标签： 饮食

 

 

 

 

 

又到了可以撸串的季节了！

 

烧烤的魅力，恐怕很少有人能抵挡得住。滋滋作响的烤肉端上来，哪怕是坚持健康生活的研究所，明明知道吃下去很罪恶，也会忍不住咽口水。

 

 

图片来源：站酷海洛

 

 

烧烤为什么这么好吃？有没有健康又好吃的烧烤？研究所在咨询了食品安全和营养方面的专业人士后，发现了一个扎心的事实：

 

越好吃的烧烤，越容易致癌！

 

愿意面对真相的朋友，请勇敢地往下看。知道你们看完还是会去吃的，所以我们也提供了一些吃烧烤的小技巧，让你吃得更放心，更踏实~

 

 

 

——

烧烤好吃

是因为有木炭和烟

 

 

烧烤主要有炭烤和电烤两种方式。它们最大的区别就是：用木炭在明火上烤，会给食物带来丰富的风味物质，而用电烤烤出来的食物就会少很多。

 

经常有人说，电烤出来的肉没有「灵魂」。有些老餮甚至认为，一些连锁烧烤店做的「电烤串」只是披着烧烤外衣的小炒肉，想吃最地道、最带劲的烧烤，还得去那种烟熏火燎的小摊。

 

回想一下小时候最馋的烤羊肉串摊，老板总是握着一把肉串在炭火上翻来覆去地烤。当肉里的油脂滴进炭火时，就会「呲啦」一下升起一股烟雾。

 

 

图片来源：站酷海洛

 

 

而这样的烟雾附着在肉的表面时，就会给肉带来大量的挥发性风味化合物，也就是让我们一闻到就走不动的「真凶」。

 

烤鸭中的果木香、火腿中的烟熏味儿，其实都是类似的道理。

 

用电热把食物烤熟的过程中因为没了炭和火，就无法生成烟。有实验对比了电烤和炭烤的烤鸭发现，炭烤烤鸭产生的风味物质总量超过电烤，其中有 10 种有机物是炭烤这种方式独有的。

 

 

图片来源：站酷海洛

 

 

 

——

烧烤的灵魂

也可能是致癌元凶

 

 

你可能错觉串台到了《风味人间》，甚至已经开始琢磨晚上点哪家烧烤了。嘿嘿，现在就来面对扎心真相吧：

 

让烧烤变得好吃的「灵魂」，和致癌物息息相关！

 

 

▎致癌物 1: 苯并芘

 

炭烤时，肉类中的油脂滴到火里除了产生烟，还会产生一种叫苯并芘的致癌物。它被世界卫生组织列为 1 类致癌物，也就是明确会对人体有致癌作用的。

 

研究表明，苯并芘的多少与烧烤时产生烟气的多少直接相关，烤的温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量越高，苯并芘就越多。

 

 

图片来源：站酷海洛

 

 

像韩式烤肉、烧烤摊一类的使用炭火的烧烤，即使用了抽油烟机，也还是会产生一定烟雾。

 

如果又选择了脂肪较多的五花肉，尽管肥瘦相间吃起来口感最好，但致癌物含量也是妥妥上升了。

 

 

▎致癌物 2: 杂环胺

 

烧烤肉类时，高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应，而形成另一种致癌致突变的物质：杂环胺。

 

有研究表明，温度达到 200 摄氏度以上时，烤肉里的杂环胺含量会比温度在 150 度时产生的高 10 倍。

 

然而，要想让烤肉「外酥里嫩」，高温很重要。足够的火力才能在肉类表面迅速形成酥脆的外壳，同时保持内部的水分和软嫩。

 

 

图片来源：站酷海洛

 

 

给个参考，传统的炭烤烤羊腿的温度大约在 200～240 度左右，「真香」有了，健康隐患也有了。

 

 

 

——

电烤、气烤

会更健康吗？

 

 

有人说，既然明火生烟、高温加热都会产生致癌物，那我割舍一些对口感的追求，选电烧烤不就行了？

 

现在的确有很多烧烤店选择更环保的电烤炉或燃气烤炉，食物不与明火接触，也不产生烟。

 

 

 

即使油脂滴落在电烤的加热管上，也和炭烤时油脂滴在火炭上不一样。苯并芘是木头的不完全燃烧造成的，电烤时单纯的油脂遇热并不会产生苯并芘。

图片来源：站酷海洛

 

 

但是，你们忘了高温烤肉也会产生致癌物杂环胺吗！

 

杂环胺的生成量与温度和时间的关系很大，加热温度越高，时间越长，水分含量越少，产生的杂环胺就越多。当烤制温度从 200 度升高至 300 度时，杂环胺的生成量会增加 5 倍。

 

很多家用电烤炉只显示时间，功率越大的电烤炉意味着加热越快，但它无法调节温度。

 

 

以上图这款家用电烤炉为例，此时最高温度已经和炭烤差不多了。而商用电烤炉大部分在 50~300 度，也有最高可达 700~800 度的。使用燃气的气烤炉最高也能达到 700~800 度。

图片来源：网络

 

 

如果无法控制温度和烤制的时间，或者为了更好的口感，选择了高脂肪的肉类，那么电烤产生的致癌物质可能一点也不会比炭烤瘦肉来的少，未必更健康。

 

 

 

——

实在想吃烧烤

记得这样做

 

 

坦白说，让大家一口都不沾烧烤也不现实，太违反吃货天性了。如果你实在想吃，一定要控制量，不能真的「一天三顿小烧烤」。如果在家自己做，尽量还是选择能够控制温度的电烤炉或烤箱。

 

