如何长期坚持做一件事情?

这似乎是很多人会有的困扰。

我经常收到类似这样的询问。比如:

我想培养一个习惯,已经坚持了一段时间,但总是很容易被打断,然后就会失去动力,很难继续再做下去,究竟怎样才能长期坚持下去,把它变成自己的一个习惯呢?

或者:

我想培养一个习惯,但是每一次去做的时候,都需要花费很多精力去腾挪事情、安排时间,导致每次都觉得很疲惫、很麻烦,在这种情况下,怎样才能把它坚持下去呢?

我非常理解这样的情况,也非常理解大家的想法和感受。

可是,问题来了:

为什么我们一定要坚持做一件事情,一定要把它做完呢?

举个例子。

前阵子有读者给我留言,说:我想养成每天复盘的习惯,想坚持半年。前面已经坚持了两个月,但前几天工作太忙,下班后实在没空去复盘、思考,中断了好几天,结果就没有动力继续复盘下去了,回到了之前的状态,总觉得这个习惯就「断掉了」,很失败。

这种情况下,应该怎么办呢?

大家不妨代入进去思考一下:我们为什么要去复盘?复盘的目的是什么?

是因为有一个人告诉我们:我要给你布置一个任务,你要去复盘,每天一次,持续半年,我会检查你的完成情况,你如果完成得不好,我就给你扣分 —— 这样吗?

不是的。我们之所以会想培养复盘这个习惯,是因为我们觉得:复盘对我们有好处,我坚持每天复盘,是为了能够让自己变得更完善、更强大。

那么,我们已经坚持了两个月,这两个月的复盘起到作用了吗?对我们真正起到作用的,究竟是我们复盘的内容,还是「我坚持复盘了半年」的这个行为本身?

打个比方:假如说我去年读了 50 本书,那么,对我真正起到作用的,是我从书里读到的知识、想法,还是「我读了 50 本书」这件事情本身?

如果说是前者的话,那么为什么我们要去在意后者呢?

更进一步,为什么我们要因为后者没有达到我们的预期,而觉得沮丧、失败、难过呢?你中断了一周,那么你前面两个月复盘的收获,会因此而消失吗?如果不会的话,为什么要在意它呢?

这其实是一种困扰了很多人非常久的一种错误的思维习惯。

我们总是很容易把实现某种目的的手段当成目的本身,并被这个假想出来的目的所束缚,从而忽略了真正的目的。

如何长期坚持做一件事情?

这种对于「坚持」的过度追捧和执著,在我看来,本质上就是「自律」,是一种过时的、不科学的鸡汤。

为什么说它是一种鸡汤呢?因为:许多书籍、媒体,总会给我们灌输一种这样的信息:

  • 自律是一种力量,是一种可贵的品质;

  • 某某人之所以能够成功,是因为他足够自律,能够数十年如一日地坚持做事情 A、事情 B、事情 C……;

  • 只要你也做到自律,长期坚持做事情 A、事情 B、事情 C……你也可以像他一样优秀;

  • 什么,你做不到?那就是你不够自律,先培养起自律的品质吧!

这个逻辑合理吗?乍一看很合理,但它其实存在一个巨大的问题:

并不是因为我们自律,才能长期地做一件事情;而是因为我们长期做一件事情,我们才给它贴上一个标签,叫做「自律」。

打个比方:一个人并不是因为他具备「富有」的品质,才有钱;而是因为他有钱,我们才给他贴一个标签,叫做「富有」。

换言之,自律从来都不是一个原因,而是一个结果,一种状态,一种对这个结果的解释。

所以,过度地追捧「自律」「坚持」,会造成什么样的后果呢?

1)计数器陷阱

我们会为了完成自己设定的目标,以达到让自己感觉「我很自律」的幻觉,而过度关注那些根本不重要的参数,把它当做目的。

举个例子:我给自己定一个目标,每天要读 50 页书,今天眼看快睡觉了,只读了 20 页,为了达到要求,我加快读书速度,囫囵吞枣,赶完了 50 页 —— 这样做有意义吗?完全没有。

再比如:我每天要健身半小时,今天特别疲劳,但为了「坚持下去」,还是忍着撑完了半小时,但动作毫不标准,各种代偿和偷工减料,这样有意义吗?没有。

在这种情况下,对结果和参数的过度关注,就会成为一种负向的催化剂,让我们舍本逐末、买椟还珠。

 

可以参见:请停下「计数器」思维

2)预防焦点

我们会给自己设定一个标准,并把这个标准视为及格线,一旦达不到这个标准,就会给自己一个负面的评价。

比如:当我们给自己设定了一个目标,「我每天要读 50 页书,坚持一个月」,就会有什么结果呢?我们会下意识地认为:只有成功做到「每天读 50 页书,坚持一个月」才是好的,做不到这一点,就是不好的。

也就是说:在我们的认知里面,就只剩下两种情况:要么及格,要么不及格。

那么,当你因为任何原因,没有能够达成目标时,你就相当于什么呢?给自己造成了一个负面的反馈,把自己向着「我很失败」又推进了一步。

反之,即使你成功了,你也很难感到快乐或者成就感,因为在你看来,成功是正常的,不成功才是不正常的,你只是做到了一件正常的事情而已 —— 那么你就会缺少正向的反馈。

只有负反馈而没有正反馈,这样的事情怎么可能长久呢?

可以参见:如何改掉坏毛病?

3)自我怀疑和自我否定

基于前面两点,我们很容易就进入自我否定的怪圈里面。

一方面,过度地关注「坚持一件事情」这个行为本身,会导致你的评价和衡量标准缺乏灵活性,倾向于把对自我的评价,跟这个行为本身所绑定,忽略了更全面、更丰富的角度。

另一方面,预防焦点和过高的期望,又会很容易使得你产生负向的反馈,造成失败感、挫折感,跟上一点结合,就会导致你产生自我批评,不断调低对自我的评价。

可以参见:如何走出自我怀疑和自我否定?

简而言之:过度地追捧「自律」「坚持」,是有害的,其坏处主要在于,当我们没有办法做到「自律」和「坚持」时,我们就很容易跌入对自我的负面评价里面,变得越来越沮丧和无助。

这是许多人特别容易跌入的陷阱,也是我们需要警惕和避免的现象。

如何长期坚持做一件事情?

前面讲过:自律和坚持并不是原因,而是结果。一个人并不是因为足够自律,才能坚持做某件事情;而是因为他坚持做了下来,在别人眼里才变得足够「自律」。

那么,这种使得一个人能够长期「做一件事情」的动力和原因,究竟是什么呢?

我拿一个例子来讲:减肥。

人类学家 Herman Pontzer 做过一系列关于节食、运动和减肥的实验。他发现:我们对于减肥传统的理解,也就是坚持节食和锻炼可以减肥,其实几乎是无效的。

举个例子:在一项实验中,一群参与者被要求每周进行锻炼,强度达 2000 大卡,坚持 16 个月。

 

结果是什么呢?他们的确减轻了体重,但几乎可以忽略不计(男性平均减了5公斤,女性几乎为0)。跟他们运动所消耗的能量相比,他们减肥的效果几乎是无效的。

为什么会这样呢?最核心的原因在于:我们的身体拥有超强的适应能力,它会很快适应你作出的改变。

当你坚持锻炼时,一方面,你的身体会很快适应这个强度,从而使得你实际消耗的热量下降;另一方面,你的身体会刺激你摄入更多的能量,以弥补能量缺口。

两者相抵,就会使你减肥的努力,几乎变成无用功。

(当然,如果不考虑减肥的话,锻炼对于身体各方面的素质都会有显著的提升,这就是另一回事了)

可能有人会问:那么,我们能不能做到既坚持锻炼、又坚持节食呢?当然可以,但结果就是:你会非常饿,非常难受。要想纯靠意志力坚持克服这种难受的话,是非常痛苦的。

而且,即使你能够克服这种痛苦长达 16 个月,实实在在地减下来了,也没有意义。因为你一旦恢复到以前的那种饮食状态,你的体重就会立刻反弹回去。

那么,什么方式才能有效地减肥呢?

Herman Pontzer 的观点是:真正有效的减肥方式,是你要找到一种能够令你感到舒适的,同时又相对比较健康的饮食模式,按这个模式去践行就可以了。

也就是说:最核心的关键,是找到一种能够自发持续实践下去的饮食方式,而不是强行靠意志力「坚持」下去。

简而言之:使得我们能够长期做一件事情的原因是什么呢?很简单,是舒适感。

我们之所以能持续做一件事情,是因为我们喜欢它,并且在做的过程中能感受到正反馈,觉得非常舒服,没有负担,不需要额外去想着「我要坚持」「我要努力」 —— 只有这样的事情,才有可能长久。

如果这件事情同时还是有益的,对我们能够产生正向的效用,那就非常棒了。

所以,如何才能坚持养成一个习惯?最关键的诀窍,就是不要「坚持」,而是通过不断的微调、设计和尝试,找到一个既比过去好一点,又能令自己感到舒适的状态,就可以了。

不需要刻意去做的事情,才是真正被你所内化的事情。

如何长期坚持做一件事情?

可能有朋友会说:最舒适的状态,难道不就是「现在」的状态吗?那我岂不是什么事情都做不了了?

所以,这里面的关键,其实就在于如何启动。也就是:如何对目前的生活状态进行微调,让它从现在的舒适状态,进入一个比现在稍稍好一点的「另一种舒适状态」。

那么这里需要的是什么呢?是让你从现在的「舒适」中脱离出来的动力。

这种动力来自于哪里?来自于把一种更理想的生活状态,跟现在的状态进行对比,所产生的不满足。只有存在不满足,你才有可能产生改变的动力。

我们可以采取两种方式,来进行启动。

一方面,是对现在自己的生活状态进行审视和反思,问一问自己:

  • 我对现在的状态是否100%满意?

  • 如果不是的话,有哪些地方是我可能觉得不够满意的?

  • 我是否会偶尔感到无聊和空虚?是什么使得我感到无聊和恐惧?

另一方面,是去认识更多的人,去了解他们的生活状态,并且跟自己进行对比:

  • 在他们的生活状态里,哪一些是我感到羡慕(甚至嫉妒)的?

  • 我可以从他们身上学到什么?

