标签： 健康

转自：https://mp.weixin.qq.com/s/dRY4jieaOivfacR9gD-bOA

我们的身体可能因为年龄，饮食，环境等原因，会缺乏一些维生素、矿物质，很多朋友会选择摄入一些补剂。

但是，有些朋友反馈说，我吃了营养补剂，为什么感觉没有效果？

其实，我们都知道，很多任务，都是依靠团队的力量实现的。

A擅长a技能，B擅长b技能，这两项技能缺一不可，失去任何一方的力量，任务都无法圆满完成。

这在营养上也是一样的，很多时候，我们缺什么补什么，过了一段时间，好像也没什么效果。
这背后的原因，可能是你补充的营养素过于单一，身体里很多营养素都是相互关联的。

如果同时摄入多种营养素，就往往能产生1+1>2的效果，这就是营养素之间的协同作用。

关于这一点，我想先给大家分享一些研究。

比如说，黑胡椒可以提高姜黄素的生物利用度。

还有研究发现，同时摄入红酒和橄榄油，比单独摄入任何一种，能产生更强大的抗氧化效果。①
在绿茶中加入牛奶或柠檬汁，可以提高绿茶中儿茶素的生物利用度。②吃番茄粉比吃纯番茄红素（番茄中的抗氧化剂）的老鼠，对前列腺癌的预防效果更好。③

下面，就以脂溶性维生素为例，说一说为什么只补充一种维生素，可能是没用的？

维生素A、D、K和矿物质的协同作用

营养的协同作用，就是彼此促进，协调共生。

一般表现为，一种营养素促进另一种营养素的合成或吸收，如，维生素D促进钙的吸收，维生素C促进铁的吸收。

一些营养素一旦失去它们的合作伙伴，就会心有余而力不足，无法施展自身的效力。

对于脂溶性维生素A、D和K来说，虽然它们各有各的本领，但只有团结协作起来，才能产生强大的效力（维持强大的免疫系统，强壮的骨骼，基因的有效表达）。

→维生素A、D和K之间的协同作用

维生素A、D、K一起合作，能滋养强壮的骨骼和牙齿，保护软组织免受钙化。

维生素A和D是细胞交流产生信号的原材料，它们告诉细胞，要制造哪些蛋白质，以及制造多少。

接收到指令后，维生素K2赋予这些蛋白质结合钙的能力，来激活它们，从而保护骨骼和牙齿，使它们更坚固。

如果维生素A和D配合不好，该来的没有来，就会导致细胞用来交流的原材料不足，细胞通讯就会出问题。

科学家曾对维生素A和D之间的协同作用，进行过研究。

1934-1937年间，研究人员将54个患有慢性流感的人分成3组，第一组服用维生素A，第二组服用维生素D，第三组同时服用维生素A和D。
结果发现，前2组服用大量单一维生素的人，感冒都没有得到任何缓解，而同时服用维生素A和D的受试者，感冒次数和严重程度均明显减少。④

还有研究发现，维生素A和维生素D3同时服用，能显著提高骨钙素的合成，骨钙素是唯一公认的成骨细胞特异蛋白。⑤

所以，我们在生活中，应重视营养的协调，如果摄入的营养过于单一，可能达不到想要的效果。

富含维生素A的食物主要有动物肝脏、胡萝卜、三文鱼、西兰花等，维生素D主要通过晒太阳补充，也可以通过饮食补充。

鱼肝油同时富含维生素A和D，是一种很好的健康食材，维生素K2主要存在于动物脂肪和发酵食品中。
除了脂溶性维生素A、D和K2的之间的协同作用以外，这场营养的接力，也依赖于镁、锌和饱和脂肪酸的量。→镁