记住以下这些吃烧烤的小贴士，能将危害尽可能降低，既能吃得开心，也能吃得放心！

 

 

▎提前腌制

 

有些研究表明，用洋葱、大蒜、姜粉和柠檬汁等香料提前腌制要烤的肉类，其中含有的酚类、维生素等有抗氧化作用的物质能够抑制致癌物的生成。

 

尽管也有专业人士认为这些结论的证据不足，但我们还是推荐你提前腌，能给肉去腥去膻，口感上也会更好。

 

 

图片来源：站酷海洛

 

 

用啤酒、料酒腌一下肉也不错。因为水分会抑制杂环胺的生成，水分含量越高的烤肉，产生的杂环胺会相对越少。

 

注意，用这些调味料提前腌制一会儿并不会产生亚硝酸盐，可以不用担心。

 

 

▎勤翻动

 

有实验发现，烧烤时勤翻动的肉饼里含有的杂环胺，会比不怎么翻动的要少。因为这样做能让肉和高温的接触时间变少，相对也减少了杂环胺的生成。

 

关键是，这样做肉也不容易糊，受热更均匀。想吃相对健康和美味的烤肉，可得勤快点儿。

 

 

▎不要配冰啤酒！

 

很多人觉得没有冰啤酒的烧烤是不完整的。但烤肉加啤酒，这热量是要爆炸啊。太冰的啤酒还容易引起肠道痉挛，如果又吃了不太干净的路边摊烧烤，就等着和马桶「亲密无间」吧。

 

 

图片来源：giphy.com

 

 

▎写在最后

 

一定有同学觉得：慢烤、低温、脂肪少的烧烤还能算烧烤吗？再加点蔬菜，和慢烤鸡胸沙拉有啥区别？！

 

很抱歉，在烧烤这件事上，想感受美食纪录片里的那种大快朵颐、烟火人间，就注定会有更高的致癌风险。

 

我们不提倡为了嘴巴过瘾就完全忽视健康隐患，但也并不觉得彻底戒掉了美味的人生就更正确。希望大家都能在口味和健康中找到平衡，放心撸串！

 

点击 在 看，让更多人解锁正确撸串姿势吧～

 

 

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策划 Emma 杰梨米 责编 Kuma

合作作者 云无心 周丽 刘言

封面图来源 站酷海洛

 

参考文献

[1]马建荣,潘腾,王振宇,等.传统炭烤羊腿特征挥发性风味物质分析[J].肉类研究,2019,33(1):50-54.

[2]郭海涛. 加工条件对羊肉制品中杂环胺含量的影响[D].中国农业科学院,2013.

[3]鲁红军,张燕婉.加热过程中食品风味的形成途径[J].肉类研究,1993,04:8-13.

[4]郑国庆.烹调温度对烧烤肉制品及其对锅内残物中杂环胺类化合物生成影响的研究[J].国外医学卫生学分册,1996,23(2):127-128.

[5]李锦龙.浅谈烧烤肉食品中的有害物对人体的危害[J].Chinese Journal of Animal Quarantine,2003,20:16.

[6]董依迪,邓思杨,石硕,杜鑫,畅鹏,夏秀芳.肉制品中杂环胺类物质的形成机制及控制技术的研究进展[J].食品工业科技,2019,40(08):278-284+291.

[7]周芳伊,张泓,黄峰,等.肉制品风味物质研究与分析进展[J].肉类研究,2015,29(7):34-37.

[8]万红丽, 周光宏, 徐幸莲,等.肉制品中 3,4- 苯并( a) 芘的残留与检测[J].食品工业科技,2007,28(2):251-253.

[9]靳建平.烧烤前用啤酒泡肉可减少致癌物[J].肉类工业,2014,5:31.

[10]吉文亮.舌尖上的烧烤，美食与健康如何兼顾[J].江苏卫生保健,2015,21:36-37.

[11]戴欣玮,滕建文,韦保耀,等.炭烤和电烤广式烧鸭挥发性风味成分对比分析[J].食品工业,2013,34(8):134-138.

[12]孙长颢,凌文华,黄国伟,等. 营养与食品卫生学 第八版[M].人民卫生出版社:,2017.

[13]Eldaly, E., Hussein, M., El-Gaml, A., El-hefny, D. and Mishref, M. Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Charcoal Grilled Meat (Kebab) and Kofta and the Effect of Marinating on their Existence. Zagazig Veterinary Journal, 2016,44(1)

[14]Gibis, M.. Effect of Oil Marinades with Garlic, Onion, and Lemon Juice on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Fried Beef Patties. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, 55(25)

[15]Smith, J., Ameri, F. and Gadgil, P.. Effect of Marinades on the Formation of Heterocyclic Amines in Grilled Beef Steaks. Journal of Food Science,2008,73(6)

[16]Wongmaneepratip, W. and Vangnai, K. Effects of oil types and pH on carcinogenic polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) in grilled chicken. Food Control,2017

 

 

 

科学审核 谷传玲

中国首批注册营养师

很多人对美食是爱吃又爱做，然而，你一定想不到，一些看似不起眼的炒菜习惯，影响的不止是味道口感，它还会损害你的健康，甚至增加患癌风险。

1

七种做菜“陋习”

1

炒菜后不刷锅接着炒

很多人为了省事或看锅比较干净，不刷锅就直接炒下一道菜，这样做也是错误的！

因为看似干净的锅表面会附着油脂和食物残渣，当再次高温加热时，可能产生苯并芘等致癌物。而且不刷锅再接着炒菜的时候，你会发现食物残渣很容易烧焦，这也存在一定的致癌隐患。

