随着现代科技的高速发展，人们的学习、工作方式和生活习惯都发生了巨大的改变，便捷的生活方式、电子产品的普及，让人们常期都处于坐、含胸弓背状态，人们用自己认为舒适的姿势进行学习、工作，渐渐让身体姿态发生了一系列退行性改变。
长期处于不良姿势的危害
人体功能具有整体性，局部功能的障碍会造成其他结构组织的代偿，长此以往形成恶性循环，逐渐加重各个部分组织结构的损害。久而久之，又缺乏合理的锻炼，这种状态的人群便逐渐失去正常的肌力平衡，使处于长期紧张状态下的肌肉变得僵硬，肌肉变得无力、松弛，于是出现了含胸弓背、圆肩、头部前倾的不良姿势。
长期处于这种不良姿势，除了容易引起颈椎病、肩痛、背部疼痛外，还会出现更多的问题，如肌肉紧张，肩颈酸痛，严重者还可压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂麻木；颈部曲度减小、僵硬，导致大脑供血不良。
在古代，黄帝内经有十二时辰养生法，通过计时工具，融入到人们的日常生活，提醒人们科学养生。日升日落的十二时辰，在高速发展的当今社会，如何在繁忙高压的环境下，运动放松自己，缓解肌肉紧张，只需利用几分钟的时间，做这套“十二式”操，帮助您远离不良姿势！
跟着我们，一起来做这套中山工间操吧！
中山工间操
十二式
十二式
第一部分：头颈运动
第一式：仰头望掌（手指交叉，掌心向上，双手上举过头，并做抬头动作）
拉伸部位：手臂内侧、腕屈肌、三角肌后部、背阔肌、大圆肌
第二式：环肩回旋（双手放于肩上，向前后旋转，活动肩关节）
活动部位：肩关节
第三式：颈项争力（一手摸对侧肩膀，头部向同侧旋转，牵拉，左右交替进行）
拉伸部位：胸锁乳突肌
第四式：背手压颈（一手置于背后，另一手搭对侧头部，向同侧牵拉，左右交替进行）
拉伸部位：斜方肌、斜角肌
★第一部分，头颈运动。通过拉伸颈肩部肌肉，加强和维持颈肩部各拮抗肌群的肌力平衡，保持生理功能位置，增加肌群的强度，缓解紧张肌肉。可改善因颈肩部肌力不平衡导致的头颈部不良姿势，如头部前倾，圆肩等，从而预防“上交叉综合征”。
第二部分：腰背运动
第五式：擎天踢腿（双手高于过头，腿伸直，交替向后伸展）
拉伸部位：髂肌、股直肌、收紧臀肌
第六式：直脊伸展（双手托腰，向后背伸，保持上身挺直，拉伸脊柱）
拉伸部位：脊柱肌群
第七式：体转回望（双手自胸前屈曲抬起，两手握拳相对，上体左转 90 度，同时双手随躯干向左旋转 90 度，以求充分拉伸；回复原姿势，左右交替进行）
拉伸部位：肩背部、腰骶部
第八式：L字伸展（取站立位，双手扶住支撑物，重心向前，向下拉伸）
拉伸部位：背部肌群，背阔肌
★第二部分，腰背运动。长期的不良姿势维持越久，脊柱承受的负担就越重，容易引起腰背痛，甚至腰椎疾病，通过上述四个动作的拉伸和运动，可以调节腰背部的肌紧张，加强薄弱肌的肌力，纠正痉挛肌肉，缓解和预防腰背痛。
第三部分：全身运动
第九式：背手拉伸（一手握住一手四指，手伸直，向背侧拉伸）
拉伸部位：腕屈肌 （缓解打针一天的疲劳）
第十式：摆钟运动（双手抱头，向左右两侧拉伸）
拉伸部位：前锯肌、三角肌后部
第十一式：箭步后蹲（取箭步，双手扶住前腿膝关节，向前拉伸后侧小腿）
拉伸部位：大腿后部，腘绳肌，髂腰肌
第十二式：扶踵屈膝（一手向前伸直，另一手扶住脚背，使脚后跟尽量贴紧臀部，向后拉伸）
拉伸部位：股四头肌，股直肌
★第三部分，全身运动。通过拉伸全身肌肉，加强下肢肌肉的拉伸，促进血液循环，减轻或改善腿部水肿，缓解下肢酸胀、疼痛。
小贴士
在做这套操时，保持身体平衡的同时，尽量拉伸各个肌群，以起到拉伸放松的作用。十二式的动作设计从医学、运动学的角度出发，综合现代当下典型职业的特点，针对性设计了以上动作，帮助不同工作、学习等各个领域的人群，改善其因姿势不良或长时间忙碌工作导致肌肉紧张、酸胀、疼痛，关节僵硬等问题。
通过活动身体多个肌群，如斜方肌、背阔肌、颈后肌、前锯肌、等各个肌群，改善头颈的不良姿势，增加关节的活动性和柔韧性，放松肌肉，改善血液循环和下肢血液瘀滞，减轻下肢酸痛。
那哪些人不适合做这套工间操呢？
第一 肩关节活动受限的人群
第二 髋关节或膝关节骨性关节炎，滑膜炎，股骨头骨性坏死的人群
第三 行动不便，步行不稳，活动无耐力的人群
第四 有体位性低血压的人群
第五 曾经有跌倒史的人群
转自：https://mp.weixin.qq.com/s/u1ToQTphb2hY9itgws3Hsw