  • 我可以做些什么,使得自己离他们更近一些?

当你开始对当下的现状感到不满时,就是进行启动的时机。你要做的,就是设定一个大致的方向,然后通过一点点不断的微调,找到一个让自己能够适应、能够感到舒服和自然的做法。

举个简单的例子:你想多读点书,那么,通过对自己每一天生活方式的审视和分析,你发现:每天晚上洗完澡之后,你会躺在沙发上,刷一段时间的视频和新闻,是不是可以匀一点时间出来看看书?

那么,经过尝试,你发现:每天匀大概半小时出来就差不多了,不会对生活造成什么影响;再多的话,就会感到烦躁、压力,需要控制自己才能让注意力集中。

那就先匀半小时出来,不需要给自己一下子设一个过高的目标,也不需要让自己追求「每天打卡」。先按照这个模式,试一段时间再说。

经过一段时间,你发现,好像还是没办法持续,一周里经常会漏掉三四天;那么再想一想,是什么原因让你没办法持续?

  • 是忘记了这回事?那就贴个便利贴提醒自己;

  • 是半小时还是太多?那就再减一点,减到20分钟;

  • 是读到的内容第二天就忘了?那就加一个环节,读10分钟,然后做做笔记,再复习上一天的笔记……

慢慢摸索、尝试,直到你发现:诶,我好像已经开始习惯这种模式了,每天到了点,不需要刻意去想就会自己拿起手头的书,随意看上那么几页了。

到了这一步,再考虑把强度提高一点点,试着把其他事务重新整理一下,匀出更多的时间……

以此类推,不断循环。让自己不断地、持续地进入一个「更好的舒适状态」里面,获取成长和进步。

如何长期坚持做一件事情?

在这个过程中,你一定会遇到一个问题:那就是很难按时「坚持」去做,可能会遇到打扰和中断,可能会断断续续,做一阵子、停一阵子。

这里要着重避免的,就是「全有或全无」的心态。

什么叫「全有或全无」呢?就是:一件事情,我制定了一个计划,就一定要按照计划去完成才行;如果没有按时、按量、按标准做完,就是失败的。

这是一种非常常见的思维误区。

一定要理解:在做一件事情的过程中,真正对你起到作用的,是你实实在在地「做了」,而不是你「做了多久」或「坚持做完」的行动本身。

你背 10 个单词,只要背了,就是有效的,一定比你不背要好,并不是你一定要连续背一个月,才能生效;

你读 10 页书,只要读了,就是有用的。哪怕你一周只能读一两天,一本书断断续续读上半年,也没有关系;

你去运动,哪怕到外面散步半小时,也比你一直坐在电脑前、躺在沙发上好,并不是你要设定一个锻炼计划,严格按计划去行动才有效。

……

换句话说:做了就是成功,完成优于完美。

只要比过去的自己好,哪怕只是好一点点,哪怕远没有达到自己的期望,也是好的。

举个例子:我定了一个目标,下个月每天要读 30 页书,坚持读一个月。结果一个月下来,我发现自己只做到了 10 天,有 20 天因为种种原因,要么没有去读、要么达不到每天 30 页。那么,我失败了吗?

不是的,我没有失败。因为比起一整个月都不读,我起码读了 10 天。那么这 10 天里面我学到的东西,就是属于我的,是我额外「赚」来的。

一定要记住:我们要去比较的,是客观的现状,而不是那个虚无缥缈的、我们为自己设定的理想的「目标」。

一定不要把没有实现的东西,当成理所应当的东西。

所以,我会建议你如何做呢?不要把目光放在所谓的「坚持」「打卡」「记录」上,而是专注在自己的行动和反馈上面,专注去思考:

  • 我今天做了什么?

  • 我的感受怎么样?

  • 我从中收获了什么?

你读了几页书,就把目光放在:我读到了什么内容,我知道了什么以往不知道的东西,我产生了哪些想法,有没有值得记录下来或者跟别人分享的点?

你做了运动,不管多么轻度,也专注去感受那种运动之后的愉悦感、舒适感,以及自己终于打破常规、克服懒惰的满足感和成就感。

让自己沉浸进去,专注地体会那种感受,体验你付出行动之后的反馈和收获,从中获得支撑和动力。

而不是看着一个虚无缥缈的目标,算计着「自己距离完成目标还有多远」 —— 这样做,只会适得其反。

能够为我们的行动提供不竭动力的,永远都不是悬在头上的恐惧,而是发自内心的成就感和满足感。

如何长期坚持做一件事情?

最后,简单再讲一下。

当你对目前的现状感到不满意,希望去作出改变时,不要过于贪多、求快,希望在短时间内就实现「改变」。

而是让自己适应这种不稳定的状态,把目光聚焦在「我能做什么」上面,试着去采取一些实验性的行动。

在这个过程中,你可能会需要迈过一些门槛,需要克服自己的路径依赖,做一些短时间内「不太舒服」的事情。

我们要做的,就是在这个过程中,因势利导去引导大脑,去设计、微调、尝试,让大脑一步步从「舒服」到「不舒服」再到「新的舒服」。

一旦习惯了这种「不舒服」,一旦把它内化,进入新的「舒适状态」,它就会成为你自然而然的习惯,你就不会再觉得它有门槛。

而与此同时,你的成长、改变,以及与其他人的差距,也就此拉开。

成长永远不是一蹴而就,成长是在路上。

如何长期坚持做一件事情?

——  闲聊时刻  ——

 

希望今天的文章,能够给大家一点启发和思考。

如果你一直被这种「很多事情都坚持不下去」的状态所困扰,也希望能为你提供一点力量,让你从这个怪圈中走出来,真正去关注自己的改变、成长和反馈。

关注当下的自己,关注每一刻的自己,这非常重要。

转自 : https://mp.weixin.qq.com/s/C_IgJs55sAvQbBNhNe4jJg

一套令我获益颇多的生活模式

你有没有过这样的感受:
有时候,会觉得自己不够好,于是下定决心,做好计划,打算作出一些改变。
但坚持了两天,却又故态复萌,回到旧的模式里。仿佛有一种力量把你往回拉扯,强迫你重复着过往的生活,似乎做出一点改变都要耗费巨大的力气。
比如:
学了一门课,当下踌躇满志,下定决心要落实到生活中。坚持了两天,热情就慢慢淡下去,没有动力再去思考和改变;
想培养一个好习惯,坚持了一阵子,却总是因为种种因素被中止、打断,慢慢地就失去了兴致,乃至于淡忘;
告诉自己「不能再荒废下去了」,制定好了详细的计划,才开始了两天,就敌不过自己的惰性,把生活变成一场拉锯战……
这种热情的消退、生活的拉锯,会造成什么结果呢?你会把大量的精力和认知资源,都耗费在这种没有意义的内耗上面,难以寸进。
久而久之,你会发现:你一直都在原地打转,没有真正迈出过一步。唯一的不同,是你多了一分自我怀疑和自我否定:
  • 我是不是很没用?
  • 我是不是一点都不自律、没有行动力?
  • 我是不是只能这样了,没法改变?
……
如果你也有过这样的经历,那么希望今天的文章,能够给你一点启发。

一套令我获益颇多的生活模式

首先,让我们先对「旧模式」做一个分析。
这种把你往回拉的力量,究竟包括哪些要素呢?
认知吝啬:大脑有节能的需求,因此,能不动脑就不动脑,能不思考就不思考。
路径依赖:采取过往已经被证实有效的做法,即使它可能不是最好的、最具性价比的。
全有或全无:培养新的习惯时要求自己不能打断,哪怕只是断了一天,也会感觉自己「失败了」。
 
过高标准:尝试新的做法时,希望能够在指标上达到跟以往一样的结果,稍不如人意就很容易放弃。
计数器陷阱:用外在的数字来衡量自己的成果,只看自己是不是「打卡成功」,忽略过程中自己实际的进步。
……
在这些因素的影响下,我们就很容易出现这样的现象:
  • 面对相似的问题,总是习惯性地用旧模式去处理,难以把思维转换过来;
  • 偶尔一两次转换过来,也因为过程比较麻烦、难以得到理想的结果,很难坚持下去;
  • 就算坚持了下去,碰到一两次被打断,就特别容易气馁,从而放弃;
  • 最后,就算完整坚持了下来,由于目光过多地聚焦在「数字」上,也未必能感受到这种新模式对自己的价值,从而失去热情和动力……
这就是使得我们不断「在原地打转」的一整套背后的机制。
那么,如何改变这种现象呢?
一个非常重要的因素,是要调整自己的心态。
传统的思维模式是:生活中,一切的问题和挑战都是一种「任务」,它们会提高我的耗能,打破我默认的「低耗能」状态。因此,我要用最小的成本把它们全都搞定,让它们尽量不要影响到我。
我把它叫做「任务心态」。在这种心态的驱动下,我们就很容易奔波在「救火」之中,总是想着要把一切不稳定的因素变得稳定,难以有闲暇真正去思考和反思,一心想着「把手头的任务做完,让自己恢复低耗能状态」。
这种心态的问题在于:它会让你一直停留在目前所处的状态和圈子里面。如果你能够接受这一点,那也好;但如果你将来面临新的、未知的挑战,或是企图迈出这个状态,因为你一直没有「锻炼」过大脑,你就很容易遭受风险的冲击。
那么,一种更好的思维模式是什么呢?
如同我在 生活缺乏安全感,怎么办?中所说的:更好的心态,是让大脑从习惯「低耗能」变成习惯「中耗能」,让大脑接受一个事实:
生活是充满未知和不确定性的,我的任务不是偏安一隅、得过且过,而是通过一切的机会不断地充实和丰富自己,让自己变得更强大。这样,当以后面对新的场景和挑战时,才能让自己持续处于稳定的「中耗能」状态。
我把它叫做「实验心态」。
它的本质是什么呢?就是以「让自己变强」为目的,把生活中一切的问题和挑战,都视为一个「实验」的机会,从中获得经验,作为大脑成长的养料,不断哺育和充实大脑。
你可以理解为:前者是按摩,它可以让你舒服,但无法让你得到成长;后者是锻炼,一开始会困难一些,但只有它才能真正帮助你成长。