建议：每做完一道菜，都应把锅清洗干净，再炒下一道菜。

2

油冒烟时才下锅

现在的食用油一般都经过了精炼，去除了大量容易“冒烟”的杂质，烟点比较高。

油锅冒烟时，油温很可能已经达到200℃以上，此时把菜下锅，不仅会破坏食物的营养，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生一些致癌物。

建议：在烹饪过程中，最好是热锅冷油。

3

炒菜不开油烟机或炒完立马关掉

烹调油在高温状态下会产生油烟，其中含有许多具有刺激性的有害物质，吸入对身体危害很大。而本身有呼吸系统疾病的人，更会加重病情，诱发哮喘、炎症等。

另外，在长期接触厨房高温油烟的中老年女性中，患肺癌的风险增加约了2~3倍，危害不亚于吸烟。

还有些人炒菜一结束，习惯马上关掉油烟机。事实上，油烟机排除废气也是需要一定时间的，炒菜结束后仍会有一些废气残留在厨房中。

建议：在炒完菜后，不妨让油烟机继续工作3—5分钟，这样可以确保有害气体完全排出。同时关门开窗，让厨房油烟向外扩散，减少危害。

4

做菜时放很多调料

为了追求菜肴的美味，很多人做饭时会添加不少调味品，这也在无形中增加了不少盐。

据资料显示，在中国，65% 的成年居民食盐摄入超过了6克的每日限定量。

长期的高盐膳食会增加患高血压、心脑血管疾病的风险。

建议：炒菜只放一点盐或海鲜酱油，鸡精味精也少用。可以用葱姜蒜或花椒等调味。

5

油炸过后的油继续炒菜

油经过高温加热，会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物。当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。

另外，使用过的油已经发生了氧化，若存放不当，更容易变质。

6

蔬菜先切后洗

食物被切开后再用水清洗，增加了食物与水的接触面积，易使B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质流失。

建议：先将蔬菜清洗干净，并尽量将水分控干后再切。并且，切好的菜最好马上烹调，以免一些营养素被氧化破坏。

7

生、熟食物同用一块砧板

在切割生食时，食物中的细菌等会残留在上面，而且部分生食中还携带较多的寄生虫卵。若此后又用于切割熟食，细菌则会以菜刀和砧板为媒介直接污染熟食。

即使在使用前用开水烫一下“消毒”，细菌也并不会被彻底消灭干净。

建议：生熟两用，肉菜分开。普通的家庭厨房，至少需要三块砧板才能满足所有需求。一块切菜，一块切生食，一块切熟食。

2

四招减低患癌可能

除了要避免以上七种做菜陋习，我们还能使用这四招减低患癌的可能。

1

厨房抹布勤消毒

厨房抹布是最脏的。据《中国家庭厨房卫生调查白皮书》显示：抹布用的越久，细菌就越多，一条全新的抹布在家中使用一周后，细菌数量高达22亿。

厨房抹布要分开用，而且每次用后要洗净晒干；每两天用沸水煮20-30分钟消毒或者用专用消毒液浸泡30分钟；也可用微波炉高档加热1分钟消毒。

2

炒菜时加点淀粉或食醋

炒菜时尽量做到激活快炒，烹调时可以加入少量淀粉，以有效保护维生素C；

或者加些食醋，醋也可避免蔬菜中维生素C丢失，而维生素C可阻断亚硝基化合物（一种可导致消化道癌症的物质）的形成。

3

厨房用具经常换

有裂痕的陶瓷餐具要更换。因为瓷器的彩釉中含有铅，当出现裂痕时，铅就可能溢出，混入到食物中。

塑料制品一年一换。塑料制品一旦超期使用，极有可能变脆、老化，有害的小分子容易析出，成为诱发癌症的危险原因。

筷子3～6个月定期更换。木筷、竹筷使用时间过长，容易滋生细菌，可能会引发痢疾、肠胃炎等疾病。

另外，金属制品，涂层有损就要换。

4

清洗食材有技巧

不正确的清洗方式会导致农药残留，引起慢性中毒。不同食材清洗方式也不同。

叶菜、瓜类上残留的都为水溶性农药，可先用流水冲洗，再用淡盐水浸泡；黄瓜和苦瓜等沟壑多的蔬菜可用牙刷刷洗；

红肉类可先在淘米水中浸泡5分钟左右，再进行清洗；动物内脏类需先用清水冲洗后加入细盐、米醋轻轻搓揉，再用清水冲洗干净，重复几次即可。

海鲜类可放在冷水中并在水中倒入少许醋和胡椒粉，或者用淘米水擦洗几次，以减轻腥味。

贝壳类会含有较多泥沙，可在贝类浸泡的容器中加入适量食盐，吐沙完成后进行冲洗。(来源：科普中国、BTV我是大医生官微)

转自：https://mp.weixin.qq.com/s/vcZ3IByz9FwOybbOjr050A

 

不知不觉，夏天已经来了，很多人又开始关心起了体重问题。

 

书单君的一位朋友，从3月开始，就对此忧心忡忡，坚持吃了一段时间“草”后，发现宅家期间增长的体重愣是一点没减。

 

不过还有一类人，怎么吃也不会胖。

 

演员陈瑶在微博上说：“虽然之前为拍《无心法师3》尝试一天吃7顿增肥失败，之后我也会好好吃饭，努力长胖的！“

 

 

很多人都非常羡慕这种“吃不胖”的体质，同时也有点疑惑：

 

为什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都长肉呢？

 

书单君今天推荐的这本《饮食的迷思》，刚好回答了这个问题。

 

 

作者蒂姆·斯佩克特是遗传方面的专家，在这本书里，他从营养学、遗传学等方面着手，解释了这个千古迷思，还给出了另辟蹊径的“肠道菌群减肥法”。

 

