人生是一段需要我们（无论是有意还是无意）迫使自己熟练掌握各种技能的旅程。
所谓练习，就是怀着实现某个既定目标的有意的意识与意图，来反复参加某项活动。
人生中值得去做的每一件事情，都需要练习。事实上，人生本身只不过是一个漫长的练习过程，是一种永无止境地优化各种行为的努力。
第1章 学习开始
到了三十五六岁的年纪，我开始意识到，对练习所产生的感觉，真正改变了我。我不但喜欢练习和学习所有的事情，而且还发现，为了逃离日常生活中的重重压力，我会让自己聚精会神地投入到某项活动中去。
我得找一位教练来指导我的学习，生怕自己到最后像许多人那样，成为永远都倍感挫折的高尔夫球员。我预料，要想稳定地提高我的高尔夫水平，并从中感受到快乐，进而熟练掌握这些技能，既要花时间，也要持之以恒地坚持。
从这项运动中我学到的是，我在音乐练习时遇到的所有失败，都源于我对练习的正确技术性细节和制订目标的过程缺乏理解，也没有足够地理解，不论确立了怎样的目标，都要持之以恒地付出努力去实现它。也许最重要的是，我意识到，我学会了怎样在不感到失败和焦虑的前提下努力去实现目标，这些挫败感和焦虑情绪通常与活动本身密切相关。
高尔夫运动让我第一次有机会用自己的成长与进步将这些技术性细节进行量化，量化成对某个人来说实实在在的东西。
我们甚至不会怀疑，在同一时间处理多项任务到底有多么荒谬。
我们总是习惯于一心多用，以至于当我们决定集中精力专注于某项活动时，我们做不到了。我们的大脑如此躁动不安，而且，这种躁动不安具有强大的惯性。它不希望停下来。它让我们筋疲力尽、过度劳累。我们发现自己没办法安静地坐下来，而且也没办法安静下来
练习的心态是安静的。它将思绪放在当前这一刻，有一种类似于激光的精确焦点和准确度。它服从我们准确的方向定位，集中我们所有的精力，朝着自己确定的方向前进。因此，我们是平和的，完全不会感到焦虑
如果你没有控制自己的思维，那你便没有控制自己。缺乏自我控制，不论你想实现什么样的目标，你都不会有真正的力量。如果你不知道自己每时每刻都在想些什么，那你便没有拉紧思维的缰绳，对自己前进的目标便没有了掌控的能力。
耐心与自律的问题是，要培养它们中的任何一个，需要同时具备它们两个。
第2章 以过程为导向，不以结果为导向
我一定要把课上教练讲过的对所有事情的描述记下来。这些笔记并不是为了详细描述教练所讲的内容，只是让我能想起教练讲过的一些要点。在接下来的那个星期，我会到我的地下室里练习。在这个特定的练习环节，我会制订一个清单，列出我要练习的所有内容，并专心地投入每一项任务的练习中，以便每一次我都能专门解决高尔夫球技巧的某个特定方面。
我们都有一个不健康的习惯，那便是：制订结果目标（也就是反映我们计划中的结果），而不是专注于达到那一结果的过程。
练习包含了学习，而不是学习包含了练习。学习不会考虑其内容。
优秀练习的技术性细节，需要刻意地、有意识地停留在做某件事的过程中，并且清醒地知道，我们是不是实际上做到了那一点。那要求我们不再沉迷于对“结果”的依恋。
聚焦于过程时，你期望的结果会很轻松、很自然地出现。聚焦于结果时，你便马上陷入纠结之中，对过程感到厌倦、不安、失败和不耐烦
当你将目标从试图实现的结果转向实现结果的过程时，一种美妙的现象便发生了：所有压力都将消散于无形。当你的目标是只专注于自己现在正在做的事情时，那么，只要你在做，你便时时刻刻都在实现着目标。
你只是在学习和做事情。你在从事活动、观察结果、调整自己的心态，同时也在调整练习时的精力，以产生期望的结果。这时的你没有不好的情绪，因为你没有判断些什么事情。
判断会重新引导并浪费掉我们的精力。判断给我们带来一种对或错、好或坏的感觉。
我们这里做的事情，客观地观察和分析了每次尝试的结果。这种观察，仅用于指导我们下一次的努力。当我们在任何一项新的活动中运用这种思维方式时，首先，我们对自己变得有耐心了。我们不会急于达到某个预先确定的目标。我们的目标是停留在这个过程中，并且将我们的精力引导到当前选择的活动之中
