
1)事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”,我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。
2)别人的事情是别人自己的课题,不是你的,不需要过度担责,要学会课题分离。
第二点,化零为整。
什么意思呢?我们每天会有非常多的琐事要处理,工作上,比如回邮件、回消息、写报告、写日志;家庭上,比如买东西、带孩子、做家务……
尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间,而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入“时间黑洞”里面,让自己不知不觉把大量时间丢进去,忽略了更重要的事情。
另一方面,这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中,占据我们的认知资源,让大脑后台持续不断地耗能。
所以,平时可以跟需要合作的人尽量沟通你的习惯、模式和工作节奏,想办法去找到一个双方都能够接受的平衡,避免过度去迁就别人。

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最后的最后,还是提提非常重要的老三样:作息,运动,社交。
作息包含饮食和睡眠。关于睡眠,我写过一篇非常系统的文章,可以看:《怎样才能睡一个好觉?》
关于饮食,这方面也非常复杂,大家记得一个基本的原理就行了:任何“不摄入”某种营养物质的饮食方法,都是不健康的,比如零脂肪、生酮饮食、纯素主义……最好的做法,一定是“均衡”。换句话说,只要吃得均衡了,大概率就不会错。
关于运动:之前有读者问,说,有没有方法可以提高精力上限?答案很简单:有且只有一种,就是运动。
所以,平时一定要想办法多运动、多锻炼,最低的程度,哪怕是出去散步都可以。最好是每天能有半小时比较剧烈的运动时间,每周能有3-5小时的累计运动时间。
 
作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao) 
 
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马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!

明明是一个在军队里无奈跑死了人(地名叫马拉松)的极限行为,竟然被一些中国人引以为豪,奉为健康锻炼“高大上”的运动。真不知这些聪明的“成功人士”,聪明劲到哪去了?!
前年,一位刚退役的中南海特种兵跑马拉松猝死;
去年,NBA传奇的超级巨星摩西·马龙跟一样以猝死结束;
去年,以“铁人三项”为自豪的著名“高富帅”–迪拜王子猝死;
各地不断报道的和未被报道的马拉松猝死案例,层出不穷!!!
……
中国词“锻炼”,来源于铸剑术
中国词“锻炼”,来源于铸剑术,其实质意味着铁与火的淬炼,以及大量的能量消耗。宝剑铸成,消耗的是煤或炭,于宝剑无损。这个过程相当于将外部的能量转移到了宝剑。
现代人们将锻炼身体自诩为“铸剑”,殊不知消耗的却是自身体内压箱底的“元气”能量,用掉一点就少一点。过度透支消耗真元以滋养肢体,能量由内到外,其实得不偿失的。表面上强壮了,其实内中越来空虚,“外强中干”,“气数渐尽”等于慢性自杀。
汉语词语
基本信息:
【词目】锻炼
【拼音】duàn liàn
【英译】
Exercise
Workout
Main activity
【基本解释】本意为对刀剑的打击,锻造,引申为通过生产劳动、社会斗争和工作实践,使觉悟、工作能力等提高。
详细解释:
①指锻造或冶炼。
②通过体育运动使身体强壮,培养勇敢、机警和维护集体利益等品德。
③通过生产劳动、社会斗争和工作实践,使觉悟、工作能力等提高。
④指的是运动。
现代汉语很多词汇在引申演绎过程中,已经离本意越来越远,所以我们在使用时,不求甚解、似是而非或者断章取义的运用,难免付出代价。关键时刻应能追根溯源,读原典本义。
全世界寿命最短的地方是肯尼亚,平均年龄四十岁。他们最会玩马拉松!
不光马拉松,一切高强度的运动,你以为是“锻炼身体”,但其实是健康杀手。
高强度出汗“锻炼”,用中国老祖宗的话说:那出的不是汗,那出的是血!!

