神奇十小时法则 | 如何科学地避免“每逢佳节胖三斤”？

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撰文 |  比邻星

春节美食大赏 现 在 开 始

 

红红火火

 

年年有余

团团圆圆

……

一边咽口水，一边摸着小肚腩，脑海中反复闪过宫崎骏爷爷直击灵魂的忠告：

在美食的魔法攻击面前，管住嘴确实略反人性。不过有个方法可以一定程度上避免脂肪囤积，我们把它叫做 “十小时法则”。

 

也就是把一天的进食时间控制在10小时以内，其余的14个小时不吃东西。（这比不吃火锅容易做到多了！）

 

这是什么神仙法则？真的有效吗？

☉  打破代谢节律 

我们都知道，身体有自己固有的生物钟，它让你到点儿想睡（早晨不想起床不算）、有时差反应，还让你即使被关进小黑屋也能“感应”到外面的世界：在外界是白天的时候自然醒来，夜幕降临时酣睡过去。

 

范闲：“再不说就把你关进小黑屋。”

科学家把这叫做 “生物节律”。它是整个生物界的共有技能属性，花花草草、老鼠果蝇什么的都有。不过，节律影响的不只是睡眠。比如，每天的能量代谢也是生物节律的一部分，随着日出日落呈现周期性变化。是的，你吃饭、睡觉、体温波动、激素分泌等一系列行为，都是如此地充满节奏感。在这背后是井然有序的基因表达流程，由多个先后发生紧密联系的蛋白表达过程驱动。每天循环一次，日复一日非常精准。经历了和地球环境漫长的适应与进化，身体逐渐形成了能量代谢的稳定周期，但假如这个稳态被打破。那么不好意思……上秤的时候要小心了。

所以，这个周期是怎么破的？一句话概括，就是正常的基因表达周期凌乱了。很多情况都可能对此有影响。比如摄入高脂饮食，不仅会造成脂肪囤积，更会打破代谢本身的节奏，让某些节律相关的基因表达一不小心跑偏了。睡眠节律紊乱也有影响，也就是说，熬夜的确影响代谢。哦还有，这种影响是双向的。吃太多肥肉还会影响你正常的睡眠周期。

年轻人别熬夜

 

☉  进食与禁食 

 

另一种改变代谢节律的方法是——人为地控制进食时间。这个在你看来微不足道的细节，其实，很关键！

 

有人做过这样的研究：把两组小老鼠喂胖，具体的方法是给它们提供高卡路里食物，其中一组被允许随时想吃就吃（乐不思蜀的对照组），另一组则进行限时摄食（Time Restricted Feeding，TRF）处理，每天只有8个小时可以吃东西。

 

你是个成熟的对照组了

 

半年后，实验者搓搓小手等待着结果——那群被限制了吃饭时间的小老鼠，虽然每日的卡路里摄入量和对照组完全相等，却没有长胖、没有脂肪肝、运动机能也更好了。并且研究者发现，经过了这段时间的处理，老鼠的节律基因表达同样有所变化，趋向于更为正常且健康的状态。看来，限制进食时间会促进小老鼠整体的良性代谢，还能帮助肝脏的机能恢复。

好事儿啊！多吃不胖，关键还不难。类似的方法对人也好用吗？

 

果然，又有贴心的科学家进行了小范围预试验。

 

☉  十小时法则 

 

他们进行了这样一波操作：召集19位肥胖且患有代谢综合征的患者。这些患者每天吃东西的时间，零散地分布于15个小时。在为期12周的试验中，患者们需要调整自己的生活习惯，把进食的时间窗控制在了10小时以内。其余的14小时强行管住自己的嘴。

 

度过了12周的试验后，这些患者喜悦地发现，自己至少有了以下一项改善：体重减轻了、体脂比率下降了、脂肪肝缓解了、血压变低了、腰围变细了。

 

Wow , amazing！

 

可爱的科学家还专门做了个小视频将这个美丽的试验成果广而告之。

 

放心点开，小编翻译过了！

视频来源：Cell Metabolism

讲真，只根据19个人的试验结果，谁也不敢拍着胸脯说，十小时法则真的能帮助所有人减肥。毕竟这还只是非常小范围的预试验，并且这群受试患者在纠正自己饮食习惯的同时，也没耽误日常服用调节代谢的他汀类（一种降脂药）和抗高血压药物。此外，试验并没有对节律基因本身的表达变化进行检验。目前有关直观现象的统计结果表明，限制饮食时间可以辅助补充代谢调节药物的效果。

 

但这应该算是个好习惯，至少这种“管住嘴”的方法还是比单纯地节食要容易很多。

 

新春佳节里，根据自己的作息试着计算一下十小时法则吧。如果能同时跟随心情“迈开腿”就更好了。

 

按照小编的经验

如果每天睡懒觉

你只需放弃深夜海底捞

坚持十四个小时不进食似乎并不难

 

该吃还是得吃啊！

参考资料：

1. Wilkinson, Michael J. etal. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, andAtherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome Cell Metabolism, Volume 31,Issue 1, 92 – 104.e5

2. Hatori M, Vollmers C,Zarrinpar A, et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intakeprevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab.2012;15(6):848–860. doi:10.1016/j.cmet.2012.04.019

3. Kohsaka, Akira et al. High-FatDiet Disrupts Behavioral and Molecular Circadian Rhythms in Mice CellMetabolism, Volume 6, Issue 5, 414 – 421

 

图片来源于网络

视频来源：YouTube、Cell Metabolism

转自：https://mp.weixin.qq.com/s/ccvNa5qQmQlO6TQ4c0ydDw