通过研究，蒂姆发现了一件非常颠覆认知的事情：

 

一个人是否长胖，很大程度上并不是由吃多少，而是由基因决定的。在保证健康的基础上，如果想适当减重，必须要考虑肠道菌群的影响。

 

 

易胖/易瘦体质，真的存在

 

书单君上高中时，班里有个女同学，身高165，体重还不到90斤，整个人看起来轻飘飘的。

 

她没有什么厌食症，相反，她平常的饭量非常大，晚上还会时不时地吃点夜宵，但体重一直不涨。

 

连她自己都有点纳闷：“我吃的这么多东西，都去哪了？”

 

大学时的另一位朋友，则是传说中的小鸟胃，每顿饭都吃得很少，而和饭量形成巨大反差的，是她略显丰满的身材。

 

这两人真是身体力行地演绎了“有人怎么吃都不胖，有人喝水都长肉”。

 

 

到底为什么会产生这种现象呢？

 

蒂姆研究过后，发现这可能是由一项经常被忽略的因素——肠道菌群导致的。

 

他认为：“我们片面地将营养和体重，简单理解为能量的摄入和消耗，没有考虑菌群（吸收）的影响，这是很多饮食方案和营养建议失败的原因。”

 

这句话颠覆了书单君原来的认知。和大多数人一样，我一直认为在消耗不变的情况下，多吃就会长胖，少吃就不会，怎么也没想过，这跟所谓的“肠道菌群”有什么关系。

 

不过，书单君深究过后发现，蒂姆的想法确实很有道理。

 

要理解这件事，我们先要知道，人体是怎么消化食物的：

 

很多人都觉得胃是消化的主力军，但实际上，胃只是初步消化食物——大部分的食物和能量，是通过菌群在小肠里被吸收进血液的。

 

 

也就是说，我们究竟消化了多少食物，摄入了多少热量，是由肠道的菌群来决定的。

 

而不同类型的菌群消化、吸收不同食物的能力是完全不同的。

 

每个人拥有的菌群都不一样，这就导致了两个结果：

 

第一，同一个人，对相同热量的食物吸收有差别。

 

来自快餐的2000卡和来自谷物蔬菜的2000卡，吸收效果完全不同。

 

第二，不同人对相同食物的代谢有差别。

 

比如，同样是吃一片培根，有的人可能吸收了它70%的热量，而另一些人的菌群，对培根完全不感兴趣，培根产生的大部分热量就会排出体外。

 

正是因为如此，才会有人怎么吃都不胖，而有些人每餐都算好热量，也照样长肉。

 

 

至于我们会拥有怎样的菌群，基因有着不可替代的决定权。

 

可能有人要说，就算基因和肠道菌群会决定我们是否容易变胖，但只要节食，甚至是不吃，不就能把它的影响力降低了吗？

 

这还真不一定。

节食，也可能会胖

 

减肥界最为流行的一个口号，恐怕就是“管住嘴，迈开腿”。很多人因为懒没时间，都选择了节食减肥，但长期来看，这种方式很可能一无所获，甚至还有变胖的风险。

 

蒂姆在书中就提到这样的例子：

 

一项关于节食减肥效果的研究中，选用了一些青年双胞胎作为研究对象。他们最初的体重是相同的，其中一个从16岁开始节食，另一个则正常饮食。

 

到双胞胎25岁时，研究者在统计数据后惊讶地发现，双胞胎中曾经节食过的那个，竟然平均要重1.5千克。

 

有同样遭遇的，还有超女何洁。从参加选秀开始，减肥一直是她生活中不可或缺的部分。

 

为了减肥，她每天只吃黄瓜、西红柿，或者干脆绝食，连减肥药也都安排上了。

 

 

但这种做法短暂地起了效果之后，她很快又复胖了。

 

现实中似乎也不乏这样的例子，身边那些节食的小伙伴，最后要么是压根没瘦，要么是瘦了没多久又反弹了。

 

为什么认真节食，却不会变瘦，甚至还有可能长胖呢？

 

蒂姆·斯佩克特解释：

 

“热量摄入减少后，身体适应了这一变化，但保存脂肪的本能仍会占上风，这会产生一系列变化，改变大脑的奖赏机制，以获取更多食物，来维持或增加脂肪储备。这就是节食常以失败告终的原因。“

 

简单来说，就是如果你曾经胖过，身体就会无所不用其极地让你恢复原有的体重。

 

而导致这一变化发生的原因，依然是肠道菌群。

 

同我们一样，菌群也具备生存压力，需要食物来“维持生计”，当它们察觉到自己挨饿时，就会给下丘脑发信号，让你胃口大开。

 

 

你的意志力再强大，也无法与下丘脑进行对抗，饿了一段时间以后，很自然地就会开始进食，甚至会过度进食。复胖也就成为一个必然结果了。

 

不少人可能已经发现了这一点，所以转而考虑借助运动减肥。

 

不过，运动本身也很难直接减肥，主要还是靠菌群的帮助。

 

人体主要是通过消化食物、基础代谢 、身体活动这三个部分来消耗热量的。

 

身体活动消耗的热量，只占到整体的10～30%。而运动也只是身体活动的一小部分——也就是说，即便你拼命运动，运动直接消耗的热量也非常有限。

 

不过，好在运动有个“副作用”，那就是可以提高菌群的活性，并帮助消灭有害菌，从而提高消化食物与基础代谢所消耗的热量。

 

举例来说，如果把菌群比做机器的话，运动就相当于调高了机器的运作速率，同时清理了内存（不干活还捣乱的有害菌），这样单位时间内完成的工作（消耗的热量）就会更多。

 