长期的高强度出汗“锻炼”,不断的消耗着你的“气血”。虽然你很“健康”、很“强壮”,恰恰这才是真正的悲剧。临界点来临,心脏供血不上,毫无征兆的,于是有了一个名词叫“猝死”。但它被医学界冠之曰“心脏病”,说与跑步无关!–这是典型的盲人摸象,自欺欺人。
生命在于运动,应是和谐运动,适度运动。锻炼,“锻”和“炼”,那是铁和火的淬炼,那是最大的身体消耗!人非铁剑,生命在于“养”。炼养和谐,“养”应多于“炼”,才是运动的真谛。而“养”,就得从中国老祖宗的养身方法中去找。
马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!
马拉松被包装成一种很酷的生活方式
在中国,每天都有N多的名人、EMBA、白领,在“更高更快更强”口号下,以“健康”的名义,追随着马拉松的步伐。
马拉松的推动者往往不会告诉你,马拉松运动需要多高的体育素养!即使是平时的马拉松训练,也有很高的专业要求。马拉松训练对关节和韧带带来的损伤巨大,很多是不可逆的,很多人是在膝盖半月板被磨没了、足底筋膜炎走不了路了,才知道马拉松不是一般人瞎练的。
适合马拉松运动的人很少很少!很多体格优越、万里挑一的运动员都承受不了这项运动。据统计,长跑和马拉松运动员死于心血管疾病的比例占77.5%。1956年奥运会万米冠军、苏联功勋运动员库茨死于心脏病,很多非常杰出的著名长跑运动员都在不到50岁时死于心脏病,尽管他们的心脏原本也特别优秀。
这几年被带起来的大多数马拉松爱好者们,恐怕只是一批被洗脑成功的半吊子炮灰。他们大多有一份体面的工作,收入也不错,这些中产阶级急需在巨大的工作压力下实现对生活方式的健康转型。加上跑步门槛低,任何人都可以参与,于是商家和政府合谋,机智地抓住了这一点。他们邀请王石、潘石屹等明星参加马拉松,成功树立了马拉松的高端形象。马拉松被塑造成了一种高端炫酷的生活方式。
“成功的人,再忙也要跑步”,“跑步,只为真正的生活”,这些加工后的马拉松文化非常巧妙地迎合了受众的需求,成了精神消费升级的一部分。
可悲啊可悲!
无奈啊无奈!
生命的成长总要付出代价,健康理念的进步仍要牺牲一代再一代。
马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!
广马猝死的参赛者家属控诉广州体育局
马拉松——最愚不可及的“健康杀手”,最令人心痛的体育骗局!
迪拜王子:“猝死”是高强度运动的“专利”。你玩就玩好了,玩什么“耐力赛”呢?那是用命在玩啊!
马拉松背后的商业推手
近两年国内体育产业的规模已近几千亿,粗略估计,这块大蛋糕里,跑步市场占据了1/8,而跑步产业链最核心的就是体育竞赛表演业,马拉松自然扛起了这把大旗,越来越多的社会资本涌入,加上可观的收入,举办的低门槛,马拉松赛事就一年比一年多了。
如果你对马拉松有多赚钱没有概念,我们以美国为例:一场赛事的收入电视版权占40%,赞助商30%、票房20%,其他来自赛事纪念品,约占10%。还且不说运动员的高昂的报名费,说回国内,香港上市的智美公司年报显示,杭州马拉松成本1200万,收入2000万,之后智美还承接了广州、珠海、深圳几个城市的重头比赛,那么一场赛事到底赚得多不多,大家心里也有数,而事实上,有专业人士估算,近三年所有的马拉松赛事运营收入超过百亿。
跑步运动的升温,相关产业也没闲着,一场经济盛宴徐徐展开。能掏出三位数的报名费的跑者,在装备方面也是烧钱的主,一套完整装备几千上万不要太正常,权威杂志《跑者世界》的一篇文章估算:一个美国跑友一生在跑步上的花费由俭入奢分为14358美元、56942美元和212872美元。而中国版:节俭型要14100元,普通型243000元,土豪型要1101900元。当然如果你表示可以光脚跑,那我也不能说什么。
有些人给你灌输“坚持“、”质感”的时候,人们开始上瘾,就像各种发烧友一样,装备越来越高端,特步赞助了十几场马拉松以后,推出3个周边跑鞋,同年营业额增长了10%,耐克在大中华区的订单量上涨了22%。围绕着产业链的核心层,除了刚说到的体育用品,还有上游制造、媒体、中介、房地产、会展等周边领域,这是一个庞大的利益网络。
政府通过举办马拉松赛事,带来了旅游业的发展,城市形象的提升,人心的凝聚。马拉松是一场盛宴,它是城市狂欢节,政府当然愿意当推手。
现代人应当具备最基本的常识和判断力,商家忽悠你成功人士爱跑步,他要是说梁朝伟打飞的喂鸽子才叫生活,你是不是也要办一张机票年卡?跑步就是跑步,跟“真正的生活”没有半毛钱关系。