一套令我获益颇多的生活模式

那么,如何才能践行「实验心态」呢?
可以看看这张图。这是实验心态的6个要素。
 
一套令我获益颇多的生活模式
接下来,让我们一一来探讨。
1. 问题与假设
实验心态的起点是什么呢?是对我们每一天日常生活的审视、质疑和思考。
你首先要发现,生活中哪些地方,是「不够好」的,你才会有动力和空间去思考「如何做实验」。
实际上,我们在日常生活中,经常容易感到无聊 —— 这本来就是逼迫你去思考「为什么会无聊」「哪里令我不够满意」的机会。但很多人是如何对抗无聊的呢?用「填充性活动」,来填满自己的「无聊时间」。(参见:如何让生命更有意义?)
感到无聊了,就刷剧、看电影、打游戏、看小说,要么就是跟朋友出去聚会、喝酒、聊天,想办法来「消磨时间」。而从来不去思考:
造成无聊的根源是什么?什么样的生活对我来讲才不会是「无聊」的?
这实际上是一种浪费。你白白耗费了大脑对你的提醒,浪费了一次反思和审视的机会。
因此,一个建议就是:慢慢缩短和减少自己「填充性活动」的量。当你感到无聊的时候,不知道该做什么的时候,不要急着去寻求外在的刺激,而是让自己沉浸入这种状态,问一问自己:
  • 我对现在的生活有什么不满意的地方?
  • 我有什么隐藏在心里的想法还未实现?
  • 我希望获得一种怎样的、充实的体验?
在这个基础上,结合自己每一天的生活和工作,去做一些延伸思考:如果我稍微作出一些改变,会怎么样?
举个例子:如果你每天的工作都是事务性、机械性的,那么可以想一下:如果在这个基础上,让我的工作变得更贴合业务,有一些不那么机械的事情,我会有什么感觉?
如果你每天都坐在电脑前一动不动,从来不跟别人交流,可以想一下:如果我每天多一些交流,比如跟跨部门的同事有一些沟通和对接,我会有什么感觉?
如果你每天都被一系列琐事占满,没有精力和时间去做一些自己的爱好,可以想一下:如果我每天能有半小时的空闲,那么有没有什么爱好和活动,是可以在这个时间里面去发展的?
……
诸如此类。
如果你每一天都在重复自己的上一天、上上一天……那你这种状态是永远都不可能得到改变的。因此,第一步就是去找出:
  • 我为什么会感到「不够好」?
  • 这种「不够好」的根源是什么?
  • 我也许可以做出什么样的改变?
这就是改变的开始。
2. 尝试和对照
找到了问题所在之后,下一步就是有意识地去制定一个「实验计划」。
什么是实验计划呢?简单来说,它需要包含这么几点:
  • 设计目标:我要调整的是什么,哪个地方是我可以去作出改变的?
  • 实验对照:我可以尝试着采取什么样的做法,让它跟原本的做法形成对比?
  • 观察参数:在做实验的过程中,哪些因素是「重要的」,需要我去留意和关注?
这一整个过程,就叫做「尝试和对照」。它可以有效地帮助你用新的模式去替代旧的模式,并通过这样一点一滴的积累,慢慢地让自己逐步适应新的模式,成为新的自己。
举一个简单的例子。
如果你是一个社恐患者,每次跟别人聊天时,都不敢跟别人直视,那么可以试着做这么一个实验计划:
  • 设计目标:我想试一试,下次跟别人谈话时,和他直视,看看会有什么结果。
  • 实验对照:尝试:当对方说话的时候,鼓起勇气看着他的眼睛,然后点头表示应和。
  • 观察参数:观察一下,看看我自己会有什么样的心理感受,以及对方给出的反馈,跟之前有什么不同。
在这个过程中,注意控制变量,也就是一次采取一个新的行为就可以了,着重去观察这个新行为跟以前旧行为模式下,你的心理状态有什么不同,你又会获得什么样的反馈。
同样,你学了一门课程,想改变自己日常的工作模式,那就不妨先从课程里面拎出一个具体的知识点,然后找到一个具体场景(设计目标),有意识地用新的做法代替自己旧的做法(实验对照),再观察看这个新的做法做起来感受如何、结果如何(观察参数)。
诸如此类。这就是一个让自己获得有效的成长和改变,非常好的方式。
我自己也经常经常采取这个做法。比如:每一期智识营,大体上内容是一样的,但是在执行的细节上,我其实每一期都会加入一些新的做法,采取一些不一样的东西,做一个简单的「尝试和对照」。
这样,我就可以更加明确地判断出:我采取什么样的行为,有可能得到什么样的结果。把它们之间做一个逻辑上的联系,充实自己的经验库。
一旦你适应这个模式,你就会发现:生活和工作中,其实有非常多的地方,都可以采取这种「尝试和对照」的做法。
比如:你的工作流程已经非常固定,它不坏,但可能也不够好。那么有没有可能,针对具体的某个环节,想办法采取一个新的措施,再对比它跟旧模式的优劣、差异,通过这种方式,不断循环,最终优化出一个最好的工作流程?
这可以帮助你,把重复的、日常的每一天,都过得非常有趣,非常充实。
3. 观察心态
在「尝试和对照」的过程中,一个非常重要的条件,就是你要具备一个观察者的心态。
什么叫观察者的心态呢?简而言之就是:把自己抽离出来,不要过度沉浸进去,也不要过于看重结果,而是关注过程中自己的感受、细微的变化、获得的反馈,以及从中可能产生的问题和结果。
举个简单的例子:
假设你学到了一个思维模型,你想把它用到生活中,那么你应该怎么做呢?
你首先要理解它,知道它是用在什么地方的,然后在生活中去寻找对应的场景,并用它去代替掉旧的思维模式(尝试和对照)。
随后,在使用这套思维模型的过程中,你要做的是:
1)避免对结果的过分关注:你刚开始使用它,不熟练是必然的,一开始必然很难获得你想要的结果。因此,要特别注意让自己脱离「计数器陷阱」。
2)记录下过程中遇到的问题:任何一个新的思维方式、技能,都不可能一帆风顺地被你掌握,这个过程中必然会遇到让你感觉不舒服、不适应、不理解的地方。及时把它们记下来,这就是你弄懂它们、掌握它们的关键。
3)针对问题作出自己的假设和猜测:针对第二步记录下来的问题,不要停留在这里,而是对它们作出自己的假设和猜测。基于你对这套思维模型的理解,你认为这些问题为什么会产生,它们可以如何被解决?试着动手做一下,并把你的猜测和动手过程记下来。
4)反复练习,检验有效性:针对第三步你采取的假设和行动,里面必然有些是比较有效的,有些是错误的或者无效的,但你只通过一次的经验,显然很难判断出哪些有效哪些无效。这时,就可以通过反复的练习来实现。
 
每一次的练习过程中,都着重去关注每一个行为和它取得的结果(依然参考第二步:尝试和对照),检验它的有效性。那么,当你经历了若干次的练习,你就最终可以总结出一系列有效的、针对问题的应对方式。
(当然,如果是智识营的话,也可以直接问我)
这个时候,这个思维模型才算真正地被你所理解。
当然,这个时候它在你手中,未必跟原来的那个模型一模一样。但这没有关系。我在很多文章里都讲过:不要去「复制」别人的做法,而是要去理解这些做法为什么奏效、它们的原理是什么,再结合自己的实际情况,去微调这些做法,让它们能够切实地解决你自己的问题,这才是属于你自己的工具。
总结一下,观察心态的重点是什么呢?其实就是「关注过程而非结果」。这里又有两层含义:
1)我们每天都会遇到许许多多的问题,其中有很多可能是重复的、机械的、简单的。传统的思维模式,是用旧的路径去快速解决它们,着眼的是「解决」。但这其实是一种浪费 —— 更好的做法,是把它们当成机会,拿它们来练手,训练自己新学到的技巧和思维模式。
2)如何解决问题的过程,有时候比结果更重要。很多时候,结果可能会吸引我们的注意力,但这个时候,不妨分出一些注意力,去思考「这个方法为什么能奏效」。一方面这能够增进你对这个问题真正的理解,另一方面,这也是对自己思维和大脑的锻炼。
4. 经验心态
除了观察心态之外,另外一个非常重要的做法,就是经验心态。
什么意思呢?简单来说就是:把一切挑战和困难,都看作一个提升经验值的机会,不要去过度关注「我是否会失败」,而是更多地关注「我能从中学到什么」。
这也是我践行了很多年、对我帮助颇大的一个习惯。
你会发现,它跟成长思维其实是紧密相关的。许多人容易陷入固定思维里面,认为自己的能力是固定的,失败只会给我带来坏结果,让我出丑,降低别人对我的评价。于是,很容易踟蹰不前,被一丁点陌生的恐惧所吓倒。
但事实上,人的能力并不是一直不变的,而是可以随着你的训练和刺激逐步加强、成长的。因此,采取成长思维的人,会把一切挑战都视为一种契机 —— 一种为自己获取经验、让自己变强的契机。
因此,采取这种心态,可以带来两个层面的变化。
一个层面,是可以把你的视角,由「预防焦点」转移为「促进焦点」(可以参见:别多想,去行动),让你卸下对于「我可能会失去什么」的担忧的恐惧,更多地关注到「我可能会得到什么」,从而提升进取心和行动力,不容易被困难吓倒。
另一个层面,是释放你的潜力和可能性。一旦你不再抱着担忧和恐惧,你面对新的困难和挑战时,就越有机会去尝试新的做法、采取新的行动,从而不断化解和克服面临的问题,让自己对问题的思考方式变得更加灵活。
5. 复盘和提炼
经过对问题的挖掘和假设,对行动的尝试和对照之后,下一个步骤,就是对结果的复盘和提炼。
复盘和提炼的目的是什么呢?是进一步地榨取我们所采取的一切「尝试和对照」行动的价值,是为了让我们的「过去」,能够更好地服务于我们的「未来」。
也就是说:你要从前面的行动里面,提炼、抽象出一套更加普适的,针对一系列同类型场景和问题能够生效的经验 —— 也就是专属于你的思维模型和方法论。
具体如何操作呢?可以参考这套步骤:
1)记录下,在前面的「尝试和对照」行动中,你都采取了什么行动,获得了什么反馈,总结成一系列「行动-反馈」的联系。
2)以这套联系作为原材料,把其中有效的做法拎出来,再串连起来,形成一条有效的「行动-成果」链条。
3)针对这个链条,向下挖掘,去思考:为什么这个行动能够奏效?它解决了一个什么样的子问题?它背后有没有什么可能性的原理在支撑?如果有能力,试着找出这些原理。
4)基于3,进一步去思考:这套「行动-成果」链条能够扩充和拓展?在保持它的核心主干不变的情况下,它对什么样的场景是能够适用的?它适用的问题具备什么特征?
5)结合2-4,汇总成一个整体。这个整体要包括:这套方案可以应对何种类型的情境?它包含哪些步骤?每个步骤的原理和要点是什么?
简单来说:就是先汇总自己的行动和思考,作为主要材料;再对这些材料进行加工,提取出它们的共性;随后进行向下挖掘和向上总结,最终得到一套方案。
在这个过程中,如果能够找到对应的原理来支撑,那是最好的;如果找不到,也可以自己试着去理清它(可能的)逻辑,这其实就是一个构筑知识体系的机会。
我在很多文章里讲到的模型和方法,其实就是这么来的。
长此以往,你一步步积累下来的这些模型,就会成为真正属于你的、跟别人能够完全区隔开来的核心竞争力。
这也就是我们去「做实验」所得到的成果。
6. 探索可能性
最后,提一下:在这套流程之外,很重要的一点,就是具备充沛的好奇心,让自己保持源源不断的外在信息的输入。
「任务心态」最大的危险是什么呢?一旦你内化了这种「追求稳定」「追求低耗能」的规训,你就很难真的走出去了 —— 因为,你每多走一步,就意味着多一分的未知和不确定性,也就意味着多一分的不稳定、高耗能。
于是,你就会活在自己的生活圈子里,任凭这个圈子越来越狭小,不敢越雷池一步。
那么,哪怕你对自己的生活不够满意,你能够改变和调整的空间,也会相当有限。
所以,一个非常重要的锻炼就是:在你还没有彻底内化的时候,尽可能地拓展自己的生活边界,接触更多的、不一样的人,了解这个世界运转的方式,知道除了自己之外,还可以有什么样的生活方式。
我会建议你先从社交开始。如我在前几篇文章里提到的,多参加一些能够结识陌生人的机会,多认识一些人,去寻求各种潜在的「合作」的可能性,把自己放进一片更大、更浩瀚的海洋里面,任自己浮浮沉沉,看到更大的世界。
然后,试着去做一些创造性的产出,对外部的世界输出你的影响力,扩大你的干预圈。
简而言之:把对于「不变」和「稳定」的追求,变成对于「干预」和「可能性」的追求 —— 不是由于一亩三分地而得到「安全感」,而是由于接触到的信息网络和资源网络越来越广,有无数的可能性,从可能性之中来获取「安全感」。
这才是开启一个良性的「实验心态」循环的不竭动力来源。
 