必须从每个人的内心开始。一旦我们将自己的视角变成重点关注当前这一刻，便会知道“注重过程不是注重结果”是对的。我们便会平静下来。我们的优先事项会自动做出调整，我们会因为自己所拥有的和当前所处的状态而感到平和，觉得有成就感。
培育练习的心态，归结为一些简单的法则：
·让自己始终以过程为导向。
·重点关注当前。
·将过程确定为目标，并且运用总目标作为船舵，以指引自己的努力。
·对自己想要做到的事情刻意地训练，带着意图训练，并且自始至终清醒地知道那种意图。
耐心与自律的问题是，要培养它们中的任何一个，都需要同时具备它们两个。
第3章 关键是视角
我们在生活中体验的焦虑，源于一种感觉：我们总感到自己涉足其中的所有事情，总有一个完美的终点。
我们在电视上和电影中看到，一些长相完美无缺的人们，悠然地过着完美的生活。在电视广告片中，这种错觉甚至更强烈地展现在人们面前：“买下这件产品，你的生活将变得更加完美。”或者，甚至更糟糕：“不买这件产品，你的人生将是不完整的。”
广告还是向我们展示形形色色的产品，我们觉得，只有购买了那些产品，才算是满足了对生活的期望，从汽车到衣服到饮料。
他在灰心丧气地回忆自己的童年时期时说：“我本来可以做得更好。我本来可以打破有史以来的每一项纪录。”他的回答如此简单，却让人听起来肝肠寸断：“然后呢？”这三个字构成的台词，让人无不动容。
在任何事情上，当我们采用完美的画面来对照时，通往幸福的路就可能出现重大的曲折。这是因为，一幅画面或者一种理想状态，其实是冻结的、停滞的，并受到其本质的限制。理想状态意味着它与特定情形一样好，或者可以获得某样东西。相反，真正的理想状态是无限的、不受约束的，而且总在扩展。
问你自己：一朵鲜花的生命，从撒下种子到完全盛开，在什么时候可以达到完美？在它生长的每个阶段，从最初的种子到怒放的鲜花，以及最终凋谢、回归大地，它都是那朵鲜花的生命的各种特殊阶段，都是完美的。
如果你在一天之中经常退后一步，观察自己的注意力投向了哪里，你可能惊讶地发现，你的思绪很少集中在自己的情绪状态以及正在做的事情上。
在一天之中的任何时候，只要你注意到，你感觉厌倦、不耐烦、冲动或者对自己的表现感到失望，那就得意识到，你还可以在这项活动中关注当前的这一刻。
我们的自我，使我们构想了关于完美是什么以及关于我们是否达到了完美的错误观念。
我们追求练习的心态，出于一个理由：它使我们获得内心的平和与幸福，如果我们去追求任何物质的目标或者文化的地位，则不可能获得这种平和与幸福。
现在，我们把精力集中在这样一个事实上：我们正在聚精会神地从事这项活动。正确地练习时，我们不知道自己在正确地练习。我们只是知道，并且全身心地投入到自己在那一刻正在做那件事情的过程之中。在禅宗中，那种状态被称为“初学者心态”（beginner’s mind）。
帮助我们理解，专注于做某件事情时，应当采取怎样的行为和感觉
假如将自己的思绪集中在当前，并只专注于他在这一刻正在做的事情的过程，那便完全可以喜欢上他正在做的任何事情
习惯是学来的。明智地选择它们。
第4章 培养期望的习惯
优秀的老师在应对学生的错误时不会变得情绪化。
我们做的每件事情，都是一种习惯，只是它以这样或那样的表现方式来显示而已。我们怎样思考、怎样说话、怎样面对批评，以及我们会不由自主地挑哪种零食吃，等等，所有这些都是习惯。即使我们第一次身处某种新环境之中，对这种环境的响应也是出自习惯。
习惯与练习密切相关。我们练习的东西，久而久之会变成习惯。
你需要做的是知晓想要实现什么，知晓为了实现目标，必须有意地重复哪些动作，并且知道你需要不带情绪或判断地采取哪些行为，之后坚持下去。你将感到欣慰的是，在较短的时间内，有意识地反复做某件事情，将使你培养新的习惯，
