你的晚饭有多健康？科学家给8000种食物打了分

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你徘徊在超市的货架之间，看着琳琅满目的食物，想要把它们装进购物车，却又担心它们是否健康有营养。你看到它们的包装上都有一张标签，你很熟悉上面的“能量”“蛋白质”“脂肪”等等字眼，却又难以理解它们旁边的数字有何含义。

通过查看营养成分表和进行一番计算来了解哪些食物更健康，再决定要吃什么，很多时候是不现实的。更不用说当你自己做饭时，多半也不会有精力去计算五花八门的食材和调料的营养价值了。有没有简单一些的办法，能够解决我们在“吃”上的困惑呢？

营养成分表（猜猜这是什么？）

你也许已经想到了——给每种食物打个分不就好了？实际上，学界、食品行业和政府早已想到了建立“食物营养评估系统”（Nutrient profiling system）。这类系统旨在运用科学的知识和方法，根据食物的营养成分，对食物进行分类或者排行，以达到预防疾病和促进健康的目的。在欧盟、北美、南非、澳大利亚和新西兰、亚洲和中东等地区，都已经有这类系统正在使用。但是，现有的这些系统存在各种不足，客观性、有效性和全面性都有待提升。

如今，一支来自美国塔夫茨大学的研究团队，开发了一套更强大的食物营养评估系统——“食物罗盘”（Food Compass），对美国居民摄入的8032种各类食物和饮品进行了评估。对于使用者而言，它给出的结果也非常直观：一个1~100分的评分。他们的成果，已经发表在《自然·食物》（Nature Food）杂志上。

8000种食物的榜单

这8000多种食物和饮品的名单，来自美国饮食研究食物和营养数据库（FNDDS），它们的营养成分数据也主要来源于此。研究人员把这些食物分为12大类，并选取了食物的54个与健康相关、分属9个方面的属性指标，设计了一套评分系统。简而言之，他们对每一个属性都制定了评分标准，在此基础上对每一种食物的每个属性进行打分，计算出每个方面属性的得分，再把这9个方面的得分累加和转换，便得到了这种食物最终的总分。

“食物罗盘”系统使用的指标（数据来源：研究论文）

每种食物的得分都在1~100之间，分数越高，表示这种食物总体上越“健康”。在这份榜单中，所有食物的总平均分为43.2，但不同类别的食物之间差异非常大。平均分最低的类别是开胃小吃和甜点，只有16.4分；平均分最高的豆类、坚果和种子，则平均拿到了78.6的“高分”。

12类食物和每一类的得分（数据来源：研究论文）

根据结果，研究人员划定了一个简单的标准：分数≥70分的食物，鼓励摄入；分数≤30分的食物，尽量避免摄入；分数居中的食物，可以适量摄入。如果把这12大类再细分为44个小类，我们还可以发现，即便是同一大类下的食物，健康程度也可能差距悬殊。

例如，含糖汽水的平均得分只有27.6分，而纯蔬果汁的平均得分达到了67.0分；在我们通常认为是“健康食物”代名词的蔬菜当中，绿叶蔬菜平均得到了88.2分，但那些富含淀粉的蔬菜平均只得到了43.2分，尚不及前者的一半；作为得分最高的小品类之一，几乎所有的新鲜水果得分都达到或接近100分的满分，但其中含糖量较高的香蕉、枣、无花果等的得分明显较低，不过依然达到了70分的标准。

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营养均衡很重要

在常见的膳食指南和人们的普遍认知里，谷物类食物是“健康”的代名词之一，因具有高纤维、低脂肪的特点而为人们所推崇。与之相反，高脂肪的酥类食品虽然可口，却常常被视作“垃圾食品”。但是，经过更全面的评估，“食物罗盘”却给出了不一样的答案——在这套系统中，干小麦和红薯片都得到了69分。这是因为虽然干小麦的蛋白质和纤维素含量更高，但红薯片的“健康脂肪”（不饱和脂肪酸）含量更高；在微量营养素方面，二者的各类维生素含量总体上相当，而红薯片的钾含量更高、钠含量更低，这是对心血管健康有益的指标。

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另一方面，同一种食材，加上不同的配菜、调料，使用不同的烹调或加工方法，得到的分数也可能是天壤之别。以我们最熟悉的白米饭为例：不加油的豆酱拌白米饭只得到了最低的1分，加入油脂后得分可以上升到10分。在此基础上，如果进一步加入蔬菜，得分会上升到19分；如果是把豆酱换成豌豆，得分会上升到31分，而如果换成扁豆，得分会暴涨到62分。从表中也可以看到，加糖和不加糖的苹果酱、普通无黄油爆米花和轻甜爆米花的得分，也存在明显的差异。

部分食物的得分（数据来源：研究论文）

中国人的食物如何？

“食物罗盘”给出的这份排行榜关注的是美国居民的食谱，其中大部分食物中国居民通常不会摄入或者很少摄入。不过去年，北京市营养源研究所、中国疾控中心的研究人员曾联合国外学者发表了一项研究，对99种常见于中国人食谱的食物进行了营养评估。作者没有在论文中给出这些食物的最终评估结果，但在初步评估中，每一种食物都由多位专家进行了打分，这一初步的评估也可以为我们提供一定的参考。

在针对中国居民饮食的这项研究中，多位专家对99种食物的综合评分结果。（数据来源：研究论文）

“吃什么”依然复杂

“食物罗盘”为我们提供了一套全面而强大的食物营养价值评估系统，但同时也凸显了“吃什么”这一问题的复杂性。虽然最终呈现的结果简洁明了，但其评分体系较为复杂，加上不同人群对营养的需求也会存在差异，使用者很难只通过一个数字来完全判定一种食物是否适合自己。比如，含钠量高的食物对于一个久坐的职场青年或有心血管疾病的人而言或许是健康隐患，但对于一个进行重体力劳动、每天流失大量体液和矿物质的工人而言未必如此。指标的选取、评分算法的设置，也会对结果产生很大的影响。

在关注每种食物的健康程度的同时，我们也不要忘记膳食结构总是而且必须包含多种食物，目前还没有一种食物能够完美地满足人的营养需求，也鲜有食物毫无营养价值。即便纯果汁的得分很高，我们也不可能只靠喝果汁度日；白米饭和面条的得分很低，但它们依然是我们重要的碳水化合物来源。

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当然，相比更复杂的营养成分表，“食物罗盘”给出的评分使用起来要容易得多。如果说食材的搭配依然难以掌控，那么至少在购买包装食品和其他成品食物时，简单易懂的营养价值评分能够为普通消费者提供重要的参考。在未来，“看分购物”或许能帮助我们吃得更健康。

即便是得分最低的可乐，也不是一无是处——它至少能让你快乐一会儿，甚至是在你低血糖时救你一命。

论文链接：

https://doi.org/10.1038/s43016-021-00381-y

https://doi.org/10.9734/ejnfs/2020/v12i730254

感兴趣的读者，可以自行查阅全部8032种食物的得分榜单（英文）

转自：https://mp.weixin.qq.com/s/E6q6wTV6_ibeK6Wpn9HCiA