镁参与人体300多种特定化学反应，包括ATP的产生，镁还激活DNA复制酶，参与基因表达过程。

维生素A和D通过基因表达，才能发挥作用，它们必须直接依靠镁才能完成自己的使命。

而且，身体只有在以镁为主的矿物质的作用下，才能产生维生素的受体和所有与之相互作用的蛋白质。

就拿维生素D和钙的反应来说，维生素D补钙，总共分2步，维生素D先活化为骨化三醇，再由骨化三醇将血液中的钙转移入骨细胞。

这2步，都少不了镁的参与，缺镁的人，血液中骨化三醇和钙的含量都很低。

即使维生素D完全活化为骨化三醇，在缺镁的情况下也没用，只有镁充足了，才能使钙水平达到正常。

镁还能引导体内钙的流向，使它们远离我们的软组织细胞（避免硬化），流向骨骼和牙齿。

总之，维生素A和D只有在镁的作用下，才能发挥作用，多吃些富含镁的食物，有利于其他营养的吸收。

富含镁的食物主要有坚果、豆类、蔬菜，以及一些水果和海鲜。

→锌

和镁一样，饮食中缺了锌，也会影响脂溶性维生素的正常吸收。

维生素A促进肠道锌的吸收，反过来，锌也帮助运输脂溶性维生素通过肠壁，锌还是很多维生素A相关蛋白质的重要结构成分。研究证明，锌与维生素A在人体能相互作用，如，对于缺锌的人，补充锌有利于促进维生素A在视力健康中的作用。⑥锌也与维生素D相互作用，在大鼠中，锌能促进维生素D受体的产生，锌也可以提高维生素D激活基因表达的速率。⑦

所以，少了锌也不行，维生素A和D只有在锌充足的情况下，才能发挥作用。

含锌丰富的食物有牡蛎、牛肉和奶酪，牛奶和大多数植物性食物中含锌很少，另外，人从动物食物中吸收锌的效率，大约能达到植物性食物的5倍。

→脂肪也很重要

脂溶性维生素，只有在脂肪的作用下才能吸收，脂肪的数量和质量都很重要。
研究发现，如果不加脂肪，沙拉中β-胡萝卜素的吸收接近于0。⑧

Essentially no absorption of carotenoids was observed when salads with fat-free salad dressing were consumed. A substantially greater absorption of carotenoids was observed when salads were consumed with full-fat than with reduced-fat salad dressing.对大鼠的研究表明，用橄榄油比用玉米油，吸收的类胡萝卜素量要高得多。⑨ 

也有人类研究发现，用牛油比用葵花籽油，对β-胡萝卜素的吸收量更高（17%VS11%）。⑩

原因可能是，富含多不饱和脂肪酸的油，使肠道内的脂溶性维生素遭到氧化破坏，从而影响吸收。

所以，我们吃的脂肪越多，多不饱和脂肪酸的含量越低，吸收的脂溶性维生素就越多。⑪

CONCLUSIONS:

Ingestion of beta-carotene with a meal rich in  sunflower oil as compared with a meal rich in beef tallow results in  lower appearance of beta-carotene and greater appearance of  triacylglycerol in triacylglycerol-rich lipoproteins.

脂肪可以提高吸收率，但是，谷物，豆类等植物中的植酸，草酸等会影响矿物质的吸收。（公众号回复植酸，获取更多的文章）

玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

关键的瘦龙说

人体是一个整体，吃药也好，吃补剂也好，我们要有整体的观念。

头疼医头脚疼医脚，这样肯定不是解决问题的反式。

同理，缺什么就补什么，也不是很科学，要注意有合理的膳食结构，多种维生素配合，才能增加吸收。

体内的营养是相互牵连的整体，营养的发挥，往往是很多营养素齐心协力，共同作用的结果。

脂溶性维生素不仅相互作用，还与镁、锌、脂肪等多种营养物质合作才能发挥作用，我们不能孤立地看待每种营养成分的价值。

不同的营养素在身体里，就像不同层次的生物群落，只有协同共生，才能维持整个生态系统的可持续发展。

如果忽略了整体性，只想让大树长得再高再旺盛一些，那么，过于浓密的大树，就会遮挡下面灌木丛的光线。

进而影响其他群落的生长，整个生态系统的物种丰富度降低，抵御灾害的能力也就下降。

完整的、健康的食物往往包含多种营养成分，而很多加工食品，不仅添加剂很多，营养成分也比较单一。

这也是精制米面糖的弊端所在，米面糖只剩下碳水化合物，热量密集，营养价值却很低。

所以，五谷杂粮看着营养，实际上也不应该多吃，吃多了只会升糖，补充不到什么太多的营养。

我们平时吃菜，也应该变着花样吃，最好不要每天吃一样的，这样才有利于营养的吸收。

适当吃一些动物肝脏，吃一些富含omega-3 的深海鱼类，平时多晒晒太阳，改善睡眠，做一些运动，你的身体健康水平才能慢慢改善。

转自：https://mp.weixin.qq.com/s/zNy4SLY6iiNFTCM7S58LVA