不过，运动对于菌群的调节作用是很有限的，我们还需要配合正确的饮食。

 

 

三个建议，帮你减肥

 

既然肠道菌群与消化、吸收息息相关，那我们如何才能利用他们实现减肥呢？

 

蒂姆·斯佩克特在《饮食的迷思》中提到：

 

“你可以把身体中的菌落想象成私人花园。你要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；

 

为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。”

 

第一，少食多餐。

 

进食的时长与次数，会影响到肠道健康以及菌群的活力。如果你单次进食时间过长，或是频繁地吃东西，都会给它们造成压力。

 

就像老板每天不停地安排任务，你是不是也会感到压力山大呢？

 

很多病人在恢复期时，医生都会建议少食多餐，因为这样有助于让肠道和菌群好好休息。到了需要干活的时候，它们才能更有干劲。

 

 

第二，多样化饮食。

 

网上流传着很多饮食减肥法，比如什么哥本哈根减肥法，单一饮食减肥法，生酮减肥法等等，这些减肥法都有一个共性，那就是减少饮食的多样性，要求你放弃含有碳水化合物、高蛋白、高脂肪以及其他物质的食物。

 

这些减肥方法通常很快见效，但实际上都是以损害菌群生态和身体健康为前提的。很容易造成两极分化——过胖或者过瘦。

 

这是因为经常吃同一类型的食物，会导致肠道菌群的类型过于单一，从而影响代谢能力。

 

健康的方式应该是尽量扩大自己饮食的范围，海鲜、水果、蛋类……感兴趣的都可以尝试一下。

 

饮食多样性增加后，肠道菌群的多样性也会因此增加，体重就会稳定在一个正常的范围。

 

 

第三，轻断食。

 

一周之中有两天将热量摄入控制在500千卡（女生，大约为2碗半米饭）/600千卡（男生，大约相当于3碗米饭）属于轻断食，这对我们的身体健康是有益的。

 

在轻断食期间，你的肠道会进行一次大扫除，清理有害菌，促进有益菌的生长。

 

当然，你还得保证断食之前的饮食种类是非常多样的，否则只会做无用功。

 

除此以外，保持良好的睡眠、戒烟戒酒、不滥用抗生素，也都是很有必要的。

 

肠道菌群功能很强大，但同时也敏感脆弱，需要被好好维护。

 

 

✎✎✎

 

书单君还想提醒大家的是，虽然正确地调节肠道菌群确实可以减重，但这并不代表你能减到任何想要的体重。

 

体重“调定点”学说指出，对于我们的体重，大脑有它自己的想法，它会努力让体重保持在一个相对固定的范围。

 

这个范围大概在4.5～6.8千克之间，肠道菌群起到的减重效果，也只能局限于这一区间。

 

有时我们会看到一些超过这个区间的减肥案例，这些人要么就是“调定点”远低于现在的体重，比如霍思燕生产后瘦了几十斤，是因为她怀孕前的体重本来就很轻；要么就以损害身体健康为代价，比如减肥后变成了厌食症。

 

其实，我们没有必要过度追求减重，毕竟正常的审美都是以健康为基础的。

 

单一的肠道菌群，消化不了多样的食物；单一的审美，也容纳不了多彩的人生。

 

 

作者 | 邹雨  编辑 | 燕妮

图源 | 图片来源于网络

 健康比体重更重要

 

要吃药就能上985，那还看书来干吗？／图虫创意

 

补脑不一定存在，但是补脑行业的红利可都是真金白银。

这周，《向往的生活》开播了。贴心的节目组还给今年高考的张子枫妹妹准备了一套《五年高考三年模拟》。

 

舌尖上的高考，听着还有点浪漫。

 

 

 

但对于大多数经历过高考的考生来说，高考美食可不是什么乡野的一蔬一饭，而是“如数家珍“的太阳神、中华鳖精、生命一号、三株口服液、忘不了……

 

在这个不能拥有记忆面包的世界里，对补脑神器的追求从来没有停止过。

 

为了孩子的注意力多坚持一会、记忆力多提高一些，逼孩子吃营养品成了家长们主动揽下的KPI。不管有用没有，别人有的，我家孩子也要有。

 

说营养保健品是“高考伴侣”，完全实至名归。

 

如果有记忆面包，还要什么补脑神器。/《哆啦A梦》

 

有多少看了魔性广告觉得自己成绩不好就是没喝过生命一号的朋友，就有多少人怀疑自己现在英年早秃绝对是因为小时候喝了太多中华鳖精或者太阳神。

 

当越来越多的小朋友喝了补脑神器连铅笔盒都忘带了之后，这些红极一时的产品因为负面新闻迭出，慢慢走下了神坛。

 

元老级的补脑神器不行了，但让脑子变灵光的需求并不会消失。一批批更新潮、更极端的聪明药正在赶来。

 

或许只有等到决定收手的那一刻，才是智商税交到头，“补脑”完成的巅峰瞬间。

 

 

《小欢喜》里的英子每天被逼着吃海参。/《小欢喜》截图

 

那些年，我们迷信过的补脑神器

 

补脑神器的兴替，绝对是一部高考的断代史。

 

自1977年恢复高考以来，备考保健品大概经历了5个时代。

 

“史前“期或许可以称作糖水时代（1977-1980）。1977年通过第一届高考从农村考入大学的张先生说，当时家里什么都没有，母亲只能从商店赊回半斤红糖冲给他喝。1978年后，白糖供应紧张的局面才慢慢缓解。

 