“扣动扳机”的方法，所谓的扳机，指的是一种帮助我们启动新习惯养成过程的“设备”。它类似于叫醒闹钟、一声哨响，或者一声钟鸣，当你恰好处在想用已经选定的新习惯来替代过去的习惯的局面中时，向你发出警示信号。扳机的功能是阻止你在某种局面下产生情绪响应，并且将你带入到当前这一刻，带入一种客观的姿态，以便你能控制好自己的行动。扳机让你感到震惊而产生意识，并且提醒你，是时候来进入你选定的过程了。扳机好比是对你自己发出的一个非常简单的信号。
第5章 感知变化，创造耐心！
不断地回顾新的理念，培育了一种感知和处理生活的新的习惯，这种习惯为我们带来了每天都渴望获得的明晰感觉。
通过倾听自己的内心独白来观察自己的想法。它从一种完全不相干的讨论跳到另一种
我们大多数担心的事情从来没有发生过。
通向耐心的第一步是意识到你的内心独白什么时候开始疯狂奔走，并且拖着你一路狂奔。
培养耐心的第二步是理解和接受这样一个现实：不论什么事情，都不会尽善尽美。真正的完美，一方面总在不停演变，另一方面也总在你的内心出现
我们需要放下这种认为幸福就在某个地方的徒劳想法
让我们的热情在半途中被浇熄的情况，在于我们缺乏准备：一方面，因为我们从事着一项有着无穷无尽发展潜力的艺术；另一方面，因为我们需要准备好放弃那种迅速“擅长”某种艺术的目标。
我真正的愉悦，是在我能每时每刻都学习和体会我的成长时发现的。
我的目标是：发现我能够总是在内心创作音乐的那种能力的过程，而我在练习的过程中，时时刻刻都在实现那一目标。
进步是对做任何事情的过程保持专注的一种自然而然的结果。当你坚定不移、专注于当前这一刻时，你将毫不费力地找到自己的目标。
公平。无论你是在坚持节食、经常锻炼、跑马拉松，还是实现你的其他个人目标，如果几乎不费力气或者完全不费力气便完成了任务，那算不了什么。
获得任何东西所带来的真正的兴奋感，不论这样东西是一件物品还是一个个人目标，其实是你对获得它的那一刻的预测。真正的愉悦取决于你产生和保持的毅力与耐心。它们正是你在长时间内为争取拥有这样东西而努力工作时所需要的。
你必须对自己处在朝着某个特定目标奋斗的历程中的那些时刻非常清醒。当你决定获取某样东西，而获取那样东西需要一个漫长的过程时，你要选定目标，然后清楚地知道自己即将进入实现那个目标的过程之中。如果不停地将最终结果作为关注的焦点，你不可能做到时刻保持清醒。你已经确定了目标，现在要把它放在一旁，将精力投入到练习和过程之中，那样将使你一步一步地实现目标。
力求简化，将征服大多数复杂的任务。
第6章 4“S”方法
练习的心态的控制的：简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）
简化。将它们细分为一些组成部分，来使之简化。不要设定太遥远以至于自己达不到的目标。不切实际的目标会导致挫败感和失利
细分。将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。
缩短。你可以把任务的时间缩短，将任务细分成较小的步骤，并且让自己只在较短的时间内保持专注，从而简化了任务。
放慢。要让自己内心平和，关注你正在做的事情。
第7章 平静与DOC方法
判断，对我们生活的运转是必要的，但也有一个不利的方面：它们并不会以一种超然的特性来执行。通常其中包含着某种情绪，而情绪的数量与我们对判断的重要性的感知程度是成比例的。
与主观判断紧密相连的情绪，源于一种感觉：“这是对的，那是错的”，以及“这是好的，那是坏的”。对的和好的，使我们高兴，而错的和坏的，让我们烦恼或者悲伤。
如果你知道自己正在做的任何事情，那意味着这其中涉及两个存在：一个是正在做某件事情的那个你，另一个是正在了解或者观察你做那件事情的那个你。