一套令我获益颇多的生活模式

——  闲聊时刻  ——
1)前几天跟一位创业的朋友交流,意外地发现她在一些大方向上跟这个内容很一致,不过她把它叫做「游戏心态」,也就是用演练技能、闯关打怪的心态去生活,也蛮有趣的。: )
2)这套生活模式我已经践行十几年了,切切实实给了我许多成长,帮我克服了许多恐惧和焦虑。也希望它能够给到你一些启示和动力,帮助你摆脱惰性。

转自: https://mp.weixin.qq.com/s/mX_mdDSaZxhLWF8bEEhxhQ

醍醐灌顶:被吹爆的长期主义,究竟是什么?

作者:梁将军

来源:梁将军(ID:liangjiangjunisme)

最近,“长期主义”这个词又被广泛讨论起来。
可能是因为高瓴资本的创始人张磊的《价值》出版,让当年被罗振宇老师再次捧红的“长期主义”,再一次成为商圈里的潮流黑话。
张磊说:“长期主义不仅仅是一种方法论,更是一种价值观。流水不争先,争的是滔滔不绝。”
罗振宇说:“只有长期主义者,才能成为时间的朋友。”
陈春花说:“越是变化,越是需要长期主义。”
然后,很多人说:“高手都是长期主义者。”
“长期主义”这个词,已经成了企业PR稿、论坛主题、CEO演讲的标配热词。
但如果你认真地问一个人:什么才是长期主义?如何做事才算是长期主义?大部分人只会哈哈一笑。今天,我想帮大家消化这个商业热词——长期主义。
01
我们说的根本不是一种“长期主义”
大部分人理解的长期主义=坚持:
坚持不懈地把客户放在第一位,不赚快钱;坚持不懈地做品牌,不搞流量;坚持不懈地努力,不搞投机……如果这些就是长期主义的定义,那么长期主义者就是我们身边那个一辈子没发财、没升官的老好人。
“长期主义”就是这么一个概念,你初听上去似乎很对,但你不知道它对在哪里。
我有一个描述,是对“为什么要做长期主义者”的最佳解答。
假设你在拉斯维加斯的赌场,正在玩一个掷骰子的赌博游戏。
规则是这样的:荷官投掷骰子,每个骰子的点数都对应100万美元,投掷出1点就是100万,投掷出6点就是600万。你押对点数,就得到相应的钱;押错点数,就扣除点数相应的钱。
比如,你押这局会出4点,但是打开之后是1点,你就赔了100万。但是如果你押6点,打开也是6点,你就会赚600万。
问题来了:如果荷官已经连续6次没有掷出6点了。你愿意在下一次押6点吗?如果押对,就有600万,押错就赔600万。
凭直觉有些人你会觉得下次出6点的概率更大,但实际情况是:不管荷官之前投掷出几次6点,他下一次开6点的概率永远都是1/6。
其实,我们的人生就像这个赌场游戏一样,你的每一样选择,不可能光为你带来收益,却不为你带来危险,而往往都是收益越大,风险越大。
但是人生永远不是考试卷上的数学题。如果这道题,我换个问法,我相信很少有人会理性地给出正确答案。
比如,你初入股票市场,但仅仅凭借你的直觉,连续3次重仓的股票全部飘红,你第4次是会相信直觉重仓一只股票,还是开始认真研究企业财报,理性判断后再做投资决策?
比如,在你上班路上,有一个60km的限速摄像头,但你这个月连续3次违章都没被拍到,下个月你还敢在这个路段超速吗?
在我的印象中,大部分人选择了继续靠直觉、继续超速,大家都在人生的一道道数学题里,忘记了基本概率。
那么,我上述的这个例子,和长期主义有什么关系呢?我们来看一张图。
醍醐灌顶:被吹爆的长期主义,究竟是什么?
这张图是我随机模拟了掷骰子出现6点的概率分布。
我刚开始掷骰子时,可能会有一段时间里,投出6点的概率是远高于1/6的,但是随着我投掷的次数越来越多,出现6点的概率会越来越接近1/6。
我认为这张概率分布图,才是对长期主义最好的解答:只有把时间拉长,我们才能在一个不确定的世界里,得到确定的答案。
我们只有长期地看赌博游戏才能看出,短期赚到的钱很多是因为运气,只有长期赚到的钱才是实力。
我们常说,时间会给我们答案,这背后的原因是什么?因为从短时间内看,人生的样本基数太小了,你对自己的统计结果是错的。
只有把时间拉长,你对自己的认识才是客观的,你才能弄懂:你所谓的成功,哪部分靠的是运气,哪部分靠的是实力?
回到这个最基本的问题:为什么要做一个长期主义者?
因为只有长期主义者,才能“必然”取得最后的成功;非长期主义者,只能得到“偶然”的成功,然后在一次次基本概率的事件下,归于平庸。
既然长期主义是成功的必然条件,为什么大多数人还是前仆后继地短视?
因为长期主义绝不仅仅是一种价值观,只要相信就行了的。长期主义是一个非常难掌握的方法论,做一个长期主义者是需要智慧的。
02
长期主义的“长期”到底有多长?
“长期”是个什么概念?多长才算是“长期”呢?5年,10年,还是20年?这些答案都不对。
就算你把时间轴拉长到100年、1000年,这个周期够长了吗?但这个答案依然是错的。因为“长期”的单位不是“年份”,而是“周期曲线”。
你以为的“长期”可能是这样的:
醍醐灌顶:被吹爆的长期主义,究竟是什么?
但真正的长期主义者眼中的“长期”是这样的:
醍醐灌顶:被吹爆的长期主义,究竟是什么?
“长期”的定义是:“长期”是世界上的事物发展的波动周期,而不是时间上的长短。时间上的长度,只是它看起来的样子而已。
世界上的一切人和事,都是一条时间上的抛物线。
比如,山上的一颗苹果树,它春生、夏长、秋收、冬藏,一次次的生命轮回,就是一条条时间曲线。
比如,公司创立、崛起、成熟、破产……公司这种抽象的生命脉络,同样是一条时间上的抛物线。股票、爱情、事业、时尚……一切的一切,都逃不开这个时间曲线。
那么,如果“长期”的单位是“周期曲线”,长期主义者如何锁定真正的长远目标呢?
第一种“长期主义”,是识别事物在时间线上的“走向”。
长期主义的确是一种价值观,但是其实它更是一种方法论。价值观是只要你守住自己就行,但是方法论需要一定的智慧,不是你想达成就能达成。
雷军——雷总在接受采访时,曾表达过一种观点,他的大意是:之前他是公认的“劳模”,一周七天996,全年无休,但是金山的成就并不如阿里。他说他看马云天天云游四方,看上去并不如自己努力,为什么比自己强?他因此得出了著名的理论——“风口上的猪”。
一个人如果想成为长期主义者,他首先得学会“夺势”,你必须能看穿事物在时间上的发展脉络,你才能选择到底往哪个方向长期走下去。
醍醐灌顶:被吹爆的长期主义,究竟是什么?
在上面这张图里,如果一个长期主义者选错了赛道,时间越长,结果越糟。而且,差之毫厘,谬以千里。
如果你坐在一架从洛杉矶到纽约的飞机上,飞行员把飞行方向调整了3.5度。那么这架飞机最终将落地在华盛顿,而不是纽约。
在这里,飞机飞行的方向是1,长期坚持是背后的0,方向和坚持同样重要,方向偏差一点,越走越远。方向偏差一点,越走越远。这对于大多数人都是难比登天的,即便是商业大佬也不能次次都对。
比如,当年阿里要做云计算时,众多大佬表达过不屑的言论。
长期主义者,不止是一头耐力十足的老黄牛,在成为老黄牛之前,他首先是一个预言家,正确地判断未来,才可以坚定地努力下去。
长期主义者,不是用努力去搏未来,而是判断未来之后,像傻子一般努力。
第二种“长期主义”,是要区分“大周期”和“小周期”。
当一个长期主义者识别了事物的走势,他接下来就会长久地面对一个问题:走到哪里才算是终点?
即便是巴菲特一样的价值投资者,股票也总有卖掉的一天吧?一个长期主义者,如何判断出哪里才是自己的终局?
当我们预测未来时,一般人以为只要预测出拐点就好,于是他们脑海中的思维图是这样的:
醍醐灌顶:被吹爆的长期主义,究竟是什么?
但其实,真实的状况可能是这样的。
醍醐灌顶:被吹爆的长期主义,究竟是什么?
一个漫长的时间周期,是由无数个上下波动的小周期组成的,这些小周期常常会让你误判,让你分不清大周期的拐点到底在哪里。
长期,不是时间的线性,而是时间的“套娃”。
上面这段话可能有点抽象,你可以把这件事想象成一个5年的股票走势图。如果你买了腾讯、谷歌、亚马逊这样的企业,从1个月看,甚至从半年去看,这只股票的走势可能都是跌的。但如果你拉长到5年的周期,会发现这只股票是在“跌跌撞撞”上涨的。
所以,所谓的长期主义,是一种能穿越小周期、看透大周期的能力。