附:
《12年追踪1500人,跑步比久坐死亡率还高!》
钱江晚报 2015/02/04
小酌怡情,大醉伤身。
英国《每日邮报》报道,丹麦科学家做了一组长达12年、涉及近1500名研究对象的跟踪调研,结论是:
以跑步为例,每周最多跑3次,每次不能超过48分钟,如果过了这个运动量,死亡率和从来不运动的人群一样。尤其是资深跑者,每周三次,每次48分钟的运动量根本跑不够。
这份来自丹麦腓特烈斯贝医院哥本哈根市心脏病研究所的权威调查报告,
在过去12年中,研究人员追踪了两组不同人群的健康状况:
一组是1098名跑步爱好者,对比组是413位每日久坐、不参加运动的人,所有调查对象一开始都是身体状况良好,年龄分布也差不多。
在跑步者组中,已有128人死亡,不运动组里有28人,前者的死亡率要远远高于后者。
不光看样本死亡率,分析跑步者的运动频率、强度和健康状况的对应关系,医学专家得出了精确的结论:
最健康的跑步健身强度就是每周跑3次,总量144分钟以内,而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做最能长寿,而超过这个量,健身反而变成了伤害。
专家还强调,跑得快,要比跑得久更伤身,那些用较快配速跑步的对象,其死亡风险和从来不运动的人一样。
此前已有医学研究证明:
过量运动,主要包括马拉松、铁人三项以及长距离自行车骑行,让心脏负担过重,从而造成心脏与主动脉的结构变化,引发猝死危险。
国内马拉松不断发生选手猝死事件,似乎也印证了研究结论。而在跑步者圈子里最具讽刺的案例,则是《跑步圣经》作者詹姆斯·菲克斯之死。
菲克斯在1977年的著作,让全世界一起“跑起来”,他提倡的理念是每天跑。1987年,菲克斯完成了每日一跑后心脏病发作离世,年仅52岁。
菲特烈斯贝医院心脏病研究专家彼得·施诺尔说:
这项调查持续了十几年,最积极的意义就是显示了运动对健康的潜在威胁,尤其是在心血管方面。
给运动量设好上限,是让健身有效、安全的必要措施。如果你的健身目的是降低死亡威胁,延年益寿,跑得少一点,慢一点就对了。多跑无益,反而有害。
不列颠心脏病基金会高级心血管科护士毛瑞·塔伯特总结:

跑马拉松不能让你的心脏更健康,我们的建议是每周运动150分钟,如果你是个躺在沙发上嚼薯片看电视的宅男,可能觉得150分钟也挺多的,没关系,即使是快步走,也是个不错的开始。

 

 转自:https://mp.weixin.qq.com/s/Kt-6iejKVECIbRFUsRoUVg

 

 

 

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

图片来源:Pexels

 

如今,人们对饮食的态度,正从过去的“吃饱”转向“吃好”,也就是要吃得健康。但不是所有人都能掌握复杂的营养学、生理学知识,也不是人人都可以将各种食物的营养成分熟记于心。不过在未来,选择健康的食物或许会变得更加容易——一个简单的分数,或许就能帮助你了解食物是“好”还是“坏”。

撰文 | 李诗源
审校 | 白德凡

你徘徊在超市的货架之间,看着琳琅满目的食物,想要把它们装进购物车,却又担心它们是否健康有营养。你看到它们的包装上都有一张标签,你很熟悉上面的“能量”“蛋白质”“脂肪”等等字眼,却又难以理解它们旁边的数字有何含义。

通过查看营养成分表和进行一番计算来了解哪些食物更健康,再决定要吃什么,很多时候是不现实的。更不用说当你自己做饭时,多半也不会有精力去计算五花八门的食材和调料的营养价值了。有没有简单一些的办法,能够解决我们在“吃”上的困惑呢?

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

营养成分表(猜猜这是什么?)

你也许已经想到了——给每种食物打个分不就好了?实际上,学界、食品行业和政府早已想到了建立“食物营养评估系统”(Nutrient profiling system)。这类系统旨在运用科学的知识和方法,根据食物的营养成分,对食物进行分类或者排行,以达到预防疾病和促进健康的目的。在欧盟、北美、南非、澳大利亚和新西兰、亚洲和中东等地区,都已经有这类系统正在使用。但是,现有的这些系统存在各种不足,客观性、有效性和全面性都有待提升。

如今,一支来自美国塔夫茨大学的研究团队,开发了一套更强大的食物营养评估系统——“食物罗盘”(Food Compass),对美国居民摄入的8032种各类食物和饮品进行了评估。对于使用者而言,它给出的结果也非常直观:一个1~100分的评分。他们的成果,已经发表在《自然·食物》Nature Food)杂志上。

 

8000种食物的榜单

这8000多种食物和饮品的名单,来自美国饮食研究食物和营养数据库(FNDDS),它们的营养成分数据也主要来源于此。研究人员把这些食物分为12大类,并选取了食物的54个与健康相关、分属9个方面的属性指标,设计了一套评分系统。简而言之,他们对每一个属性都制定了评分标准,在此基础上对每一种食物的每个属性进行打分,计算出每个方面属性的得分,再把这9个方面的得分累加和转换,便得到了这种食物最终的总分。

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

“食物罗盘”系统使用的指标(数据来源:研究论文)

每种食物的得分都在1~100之间,分数越高,表示这种食物总体上越“健康”。在这份榜单中,所有食物的总平均分为43.2,但不同类别的食物之间差异非常大。平均分最低的类别是开胃小吃和甜点,只有16.4分;平均分最高的豆类、坚果和种子,则平均拿到了78.6的“高分”