之后就是著名的麦乳精时代（1980-1984）。1961年，上海咖啡厂接手了乐口福麦乳精。虽然主要原料是乳粉、炼乳、麦糠和可可粉，但由于含有蛋白质，麦乳精就被夸大为对大脑有益补作用的保健品，销量非常可观。

 

当年的麦乳精可是奢侈品级别的。/澎湃新闻

 

一般来说，麦乳精只舍得放4颗或者6颗，冲水调一调。如果谁敢空口干嚼麦乳精，那绝对是家里有矿的表现。

 

1985-1994年，高考的营养品经济进入了鸡鸭鱼时代。物资的逐渐丰富也预示着花样百出的“补脑”爆发期就要到来了。

 

1994年，中央电视台播放了一条长达45秒名为“睡狮惊醒”的广告，高呼 “振兴中华民族经济”的宣言。它的投放者就是营业额创纪录地超过13亿元，市场占有率63%（1992年）的太阳神。

 

面对这样势如破竹的产品，即使30元一盒绝对算奢侈品，家有考生的家长们就是紧衣缩食也要给孩子买几盒，没准就能在高考前实现弯道超车呢。

 

 

没有人知道喝过太阳神的孩子有没有变聪明。/太阳神集团官网

 

只是成分表上赫然写着的“鸡蛇提取物”和红糖水一般的口感，让人很难相信，它有什么安慰剂以外的效果。

 

广大考生对保健饮品的味觉其实十分精准。因为一期《焦点访谈》就证实了另一款由“中国传奇田径教练”马俊仁代言的中华鳖精，主要成分就是红糖水没错了。可笑的是，这款秘方后来还卖了1000万元。 

 

据说，当时记者探访中华鳖精的工厂时，偌大的厂房里，也只看见一只鳖正在悠闲地游来游去。

 

就在这时，三株口服液的广告开始包揽所有农村的外墙和电线杆。通过连厕所、猪圈都不放过的“农村包围城市”策略，三株成功出圈，在1996年达成了80亿元的销售额，成为了新的霸主。

 

小镇上三株的墙体广告。/超人的博客

 

朴实的农民朋友们没多久就达成了“宁可少吃三两肉，也要喝三株”的共识。人们自发地排起长队，其壮观程度是今天的喜茶也比不上的。

 

补脑圈的“老字号”生命一号，或许是更多人的集体记忆。电视里一群少男少女举起右手在头顶画个圈的魔性动作，搭配“生命一号，补充大脑营养，提高记忆力”的文案，就好比今天你唱一句“所以暂时将你眼睛闭了起来”时，所有人伸出四根手指捂住眼睛的条件反射。

 

 

头顶光环的生命一号魔性广告。/广告截图

 

关于生命一号，甚至有一篇发在《中成药》期刊上的研究这样写道：

 

“研究采用了水迷宫法、穿梭箱法、避暗法、跳台法观察了生命一号对小鼠学习记忆的影响，证明其不仅能显著提高单核细胞吞噬功能，增加血清溶血素含量，还能促进骨骼的生长。”

 

可谓是健脑益智、强身健体两手抓。

 

 

 

还有红桃K、安神补脑液、三精葡萄糖酸钙、忘不了口服液……让当年的考生至今也忘不了。毕竟如果那时候没有喝那么多“神仙水”，高考还有可能多考几分。

 

补脑的葫芦里，到底在卖什么药

 

当年喝着补脑神器的孩子们都长大了，花钱吃着没效果可能已经是最好的结果。

 

一位湖南的考生，为了准备高考，吃了好几个月提神补脑的营养保健品。等到体检的时候，看着体重表上赫然写着66公斤，惊得大叫。

 

一个月之内胖了26斤，是身体出了问题吗？但是体检结果并没有异常。医生对此的诊断是，引起体重骤增的原因可能就是保健品中的激素。

 

“脑子”没治好，其他毛病倒弄出不少。还有网友因为服用保健品，激素导致眼底出现了小洞。

 

在虚假营销岸边疯狂试探，最终都是会翻车的。

 

虚假营销的骗局迟早会翻车。/图虫创意

 

看似各大品牌你方唱罢我登场，但实际上这种“繁盛”的背后，则是一幕幕信任崩塌后的悲凉。

 

九十年代中期，国内保健品企业已经超过3000家，产品高达8万种，年销售额在两年间从20亿元暴涨到300亿元。

 

但1995年卫生部的抽查显示，合格率只有30%。

 

在农村地区独领风骚的三株，因为一条人命轰然倒塌。

 

在“有病治病、无病保健”的诱惑下，陈某在喝到第八瓶三株口服液时全身溃烂。被医生诊断为“三株药物高蛋白过敏症”后，三个月内就去世了。

 

眼看他起高楼，眼看他楼塌了。/三株产品图

 

化验所的实验也显示，在服用三株产品后，小鼠的心、肺、肝、脾、肾、胸腺均有病理改变。

 

年销量高达80亿的三株，竟然是不及格的三无产品。

 

疯狂的补脑神器们透支了信誉，考生家长和消费者的盲目向往里也开始产生了怀疑。

 

单纯的保健品不香了，那补点营养总是错不了的。

 

 “低能型”选手六个核桃就此脱颖而出。家长们不奢望它能有生命一号、忘不了的功效，但在深入人心的“以形补形”理念下，核桃乳行业飞速发展。

 

2016年，六个核桃一年间卖出的43亿罐核桃乳连起来，就已经可绕地球6圈。但它的营销费更可观，20亿元的营销费达到研发经费的42倍。

 

这样惊人的对比预示了这位市占一度超过九成的巨头，也难逃营销泡沫的幻灭。

 

六个核桃里到底有几个核桃？/六个核桃产品图

 

甚至，就连“六个核桃”的名字本身也饱受争议。

 