你越是与静静的观察者更加密切地保持一致，你的主观判断便会越少，内心的独白便开始关闭，也对每天都会遇到的各种各样的外在刺激越来越超然度外。你开始真正地用一种不偏不倚的（有时候甚至是开心的）视角来观察你的内心独白。
与观察者达成一致，将这种超然的智慧带给我们自己，让我们变得客观公平，因而内心平和。自发并且轻松地创造这种一致，冥想是最有效的方法。
一种有效的冥想附属方法，称为DOC，它是“做、观察和纠正”（do、observe、correct）
面对几乎不可能战胜的敌人，韩说道：“有趣的事情从这里开始。”
这确实是有趣的事情开始的地方，因为再没有什么事情比平息你那恐惧的或者受到侮辱的自我大声抱怨的声音更让人满足了。
在练习时，你与自己内心的观察者更加高度一致，而且，是时候放慢在那些事情发生期间的步伐了。你看到它们在朝你走过来，而不是一路去找寻它们。你远离情绪反应的反思举动会变得越来越熟悉，到最后成为一种发自内心的习惯。
当心里开始感到焦虑时，我观察并评估它。我意识到，我的自我对那种情形产生的“不公平”的感觉，只是一种主观的判断，它源自对收入损失的恐惧。我还意识到，那种情况“就是这样一种情况”，不论是好是坏，其价值只是我可以选择接受或者忽视的一种解释。我选择忽略我的自我对这种情形产生的好或坏、公平或不公平等的感觉，从而进行纠正。
如果有人因为心情不好而朝我大吼大叫，我内心的反应是：“有趣的事情开始了。让我去瞧瞧吧。”
当你将意识投入到对艰难局面的应对中时，必须在较短的时间内把握好自己的意识，至少一开始时要这样。否则，你会变得疲劳，然后可能面临失败。
智慧并不是年龄的副产物。从你身边所有的人身上学习，同时也用自己的行为影响身边的人。
第8章 教孩子，也从孩子身上学习
孩子们观察人生的视角与大人有着极大的差别。孩子们基本上想要一种安全感，想要大量自由支配的时间，希望体验到有趣的、没有压力的东西。
当你还是个孩子时，也许依然对这个世界的大多数痛苦一无所知，而当我们长大成人时，却对它们有着深切的体会
对时间的感知，是大人与孩子之间这种差别的固有组成部分。
我给她两个星期的时间去仔细思考自己的渴望（渴望买一根和妹妹的一模一样的新的弹簧单高跷）。我告诉她：“如果妹妹同意的话，你可以时不时和妹妹换着玩，在接下来的两个星期用高跷蹦蹦跳跳。”我对大女儿说，她玩高跷时正在体验的感觉，只是一些情绪，而且那些情绪是会消散的。这看起来难以相信。我还对她说：“如果到两个星期以后，你依然觉得真的必须要买一根和妹妹的一模一样的高跷，我会给你再买一根。”
我们自己的行为，对他们有着最大的影响。父母的行为，帮助孩子们在脑海中形成一种什么是可行的以及什么是不可行的感觉。行动一定比语言更有说服力。
有了刻意的和反复的努力，进步便水到渠成。
第9章 你的技能在成长
当理解了怎样工作，并且当我们与那种理解和谐相处时，会感受到一种控制感，我们可以放轻松一些，享受自己经历过的人生体验。
当思绪停留在实现真正目标的过程中时，我们便会每时每刻都体验到一种成功的感觉。
当我们活在当下时，经历着人生中正在发生的事情，也体验着人生的真实状态，而不是通过对预期的过滤镜来体验，就好比我们在思考将来那样；或者，也不是通过对分析的过滤镜来体验，就好比我们依然停留在过去那样。我们许多人对当前这一刻的关注，所花的时间实在太少了。通常，我们要么在思考还没有发生的事情（也许永远也不会发生），要么在重新体验已经发生了的事情。我们浪费了每时每刻体验真实生活的机会，因为我们把自己的注意力放在了并非当前这一刻的生活上
每个人都想成为第一，拥有最好的东西，以及成为拿到最高分的学生。然而，这种心态可能没什么用，如果我们想在人生之中谋求任何真正的幸福的话，就必须接受真正的挑战。
通过我们的努力，可以让专注于当前变成我们的新习惯，这种新的习惯对我们的总体幸福感有益得多
所有的文化都始于扩展人们生存的能力与资源。