长期主义如此重要,又如此难以践行,那么学会什么才能成为一个长期主义者呢?提两个我读过的故事,我觉得这两个故事,就是长期主义的践行案例。
03
学会什么,才能成为长期主义者?
第一个故事来自英国自行车队。
在2003年以前,英国自行车队是历史上最失败的车队。因为在过往的110年里,英国车队没有在“环法”拿过一块奖牌。
他们的业绩烂到制造商都不愿意出售自行车给他们,怕英国车手给自己的品牌蒙羞。
但2008年,也就是北京奥运会期间,英国车手卷走了60%的金牌;2014年的伦敦奥运会上,英国队在自家门口打破了9个奥运会纪录,7个世界纪录;在2014~2017年间,英国车手在6年里居然拿到了5次“环法”冠军,要知道那可是“环法”啊!
这10年期间,到底经历了什么,可以让一只车队脱胎换骨?答案在这个人身上——天空车队主席戴夫·布雷斯福德(Dave Brailsford)。
戴夫·布雷斯福德在2003年跳槽到了英国国家自行车队担任教练,提出了著名的“边际增益理论”。
“我们遵循这样一条原则:把骑自行车有关的环节拆解,把每个分解出来的部分都改进1%,汇总起来之后,整体就会得到显著提高。”
比如,他们会用酒精擦轮胎,以获得更好的抓地力;他们给每个队员配备专门的枕头和床垫,让队员在出差的酒店里可以快速入睡;他们甚至把卡车内涂抹成白色,说是便于发现灰尘,这些灰尘会降低调教过的自行车性能……
1%的改进毫不起眼,但是几百个1%加起来的能量是巨大的。而10年里每天改进1%,量变就会引发质变。
而且,有意思的是,这种改变不是渐进式的,而是跳跃式的。
这种跳跃式的改变,就是长期主义者会享受的最大红利,因为只有努力的时间足够长,你才能得到最大的那块蛋糕。
这就是第一个故事,这个故事告诉我们:
长期主义不是坚持重复一件正确的大事,而是坚持改进一件件小事。
起初很长一段时间,你将看不到任何变化,但一旦累积的时间开始发酵,你会收获一个奇迹。
第二个故事来自两支南极探险队。
1911年12月之后,有两支探险队先后到达了南极,这是人类历史上第一次把足迹留在地球最南端。
这两支队伍,一支是阿蒙森团队,一支是斯科特团队。为了抢先第一步征服地球上最神秘的大陆,两支探险队开启了一场“友谊比赛”。
2个月后,阿蒙森团队第一个到达了南极,斯科特团队则晚到了1个月。而且,斯科特团队不仅输掉了这场伟大的探险赛,整支队伍都死在了回程路上。
大自然是一视同仁的,为什么一群人荣耀加身,另一群人却客死他乡?
探险家一般有记日记的习惯,所以后人可以清晰地对比出两支探险队的备战差别。
看过许多资料后,我得出一个结论:决定两支团队输赢的差异点有很多,但决定两支团队生死的差异点只有一个:对未来困难的估计。
首先,他们选择的交通工具有很大差异。阿蒙森团队用的是爱斯基摩犬拉雪橇,而是斯科特团队选择了西伯利亚矮种马和3台雪地摩托。事实证明,矮种马和雪地摩托都没法适应南极的冰天雪地。
雪地摩托在卸船时,就有1台掉进海里,剩下2台也在极恶的天气下气缸报废,矮种马也根本忍受不了严酷的环境,相继冻死。最终,斯科特团队不得不用人力去拉雪橇。
其次,他们带的物资也不一样。阿蒙森团队是5个人,带了3吨物资。斯科特团队足有17人,却只带了1吨物资。
这可能是斯科特团队犯的最致命的错误。因为归程途中煤油不足,团队没法抵御严寒;又因为缺少口粮,大家体力严重透支。
再有,他们的保暖服饰也不一样。斯科特团队并没有像阿蒙森团队一样,大量使用传统皮毛来进行保暖。所以,斯科特团队里的人冻伤非常严重。
两支团队还有众多的筹备细节是不一样的,这些细节越挖越让我感慨:当我们面对一个长期的、艰难的目标时,如果你不能做好最坏打算,对未来的各种意外有着充分预估,你可能连活命的机会都没有。
而胜利的、并且活着回来的阿蒙森团队做的最正确的事是什么呢?为了南极探险,阿蒙森事先跑到因纽特人的生活区,和这些极地人一起生活了1年多!
在这1年多时间里,阿蒙森学会了如何用皮毛保暖、如何训练狗拉雪橇、如何在极寒之地长久地活下去。所以,阿蒙森根本不是用了2个月才到达南极,他是用了1年零2个月!
创业、投资、品牌和南极探险是一样的,都是一场漫长的旅程。决定我们抵达终点并活下去的原因,可能不是最初的实力,而是我们如何能躲过一次又一次的意外。
这个故事告诉我们:
长期的挑战不是枯燥,而是各种不确定。我们没法在出发前做出完美的计划,但是我们必须做好万全的准备,甚至是超量的准备。
不死掉,才能一直走下去。
长期主义≠坚持,做长期主义的原因是:只有把时间拉长,我们才能在一个不确定的世界里,得到确定的答案。
长期主义的长期,不是时间上的长短,而是事物发展的波动周期。关键要学会识别事物在时间线上的「走向」,并学会区分大周期和小周期。
做一个长期主义者,不是坚持重复一件正确的大事,而是坚持改进一件件小事;不是忍受枯燥,而是对各种不确定做好万全准备。
我们的朋友圈里,经常飘荡出各种激动人心的概念。不要成为那个只会喊口号的人,去成为那个独立思考后,坚定的践行者。
共勉之。
转自:https://mp.weixin.qq.com/s/ucMJOUmbgKQ3MnwHlm9_ZA

恐惧与逃避:关于拖延的一切

很多人都在靠截止日期,
维持着最后的行动力。
 
据中国社科院的一项调查显示:中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症;50%的人不到最后一刻绝不开始工作;13%的人没有人催不能完成工作。
 
美国国家科学基金会也曾做过一项后台数据分析,结果发现,每次都是临到截止日期时,项目的提交量才会急剧增多。
 
这些精英人士也是要靠“deadline”的压力逼迫,才能完成工作。
 
2005年,比尔·盖茨与沃伦·巴菲特参与一个问答环节,盖茨告诉内布拉斯加大学林肯商学院的学生们,他曾经是一名严重的拖延症患者,在哈佛大学读本科的时候,只有在最后一刻,才会开始认真对待学习。
 
“我仍在努力”这名亿万富翁说道。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
即使是价值万亿美元的科技帝国的创造者,也会拖延。
由此可见,拖延症确实是大家最困扰的问题之一,这篇文章希望带你认识拖延的本质,从而帮你减轻拖延症。

拖延的本质是什么?

我们经常会看到一些对付拖延的小技巧:
 
比如拆解任务、延迟满足、重要紧急四象限、冥想、待办清单、番茄钟、立马去做、注重过程、强制锁机、小组监督……
 
但一圈尝试下来,还是会拖延。
 
为什么这些东西的效果并不大呢?因为没有抓到拖延的本质!拖延的本质是什么?网上的说法五花八门,比较靠谱的两种说法是:
 
1、拖延的本质在于太过追求完美
 
在完美主义的压力下,人会下意识地逃避。所以完美主义理论的拥护者们认为,拖延的核心在于如何解决这种完美主义,比如要注重过程而不要注重结果。
 
但我认为完美主义并不是拖延的本质,它只是拖延的原因之一,而且只是表层原因。
 
2、拖延的本质是意志力与多巴胺的战争
 
这个理论比起完美主义要更底层一些,《自控力》的作者认为一直有两种力在控制着我们,一种是我想要,由多巴胺控制;一种专门克制我想要,由意志力控制。
 
所以这个理论认为,解决拖延的关键就在于如何用意志力去做那些我们不想做的事,比如看书、工作;并克制那些被多巴胺操控的事,比如打游戏、刷抖音。
 
这个理论看起来是非常自洽的。
 
不过我仍然认为它不够本质,或者说它还不够完备,因为除了多巴胺,还有另一东西在控制着我们,这个东西甚至比多巴胺还强大,它就是由杏仁核控制的恐惧中枢!
恐惧与逃避:关于拖延的一切
 
众所周知,人有很多种情绪,其中最基本的情绪可以归为六种:高兴、悲伤、惊讶、愤怒、厌恶、恐惧。
 
而在这六种最基本的情绪中,恐惧的力量可能最为强大。
 
因为恐惧是最跟死亡密切相关的情绪,无法感知到快乐可能会导致生活缺少很多色彩,而无法感知到恐惧的后果则往往直接就是死亡。
 
想象一下,如果一个人过马路不害怕疾驰而来的车辆;站在几十层高楼的天台边上不恐高;无视一切蛇、蜈蚣、猛兽……他的后果会是什么?死亡!
 