据测算，每100g的干核桃中约有14.9g 的蛋白质，而一罐六个核桃中只有1.44g蛋白质，所以粗略估计，一罐六个核桃的饮料里，最多只含有两个核桃。

 

更讽刺的是，按照其招股书中的直接材料费计算，每罐六个核桃中核桃仁的成本还不到5毛钱，而易拉罐就要0.57元。换句话说，六个核桃的易拉罐其实比里面的液体还值钱。

 

虚假宣传引来的消费者质疑，让其所属的养元公司市值下跌了40%。六个核桃再也不6了。

 

经过二十多年的洗礼，有的人看穿了这些所谓“补脑“效果不过是脑补的，而另一些人则开始更疯狂地追逐真正的“聪明药”。

 

科幻电影《永无止境》中，每天都写不出一个字稿子的男主角艾迪偶然间得到一种聪明药。之后智商成功突破1000，随便听听就能掌握外语，苦学几天金融知识就能靠炒股挣到200多万。之后顺利出任CEO，当选议员，走上人生巅峰。

 

服用聪明药后，世界都加了滤镜。/电影《永无止境》截图

 

在平行的现实生活中，也有人想要弄一点“类似”的聪明药。

 

因为高三的田同学压力过大，妈妈给她找来了一种指甲盖大小的白色聪明药。之后的月考，她竟然考上了班级前十。田同学自己也觉得上课更加专注了，连物理练习都很容易就学会。

 

但是服药一个多月后，她开始掉头发、失眠。几乎每个夜晚都在辗转反侧中度过。停药后，头痛、浑身上下说不出的恶心接连出现。更不要说听进去课，做进去题了。

 

BBC纪录片《药品依赖》中描述的“大脑伟哥“，已经从藤校红到了家长圈。

 

这些“学霸必备”其实是阿得拉、莫达非尼、利他林等药品，它们是第一类精神类药品的中枢神经药。其造成的依赖性和生理伤害可能都高于摇头丸。

 

莫达非尼被称为学霸必备。/图虫创意

 

原本，补脑神器们脱离实际的营销口号只可能在白日梦中实现，但忧心考试的家长和学生们却不愿放弃这种想象力。

 

在想要变聪明这件事上，人类从来不会停止，只不过所有美好的期望，最后不要变成了献给阿尔吉农的花束。

 

到底有没有补脑这回事？

 

补脑不一定存在，但是补脑行业的红利可都是真金白银。

 

在中国，保健品行业的规模已经从2002年的442亿元增长至2017年的2376亿元，年均复合增长率超过10%。而考生的保健品就是其中重要的支撑部分。

 

在沈阳南六药材批发市场，某款市场价568元的知名补脑产品，仅需85元。而某款缓解视疲劳的口服液，在这里的批发价是8.5元，它的一般零售价要达到80元左右。

 

备考补品的利润空间不敢想象。/图虫创意

 

有相关人士分析了补脑保健品的利益链。以一款198元的补脑产品为例。它的进货价是20元，其中包括6元包装费和6元左右的生产商利润，保健品的内容物实际成本为8元左右，剩下的178元都是利润空间。

 

保健品不同于药品，在没有国家限价的背景下，药店方进货后可以自行定价，利润都在百分之几百以上。

 

每年从三月份开始，针对考生的保健品销售就进入了旺季。其实大多数家长都知道，高考给孩子带来的心理压力不是吃几盒保健品就可以减轻的。但是他们也不排斥用这种方式来增加一份心理上的支持。

 

之前湖北孝感惊现“史上最刻苦吊水班”的新闻还历历在目。几乎一整个教室的学生都边打吊瓶边复习的场面，颇为壮观。

 

“吊水班”校方后被记过处分。/《南方日报》新闻图

 

吊瓶里打的都是氨基酸，学校解释道，“国家规定，每年给高考学生10元的氨基酸补贴”。

 

这甚至不是什么奇事，有网友表示他们那儿的人基本上都打过。

 

“为什么要打呢，主要是大家都在打。我妈说别人打了，我们也要打，不能输在这事儿上。班上同学打得最多的，每隔一个月就去打一瓶，都成习惯了。”

 

在这样“不打白不打，不吃白不吃”的背景下，考生和家长的心态都发生了变化。产品可以没有效果，但高考也是心理战，少人一头这种事绝对不能发生。

 

高考的方方面面都被塑造成一种竞争。/图虫创意

 

在湖南一所重点高中，班上60个孩子里，27个都在吃补脑神器，包括蛋白粉、氨基酸、DHA等，还有同学上课的时候嘴里都含着西洋参。

 

事实上，“补脑”从来没有在我国27类保健食品功能中出现过。我们花大价钱追求的磷脂酰胆碱类、氨基酸、复合维生素等物中，并没有什么黑科技，只要保持合理的饮食就不会缺乏。

 

所谓的“缺”和“补”都是带货的传统套路。毕竟一句“缺乏锌会影响智力发育、记忆力下降、免疫力受损”，并不能推导出补锌就能让记忆力提高。

 

绝大多数魔鬼营销的神器都走向了同一条“残暴的欢愉，终将以残暴为结局”的灰飞烟灭之路。

 

平衡饮食才是“补脑”的不二法则。/图虫创意

 

老一代补脑神器退下了，但人们对此形成的抗体又一次在新玩法前失去了作用。鱼油、蔓越莓、葡萄籽、胶原蛋白……听着就觉得距离肝功能损伤不远了。

 

文章的最后，是一条来自食药监总局的温馨提示：

 

“考生成绩除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的‘灵丹妙药’。”

李锐, & 廖雪贞. (1998). 生命1号健脑强身及促骨生长的实验研究. 中成药, 020(011), 33-37.