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

12类食物和每一类的得分(数据来源:研究论文)

根据结果,研究人员划定了一个简单的标准:分数≥70分的食物,鼓励摄入;分数≤30分的食物,尽量避免摄入;分数居中的食物,可以适量摄入。如果把这12大类再细分为44个小类,我们还可以发现,即便是同一大类下的食物,健康程度也可能差距悬殊

例如,含糖汽水的平均得分只有27.6分,而纯蔬果汁的平均得分达到了67.0分;在我们通常认为是“健康食物”代名词的蔬菜当中,绿叶蔬菜平均得到了88.2分,但那些富含淀粉的蔬菜平均只得到了43.2分,尚不及前者的一半;作为得分最高的小品类之一,几乎所有的新鲜水果得分都达到或接近100分的满分,但其中含糖量较高的香蕉、枣、无花果等的得分明显较低,不过依然达到了70分的标准。

 

图片来源:Pexels

 

营养均衡很重要

在常见的膳食指南和人们的普遍认知里,谷物类食物是“健康”的代名词之一,因具有高纤维、低脂肪的特点而为人们所推崇。与之相反,高脂肪的酥类食品虽然可口,却常常被视作“垃圾食品”。但是,经过更全面的评估,“食物罗盘”却给出了不一样的答案——在这套系统中,干小麦和红薯片都得到了69分。这是因为虽然干小麦的蛋白质和纤维素含量更高,但红薯片的“健康脂肪”(不饱和脂肪酸)含量更高;在微量营养素方面,二者的各类维生素含量总体上相当,而红薯片的钾含量更高、钠含量更低,这是对心血管健康有益的指标。

图片来源:Pexels

另一方面,同一种食材,加上不同的配菜、调料,使用不同的烹调或加工方法,得到的分数也可能是天壤之别。以我们最熟悉的白米饭为例:不加油的豆酱拌白米饭只得到了最低的1分,加入油脂后得分可以上升到10分。在此基础上,如果进一步加入蔬菜,得分会上升到19分;如果是把豆酱换成豌豆,得分会上升到31分,而如果换成扁豆,得分会暴涨到62分。从表中也可以看到,加糖和不加糖的苹果酱、普通无黄油爆米花和轻甜爆米花的得分,也存在明显的差异。

 

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

部分食物的得分(数据来源:研究论文)

 

中国人的食物如何?

“食物罗盘”给出的这份排行榜关注的是美国居民的食谱,其中大部分食物中国居民通常不会摄入或者很少摄入。不过去年,北京市营养源研究所、中国疾控中心的研究人员曾联合国外学者发表了一项研究,对99种常见于中国人食谱的食物进行了营养评估。作者没有在论文中给出这些食物的最终评估结果,但在初步评估中,每一种食物都由多位专家进行了打分,这一初步的评估也可以为我们提供一定的参考。

你的晚饭有多健康?科学家给8000种食物打了分

在针对中国居民饮食的这项研究中,多位专家对99种食物的综合评分结果。(数据来源:研究论文)

 

“吃什么”依然复杂

“食物罗盘”为我们提供了一套全面而强大的食物营养价值评估系统,但同时也凸显了“吃什么”这一问题的复杂性。虽然最终呈现的结果简洁明了,但其评分体系较为复杂,加上不同人群对营养的需求也会存在差异,使用者很难只通过一个数字来完全判定一种食物是否适合自己。比如,含钠量高的食物对于一个久坐的职场青年或有心血管疾病的人而言或许是健康隐患,但对于一个进行重体力劳动、每天流失大量体液和矿物质的工人而言未必如此。指标的选取、评分算法的设置,也会对结果产生很大的影响。

在关注每种食物的健康程度的同时,我们也不要忘记膳食结构总是而且必须包含多种食物,目前还没有一种食物能够完美地满足人的营养需求,也鲜有食物毫无营养价值。即便纯果汁的得分很高,我们也不可能只靠喝果汁度日;白米饭和面条的得分很低,但它们依然是我们重要的碳水化合物来源。

图片来源:Unsplash

当然,相比更复杂的营养成分表,“食物罗盘”给出的评分使用起来要容易得多。如果说食材的搭配依然难以掌控,那么至少在购买包装食品和其他成品食物时,简单易懂的营养价值评分能够为普通消费者提供重要的参考。在未来,“看分购物”或许能帮助我们吃得更健康。

即便是得分最低的可乐,也不是一无是处——它至少能让你快乐一会儿,甚至是在你低血糖时救你一命

论文链接:

https://doi.org/10.1038/s43016-021-00381-y

https://doi.org/10.9734/ejnfs/2020/v12i730254

感兴趣的读者,可以自行查阅全部8032种食物的得分榜单(英文)

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/E6q6wTV6_ibeK6Wpn9HCiA