这就是恐惧的重要性,他能让我们远离危险,保证了我们的基本生存能力。
 
那么恐惧具体由大脑的哪个区域控制呢?
 
就是边缘系统中的杏仁核!
恐惧与逃避:关于拖延的一切▲边缘系统
2010年,一名45岁的白人女性因为一氧化碳中毒,生了一种极其罕见的名叫类脂蛋白沉积症(Urbach-Wie the disease) 的疾病。患有这种疾病的人, 大脑的杏仁核会硬化并且失去功能。
 
研究发现,在大脑两半的杏仁核都失去作用后,这位白人女性在看很恐怖的恐怖片时没有任何恐惧的感觉;研究人员带她去世界上最恐怖的鬼屋,她也毫不畏惧,甚至用手去碰扮演怪物的鬼屋工作人员,结果反而把工作人员吓一跳。
 
后来大家都戏称她为Fearless woman,无所畏惧的女人。
 
这个案例出来后,整个脑神经科学界都沸腾了,很多科学家开始重点研究杏仁核,由此杏仁核的功能开始浮出水面。
 
那么杏仁核的功能具体有哪些呢?
 
我把它们大致分为两类:一部分是关于记忆的;一部分是关于情绪的。
 
我们这次就主要讲情绪。
 
杏仁核参与调控的情绪就是恐惧。概括来说就是「人在面对恐惧的时候,通常会呈现两种模式:在有退路的情况下体现为逃避,拖延;在没有退路的情况下体现为愤怒,硬刚」
 
请牢记这条基本定理,它将是解决拖延症的唯一钥匙。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
一、拖延的本质是逃避,逃避的本质是恐惧
 
前面说到,人在面临恐惧的时候,通常会呈现两种反应:逃避或者硬刚。
 
其实这不全对,准确来说,我们的第一反应是逃避,这是系统一;其次,当我们理性分析以后,发现没有退路了,才会选择硬刚。
 
有点像电视剧里面,主角被坏人追,因为有退路,所以会一直逃;结果逃到了一个死胡同,那没有办法,只能硬着头皮硬刚了。
 
古人说「狗急了也会跳墙」,讲的就是这个道理,永远要给人留条退路,否则恐惧立马会转化为愤怒和硬刚。
 
什么「宁为玉碎,不为瓦全」,其实就是对手很傻叉,没给人留退路,人家化恐惧为愤怒,明知道干不过你,但也不想让你好过。
 
聊远了,我们还是回到拖延症。
 
大家一定要认识到一个极其重要的东西,就是恐惧。
 
当一个人面对恐惧的时候,首先第一反应是逃避,只要有退路,我们就会一直选择逃避;其次才是愤怒,在实在没有退路的情况下,我们才会选择硬刚。
 
体现在拖延这件事上就是:
如果时间不紧急,或者后果不严重,我们就会能拖则拖;等到最后deadline快到了,实在是拖不过去了,我们才会选择正面硬刚。
 
遗憾的是,我们平常所拖延的大部分事情,都是有退路的,所以我们总是能拖则拖。想想你是不是这样?
 
记住,恐惧和逃避是一对孪生兄弟,只要恐惧产生,我们就会有想要逃避的念头。
 
这就是拖延症的本质。
 
由此,我想大胆的对拖延症做出一个全新的定义:
所谓拖延症,其实就是人们在面对一件恐惧的事情时,产生的一种逃避心理。它不是一种病,而是每个人都会有的一种条件反射
恐惧与逃避:关于拖延的一切

二、哪些事会让我们感到恐惧

 
那么,哪些事会让我们感到恐惧,进而产生拖延行为呢?
 
我为你总结了一下,主要是这些事:会令人感到枯燥的、挫败的、繁重的、耗时间的、耗精力的、艰巨的、痛苦的、没有掌控感的、容易失败的。
 
如果做一下分类就是两大类:
 
1、从完成欲来说
 
我之前写过一篇文章,叫做《完成欲》,在那个里面我对人类的行为偏好做了一个深度的分析。
 
概括来说就是,我们喜欢那些容易完成的、时间很短的、奖励丰厚的、奖励明确的;讨厌那些任务艰巨的、需要耗费很长时间的、没啥奖励的、奖励不明确的事。
 
其实我们所讨厌的事,跟我们所恐惧的事有很多交叉的地方。
 
从进度条来说:难易的程度+时间的长短。
 
那些艰巨的、繁重的、难以完成的、很费精力的事,总是会让我们感到莫名的恐惧和排斥;另外,时间的长短也是一个重要指标,如果一件事需要做很久,就会让我们感到恐惧,比如写文章就是一项需要很长时间才能完成的事,很多人一提笔开写,就会感到一阵晕厥。
我们没能行动起来的一个最重要的原因是,我们觉得需要做的事情过于繁重。——《无限可能》
从奖励品来说:讨厌的,没啥好处的,有害的。
 
体现在拖延上,就是那些没啥好处但又不得不做,以及那些枯燥乏味的事情,总是让我们想要逃避。比如吃减脂餐,或者健身,虽然有奖励,但减脂餐实在太难吃,健身实在太痛苦,这也会让我们感到恐惧,从而产生逃避心理。
每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢,所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去,获得暂时性的感觉良好。——《学习之道》
恐惧与逃避:关于拖延的一切
2、从掌控感来说
 
除此之外,没有掌控感的事情也会让我们产生极大的恐惧。
 
比如一些突发的事情,喜欢上一个远比自己优秀的人,从来没有踏足过的领域,从来没有去过的高端场所……一切我们感到无法掌控的事情,都会让我们感到恐惧。
 
短视频兴起的时候,有一部分图文类大V已经完全意识到了转型的必要性,但总是一直在拖,迟迟没有入局。
 
我就是其中的典型代表。这背后的原因,就是因为当我们在踏足一个陌生领域的时候,如果没有掌控感,就会感到莫名的恐惧。
 
另外,完美主义也是其中一种,因为老是想憋个大招,所以就削弱了自己的掌控感,从而导致了拖延。
 
比如写文章这件事,如果你完美主义情节没那么重,那么你会比较容易接受“一开始写作,都是一坨屎”这件事;但如果你完美主义情节很重,老是想憋个大招,就很难接受“一开始写作,都是一坨屎”这件事,这会导致自己的掌控极差,越想越恐惧,最后就会一直拖着。
 
所以有些人说,要注重过程,不要注重结果,就是这个道理。
恐惧与逃避:关于拖延的一切

拖延症的出路在哪里?

 
前面说到,拖延的本质是「由于对当下所做事情感到恐惧,导致人产生了一种逃避心理」。
 
所以,拖延症的出路就在于如何削减这种恐惧以及如何克服这种逃避上。
一、克服内心的逃避
人类在面对恐惧的时候,第一反应就是逃避。
 
比如,我本来应该写课程的,但因为恐惧,我选择了先看书;结果看书也恐惧,那就清理一下之前收藏的文章吧;如果清理文章也不想干,那就只能刷会B站视频了……
 
想想看你是不是这样,每次不想做某某事时,就会想要逃避跑去做其他事。
 
这就是拖延症的元凶。要想解决拖延症,首先第一个关键就是绝对不能逃避,绝对不能扔下这件事跑去做其他事。
 
绝对不能去做别的事!
绝对不能去做别的事!
绝对不能去做别的事!
 
只有不逃避了,我们才有可能解决拖延症。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
那么如何克服这种逃避心理呢?首先我们要意识到具体有哪些逃避心理。
 
1、具体有哪些逃避心理
 
人在面对恐惧出现拖延时,具体有哪些逃避心理呢?总结了一下,一般有三种:
 
①喜欢做准备工作 
 
逃避的人总是会有一种万事俱备才行动的倾向,他们会经常把一些口头禅挂在嘴边,比如“现在还不是时候”、“我还没准备好”等各种借口。
 
他们总是喜欢做一些准备工作,以此来推迟面对真正的恐惧。大家经常开玩笑说「找资料一年,写论文3天」,其实就是典型表现。
 
②喜欢找替补方案 
 
逃避本身,会让我们的内心无比自责、内疚,为了减轻这种内疚,我们就会去找一些替补方案来做。
 
比如,我本来应该写文章,但写文章实在太痛苦,我就会选择看会书,毕竟看书也是一件很有价值的事对不对?如果看书也很难受,我就会选择看会科学纪录片,毕竟看科学纪录片也能学到点东西对不对?如果科学纪录片也不想看,那就去他喵的,刷会抖音吧。
 
我们都是这样,通过一些替补方案,来暂时缓解内心的恐惧和焦虑。
 
但坏处是,它并没有真正解决问题,它只是把问题后置了。等我们打完游戏或者刷完短视频,心里会是更大的空虚和内疚。
 
所以,一旦替补方案的念头起来,你必须立马把它否定掉。
 
③喜欢把任务后置 
 
如果把前面两种情况发挥到极致,就会体现为任务后置。
 
简单来说就是,我们会给自己找各种借口来安慰自己,当下不适合做这件事,需要等过段时间状态好了才能做。
 
比如我们总是说“明天再做”、“现在状态不行”,“时间还早”等等。
 
正如心理学者约瑟夫·费拉里所说等「拖延的发生一般有两个基本原因:1、拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务;2、拖延者相信拖延一下之后情绪就会变好」
 
这些逃避心理就是导致我们拖延的最大元凶,只有克服了这些逃避心理,我们才可能真正解决拖延症。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
2、硬刚逃避心理
知道有哪些逃避心理后,就可以慢慢来克服各种逃避心理了。
 
具体如何克服呢?这就需要用到《自控力》的作者所提到的多巴胺和意志力的相关知识了。
 
总体来说,逃避的影响因素有两个:一个是因为恐惧而产生的一种抗拒力,我们可以简称为推力;一个是因为诱惑而产生的一种吸引力,我们可以简称为拉力。
 
这两股力不断地把我们,从真正应该做的事,推向那些不太重要甚至根本没必要做的事。
 
解决办法就是看看如何削减这两股力量,或者能不能直接阻止中断这两股力量。
 
能。答案就在我之前写的《多巴胺》那篇文章里。一个是从多巴胺入手,一个是从意志力入手,我们先说意志力。
 
1、意志力
 
面对同样一件艰巨的任务,有的人很拖延,有的人就没有那么拖延。
 
造成这种截然不同情况的,就在于各自的意志力不同。有的人即使很不愿意做某事,但是靠着强大的意志力也能把它给做好;而有的人就不太行了,他们会能拖则拖。
 
所以如果我们能想办法加强我们的意志力,面对恐惧的时候就能应对自如一些。
 
但不幸的是,意志力不是无限的,它是个消耗品,那怎么办呢?
 