《功能性营养品走俏 太阳神、太太口服液等昙花一现》第一财经2017-03-05

《中国保健品往事》36氪2019-10-24

《另类高考经济｜“补脑”噱头不再吃香，考生现在都在吃什么保健品？》上游新闻2019-06-05

《不是我针对谁，所有号称能补脑的保健品都是骗人的》春雨医生2018-07-27

《为了参加高考，你当年吃下过什么样的“补脑神器”》观察者网2018-06-08

✎作者 | 荷西帕

大多数中国人，每天都会吃很多的「盐」。

盐巴中含有的钠，如果摄入过量，会给人体带来很大的健康威胁。

1 克盐中，大约含有 400 毫克钠。根据 2012 年中国居民营养与健康状况监测发现，我们每日的钠摄入量竟高达 5706.7 毫克，是适宜摄入量的 3.8 倍（适宜量为 1500 毫克）。

这样大量地摄入盐，很可能增加患高血压、脑卒中、胃癌、心血管病的风险，加重肾脏负担等。还容易引起「水肿」，显得人「疲惫不精致」，变得丑丑的！

🌝 🔜 🐷

那有些朋友可能会想，炒菜时少放点盐就行了吧？NONONO，除了饭菜以外，我们还可能会在其他地方摄入过量的钠。

就比如我们爱吃的「零食」，很可能就是潜藏的「高钠炸弹」。

图片来源：站酷海洛

今天我们就盘点一下，大家经常吃的 15 种高钠零食。

第一名简直惊掉下巴，没想到酸酸甜甜的它，竟然钠含量「爆表」……

15 种高钠零食榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

以下数据来自部分产品的包装标识

15

苏打饼干

钠含量：500 毫克

苏打饼干属于钠含量偏高的零食，购买前看一眼营养成分表，别被「健康食物」的外表骗了。

14

薯片

钠含量：689 毫克

不同口味的薯片钠含量稍有差异，听上去越是「重口诱人」的，钠含量就越高。

13

火腿肠

钠含量：1030 毫克

和方便面真不是「绝配」，它俩一起吃，钠含量会「爆表」。

12

五香花生

钠含量：1054 毫克

既然是「五香」，当然少不了咸味。每次吃要控制好量，别一次吃太多。

11

豆干

钠含量：1067 毫克

能解嘴馋，还能补充植物蛋白，但是依然逃不开卤味零食「高盐高钠」的毛病。

10

泡椒凤爪

钠含量：1226 毫克

除了盐之外，还有一些含钠添加剂，如果不是天天吃得话，不用太担心。

9

魔芋爽

钠含量：1251 毫克

纯粹的「为口味而生」，加入的大量油、盐、糖，糟蹋了这么好的低热量食材，偶尔吃一包解解馋吧。

8

口味瓜子

钠含量：1404 毫克

越是口味丰富，钠含量就越高。尽量购买原味的。

7

海苔

钠含量：1808 毫克

幸好海苔重量轻，每次吃几片也才十几克，不用过度担心。

6

鱿鱼丝

钠含量：1867 毫克

幸好比较耐嚼，每次吃的量有限，要是真的干掉一大袋，全天的钠额度都会被花光……

5

牛肉干

钠含量：1967 毫克

肉干类是高盐零食的重灾区，牛肉干也不能幸免。加了盐、糖、油味道自然更好，不过每次吃几片垫垫肚子就够啦。

4

无花果丝

钠含量：2009 毫克

童年最爱的零食之一，酸酸甜甜还带点咸，味道让人着魔。

钠含量也是让人刮目相看，建议和小伙伴一起分享。

3

鳕鱼片

钠含量：2132 毫克

海产零食中的「钠」王，好在蛋白质含量有 30% 多。

相比鱿鱼丝，调味更单一，脂肪的添加量更少，控制好量少吃点就可以。

2

辣条

钠含量：2740 毫克

重口零食的主力担当之一。

明知道它盐多糖多油多，热量还很高，但就是有很多人抵挡不住它的诱惑。

1

话梅

钠含量：5905 毫克

当之无愧的钠含量冠军！

含水量越低的梅子，钠含量越高，喜欢吃话梅的小伙伴该改改口味了。

看到了吗！没想到酸酸甜甜的话梅，竟然是钠含量最高的零食。

而且能够促进食欲的它，很多人一次能吃下一大包，不知不觉就摄入了超量的盐……

文末会给大家推荐 2 张「美味健康的零食清单」，先继续往下看！👇

如何识别身边的零食

是否属于高钠？

「营养成分表」会告诉我们。

根据《中国居民减盐核心信息十条》的建议，100 克固体食物中，钠含量超过 600 毫克；100 毫升液体食物中，钠含量超过 300 毫克，就属于「高钠食物」了。

我们可以看食品包装后的「营养成分表」上的 NRV% 数值，来识别它的身份。

NRV% 的意思，其实就是每 100 克食物中（有些不是按照 100 克来计算的，注意区分），所含的营养素，占一天所需量的百分比数值。

我们用下面这包鱿鱼丝来举例：

图片来源：自己拍的

根据这包鱿鱼丝的营养成分表，我们可以看出，吃下 100 克，就会摄入 4504 毫克的钠，这已经是将近两天半的适宜摄入量了，赶紧扔回货架……

好啦，大家快用上面这个小方法去识别自己爱吃的小零食，属不属于高钠食品吧！

有些偶尔解解馋可以，真的不要吃多了……

🙊

转自：https://mp.weixin.qq.com/s/saFSUb82qxs4cw526FHSgQ