 ①顺应意志力 
 
每天我们从睡梦中醒来,意志力就从满血状态开始消耗,到了中午或者下午的时候,意志力会非常薄弱,啥也不想干,就想下班吃饭。
 
所以,如果要想克服拖延症,首先我们需要顺应意志力的消耗规律,在意志力最强大的时候,处理那些棘手的、艰难的任务。
 
什么时候意志力最好呢?一般是在早上。
 
古人有句话叫「一日之计在于晨」,早上刚起来那段时间意志力是满的,精力最充沛,适合用来处理一些艰巨的任务,但是我们大多数人都把它浪费掉了。
 
 ②减少意志力的消耗 
 
除了要顺应意志力,还要尽可能的减少意志力的消耗。
 
这一点能给到我们的启发就是,不要堆积任务,任务堆积得越多,对意志力的消耗就越大;同时不要让大脑被各种杂乱的事情或者情绪所占据,心情很乱是一件非常消耗意志力的事。
 
如果你此刻就是这种状态,我建议你看完这篇文章,停下来用思维导图梳理一下当下的事情和情绪,然后按照事情的重要性和紧急性做成清单。
 
研究发现,如果我们把事情列成清单,大脑就不会放太多注意力在上面,从而就能减少意志力的消耗。
如果没在清单里写下待办任务,它们就会潜藏在你工作记忆的各个入口,占据宝贵的思维空间。——《学习之道》
 
 ③重视意志力的恢复 
 
我们的意志力之所以会越来越差,很大程度上是因为意志力被过度消耗了,而没有得到足够的恢复时间。
 
具体如何恢复我们的意志力呢?
答案就是:好好休息
 
现在大多数人作息不规律,晚上睡得很晚,早上起来也昏昏沉沉的,再加上白天压力极大,还被各种APP消耗着所剩不多的意志力,意志力能强才怪。
 
所以这儿一定要告诉大家一个真相:玩游戏≠休息刷短视频≠休息
 
好多人做完一个艰巨的工作,就会立马说“啊,不行了,我要玩会游戏/刷会抖音休息一下”,其实那根本没有在休息,做完那些事内心是更大的空虚和内疚。
 
什么才是好的休息?可以跟同事、朋友聊聊天,可以听听音乐、弹弹吉他,可以出去散散步,可以去户外运动运动,甚至就是单纯的望着窗外的美景发发呆也是可以的。
 
这些才是好的休息,休息完你会感觉心情舒畅,精力也更充沛了。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
2、多巴胺
 
光靠意志力还不够,我们还需要控制一下我们的多巴胺,如此,双剑合璧,才能发挥奇效。
 
在多巴胺上,具体应该怎么做?
 
 ①远离诱惑 
 
惹不起我们还躲不起吗?
 
平时学习或者工作的时候,尽量屏蔽掉那些诱惑大的东西,具体哪些东西,下载一个APP时长监督的软件就知道了,其实你自己也心知肚明。
 
有些小技巧可以供借鉴:比如关掉信息推送、手机静音、番茄todo、去自习室等等。
 
 ②从不开始 
对于一些大的诱惑,最好是从不开始。
 
比如我从来不玩网络游戏,他们经常玩的王者荣耀、吃鸡、英雄联盟,最近很火的摩尔庄园,我都从来不玩,不是不想玩,而是我实在不喜欢被多巴胺操纵的滋味。
 
我也从来不看连续剧,尤其什么火影忍者、死神、海贼王、古装剧、美剧、英剧……我都不看,不是不喜欢,而是因为但凡我只要看了一集,就会很想要把它看完。恐惧与逃避:关于拖延的一切
 
当然,我会看一些科学纪录片,比如量子力学或者生物进化等等,这种视频瘾不大,而且能学到知识。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
以上,就是克服逃避心理的一些方法。
 
不过这些方法都是一些技巧层面的东西,克服逃避心理最简单粗暴的方法还是——他喵的,老子今天就跟你杠上了。
 
说啥我也不干其它事,不做准备工作,也不找替补方案,我今天就要做这件事!
 
实在不行就干杵着,啥也不干,过了十几二十分钟,实在是太无聊,憋不住了,你就会开始工作。毕竟比起无聊,小小的恐惧算什么呢?
 
如果你能做到这点,那么就解决了一半的拖延问题。
 
从我的经验来看,其实克服逃避心理是可能的,只是需要下点狠心,一旦你开始动手做了,恐惧就会消失。
 
这就是解决拖延的第一步,不要逃避。
恐惧与逃避:关于拖延的一切

二、削减内心的恐惧

做到了不逃避之后,就可以开始工作了。但在开始工作之前,恐惧并没有被消除,你还是会被一种巨大的抗拒感笼罩全身,这会让我们迟迟不肯动手。
 
那怎么办呢?解决办法就是「想办法削减你对这件事的恐惧」。
 
这才是解决拖延症最有效的方法,其他技巧都是治标不治本。如果恐惧得不到削减,拖延就永远得不到根除。
 
那怎么削减对事物的恐惧呢?
 
1、不要积压任务
 
首先第一件事,不要积压任务。古人说得好「今日事今日毕」、「明日复明日,明日何其多」。
 
为什么不能挤压任务?因为任务越多,完成起来就越艰巨,所耗费的时间就越久,所以你的恐惧会越来越大,最终导致更没有完成欲了。
 
之前在网上看到一张图,觉得很形象,它讲的就是这个道理。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
2、NLP:语言的力量
 
这也是一种方法,它的本质跟我接下来要讲的第3点很像,都是通过转换任务目标来达到削减恐惧的目的。
 
不过因为NLP实在太强大,所以有必要给它一个名分。
 
什么是NLP?它的全称叫做神经语言程序学。简单来说就是,通过语言就能改变一个人的行为模式。
 
具体我们不展开讲,改天我单独写一份文章,这里我们主要讲如何通过NLP来克服拖延症。
 
其实很简单,就是把类似“这件事好难啊!”的话换成“做成这件事需要哪几步?”。就这么一个小小的语言上的改变,就可以立马把你从抱怨模式转变为解决问题模式。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
3、目标转换
这才是重头戏!也是解决拖延症的关键。
 
自从感悟了拖延的本质是恐惧之后,我就一直在思考,如何才能有效的削减内心的恐惧。🤔
 
经过大量的“演绎推理+实操反馈”之后,我发现了一个特别简单而且特别好用的万能方法,那就是目标转换
 
当我们面对一件艰难、需要耗时很久的事时,感到恐惧是一种本能的反应。在这种反应下,不论是意志力还是其他什么乱七八糟的技巧都是徒劳。
 
问题的根源在这个任务的本身上。
 
只有从任务本身入手,才有可能彻底解决恐惧,从而缓解拖延症。具体怎么操作呢?就是想个办法把“艰巨的任务”转化为“容易的任务”
恐惧与逃避:关于拖延的一切
这个时候很多人会说“我知道了,就是拆解任务,把一个艰难的大任务拆解为很多容易的小任务”。
 
这个技巧……不能说完全没用吧,就是有点鸡肋,反正我试过很多次,拖延症并没有得到改善。
 
因为,虽然表面上我们是拆解了任务,但其实我们内心里想的还是“怎么把这个艰巨的大任务完成掉”,恐惧并没有得到显著的改善。
 
由此,我想到一种简单而强大的方法——10分钟法则。
 
10分钟法则恐惧与逃避:关于拖延的一切恐惧与逃避:关于拖延的一切恐惧与逃避:关于拖延的一切
 
把任务目标从“完成这个艰巨的任务”转换成“工作10分钟”。
 
这里的重点是,你要明白“工作10分钟是一件人人都可以做到的事情,而且是100%可以做到的事情”。
因为时间总在流逝,它不会因任何人而停止,所以不管你这10分钟是什么状态,你都能100%完成这件事。
 
也就是说,你对“工作10分钟”这件事的掌控感达到了100%。
 
还记得我们前面所说的吗?恐惧来自于掌控感的缺失,当你发现自己能100%做成某事,而且只需要10分钟,你的恐惧立马就会被拦腰截断,甚至会兴奋得跃跃欲试。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
但这儿有个东西要注意,就是不要追求完成的质量,我们目标就是10这个数字。
 
让自己的心被“10分钟”锚定,而不是被“任务”锚定,只有这样才能发挥“10分钟法则”的效果。
 
这儿可能有人会说了,把任务目标锚定为10分钟会不会有点短?会不会刚好进入状态就被打断了?
 
悄悄告诉你:
 
其实我们感到痛苦的,不是做这件事本身,而是在做这件事之前预感到这件事很艰巨,从而产生了痛觉,但当我们真正去做的时候,痛觉却消失了。
 
这也是为什么,明明我们只要做10分钟就好,但是一旦我们开始动手做,就会不知不觉做了20分钟、30分钟,1个小时,甚至更长的时间。
 
这是因为一旦我们开始去做,痛觉就消失了。
 
这正是10分钟法则的神奇之处,它帮我们克服的是开始前的恐惧,而当我们真正开始做的时候,就不用再死守10分钟法则了,因为这个时候恐惧已经消失了。
 
就像3个小时前,我告诉自己“我的任务就是工作10分钟”,然而此刻我已经工作3个小时了,而且恐惧感早已消失,现在越写越兴奋。
 
正如《学习之道》的作者所说的「令人痛苦的就是预感本身。当拖延症患者真正开始做这件事的时候,痛感就消失了」
 
我把这种神奇的现象叫做“臭豆腐效应”。臭豆腐是闻起来臭,吃起来香;拖延这件事也是一样,令人痛苦的是预感本身,当你真正开始做这件事的时候,痛感却消失了。
 
这正是10分钟法则的神奇之处,也是解决拖延症的秘诀所在。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
但值得注意,它跟番茄钟有所不同,番茄钟是到点了就会提醒你,而10分钟法则不需要用到番茄钟,你只需要心理上告诉自己“我的任务是10分钟”,但不需要一直看表。
 
简单来说就是,高兴你就多工作一会,不高兴你就少工作一会;状态好你就多工作一会,状态不好你就少工作一会;工作累了就停下来休息,休息完了就继续使用10分钟法则。
 
如此,你会发现你的一天特别的充实,成就感拉满,整个人也会变得越来越有掌控感。
 

三、切断所有退路

 
除了上面的两种方法,最后还有一种方法可供参考,不过核心还是“不逃避+削减恐惧”。
 
简单讲一下。
 
前面讲到,人在面临恐惧的时候有两种模式:在有退路的情况下,呈现为逃避;在无退路的情况下,呈现为硬刚。
 
所以,解决拖延症其实还有一种简单而粗暴的方法,就是直接切断自己所有的退路。
 
比如,不是写课程很拖延吗?那么就立马把推文发出去,几月几号开营仪式,几月几号正式上课。这就是切断自己所有的退路,因为推文已经发出去,学员也付费报名了,如果课程不能按时打磨出来,那你就死翘翘了。
 
再比如,一直想去某个地方旅行,但总是拖拖拖,那就狠下心先把机票给订了,酒店给订了,切断自己所有的退路,如果不去,那钱就白花了,一想到这么多钱要白花了就很心疼,那就只能去了。
 
这种做法其实很常见,优化一下就是我们经常所说的「deadline就是第一生产力」
 
如果你跟一个人对接工作,害怕他拖延,那就定个deadline(截止日期)。如果觉得还是不放心,还可以把截止日期提前。
正如《黑镜》的编剧查理·布洛克所说的「不要谈什么天分、运气,你需要的是一个截止日期,以及一个不按时交稿就能打爆你狗头的人,然后你就会被自己的才华吓到」
 
虽然这个方法治标不治本,因为它并没有消除我们的恐惧感,所以很难保证完成的质量。
 
但它终归能保证事情可以顺利地推进,不是吗?
 
当然,我还是建议你用“不逃避+削减恐惧”的方法来克服拖延症,这是最理想的状态,实在是没辙了,再加上第三招“切断所有退路”,做为最后的底牌。
恐惧与逃避:关于拖延的一切
以上,就是关于拖延的一切,希望对你有用。我是兰陵王,下个思维模型见。

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/wHuxyKJDadNVljlgdEirMw

人为什么总是被欲望控制?多巴胺:人类正不可逆地走在一条娱乐至死的路上

作者:模型君

来源:思维有了模型(ID:siweimoxing666)

原文标题:《多巴胺:人类正不可逆地走在一条娱乐至死的路上》

最近为了研究学习方法的底层原理,我开始回到分子生物学、脑神经科学,去研究大脑、神经元和突触。

在研究突触的时候,看到了一些神经递质,比如乙酰胆碱、多巴胺,于是就顺便把几种重要的神经递质也一并研究了。

这一研究,我突然发现了一些重点,构成了欲望的第一原理,贯穿在我们的日常生活中:

普通人如果知道了,能够提高自我管理的能力,不被欲望所操纵;创业者和投资人如果知道了,能够更好的把握时代趋势。

今天这篇文章,把我最近研究的结果分享给你,关于欲望的第一原理“多巴胺”。

01

多巴胺的本质是什么?

为什么它如此重要?

要掌握一个概念,我们要先从它的本质和意义讲起。

多巴胺的本质是什么?为什么它如此重要?

多巴胺是一种神经递质,它有三大功能:运动控制、行为控制、学习记忆。

关于运动控制和学习记忆,这篇不展开讲。这次我们主要讲它的第三个功能——行为控制。

什么是行为控制?简单来说,就是我们的动机系统,即奖赏系统、上瘾机制等。

大脑靠什么去支配我们的行为?

答案就是动机系统。动机系统又具体可分为奖赏系统和惩罚系统,其中奖赏系统主要是由多巴胺来实现,掌控欲望。

现在我们对多巴胺有一个模糊的认识了:多巴胺主要负责奖赏系统的运转,属于动机系统之一。

这样来讲可能比较晦涩,我们借用《自控力》的话来说,多巴胺主导的是一种“我想要”的冲动,也就是我们常常所说的——欲望。

一切的欲望,不论是色欲也好、食欲也好、收藏欲也好……基本上都是多巴胺在主导。这是动物在漫长的时间长河中,不断进化出来的。

基因通过主导多巴胺来操纵我们的欲望,让我们能及时获取水和食物;并在合适的时候交配,繁衍后代;甚至我们对权力、地位的欲望、不断变得更好的欲望,也都是为了服务于生存和繁衍。

可以想象,如果我们对水、食物、异性……不感兴趣了,那么基本上我们也就灭绝了。

事实也是如此。研究发现,抑郁症患者之所以对很多事物都提不起兴趣,很大一部分原因,是多巴胺的分泌出现了问题。当然还跟其他神经递质有关,比如内啡肽。

总结来说,欲望是保证生存和繁衍的底层机制,而驱动欲望的介质就是多巴胺,多巴胺能产生一种“我想要”的冲动,从而控制我们的行为。

02

多巴胺的十大公理

明白了多巴胺是一种“我想要”的冲动还不够,我们还需要深度剖析它的工作原理,才能更好地理解人性,管理好自己的欲望。

由此我模仿欧几里得,总结了十大公理,懂了这十大公理,就几乎能理解关于欲望的一切。

我们一条一条来解释,看看这背后能帮我们发现哪些行为的秘密。

 01  多巴胺是一种“我想要”的冲动。

这一条前面已经解释过了,多巴胺的功能之一,就是负责我们的奖赏机制,让我们产生一种“我想要”的冲动,这是最主要的动机之一。

比如你此刻关掉手机,看看能忍住多长时间不看手机。在忍住不看手机的这段时间里,那股想要看手机的冲动,就是多巴胺在驱动。

 02  多巴胺越多,“我想要”的感觉越强。

因为大脑必须确保我们不会出现决策混乱,所以用多巴胺的量来整合我们的冲动,保证我们同一时刻能做出不冲突的选择。

最终表现出来就是:多巴胺越多,“我想要”的感觉越强;“我想要”的感觉越强,我们就会优先执行这件事。

比如此刻同时弹出两种内容:一张美女(帅哥)图片,一篇我的文章。很多人会倾向于先点开那张美女(帅哥)图片,然后再看我的文章。

这里延伸出来还有一个启示,如果你的意志力很差,那么就尽量离诱惑远一点。

比如,如果你控制不了玩手机的冲动,那么出去学习的时候就不要带手机,否则一看到手机,你的多巴胺分泌就会激增;或者少发朋友圈,否则你一发接下来一段时间就基本完蛋了,你会频繁地打开手机,看有没有人给你点赞。

离诱惑的东西远一点,就能减缓多巴胺的分泌。这样你的意志力就更有可能战胜多巴胺,夺回身体的主导权。

这也是为什么佛教会远离红尘的原因。因为,一入红尘多巴胺深似海,从此意志力是路人。

钟丽缇有一部非常经典的电影《Samsara》,翻译为《轮回》。讲述的是一个得道高僧与欲望对抗的故事。

男主人公达世,在山洞里面不吃不喝静修了三年三个月零三天,成了一个人人称赞的好喇嘛;结果下山后,因为瞥见了美丽聪慧的藏女(钟丽缇饰),欲望一触即发,从此堕入红尘……

里面有两段话非常深刻。

一段是达世与老僧的对话:

“你常教导我佛的伟大,如何能抛却妻儿,抛却王位,终于得道。可是在他参悟之前,便已经拥有了一切,财富、地位、妻儿、人们的爱戴,样样都不缺。

正是因为曾经拥有过着这些,他才可以放弃一切,终成菩提。

我从小便做喇嘛修道,没有体会过一丝人世的滋味。我如何真正明白我学到的一切?如果我没有亲身经历过它们。”

一段是藏女对达世说的话:

“如果你渴求佛法,像对我的爱欲一样强烈,这一世,你可成佛。”

03 多巴胺的分泌取决于奖励值。

奖励值是我自己造的词。不同的事物,会引发不同程度的刺激,从而导致多巴胺分泌的差异。

而形成这种差异的对应法则是什么,我猜测可能是有一个类似于奖励值的东西。这种奖励值,可能是生命在漫长的进化中逐渐形成的,比如对美食和性爱,奖励值就非常高。

但是某些东西,不属于进化产物,而是近些年才发展出来的,比如视频、电子游戏、毒品、香烟、朋友圈……我猜想,虽然它们不是进化的产物,但是一旦我们初尝禁果,大脑就会记住那种感觉,并赋予一定奖励值。

其中最可怕的是药物刺激,比如毒品,它们能直接劫持我们的大脑,促进大脑分泌高浓度的多巴胺,其刺激强度远高于其他刺激。

所以,一定不要随意接触高奖励值的东西,比如毒品。

一旦你接触了,你的整个奖赏系统的排序就被打乱了,从此毒品将成为你人生中最具有吸引力的事,其他事情都得靠边站。

也是因为这一点,我从来不玩王者荣耀、吃鸡、英雄联盟等网络游戏,一局也没玩过,就是为了不打乱我现有的奖赏系统的排序。

总结来说就是,每件事都会有一个虚拟的奖励值,奖励值越高,多巴胺的分泌就越多,“我想要”的冲动就越强。

它们最终会形成一个奖励值排序,尽量不要去接触高奖励值的东西,比如毒品,否则会打乱你现有的奖励值排序。

我目前的主观感受,奖励值从高到低大概是:毒品>赌博or性>游戏、视频、小说、朋友圈、美食>其他。

 04  意志力可以克服“我想要”的冲动。

好消息是,我们并不是完全受多巴胺所驱使,我们还有一个叫做意志力的东西。

意志力受理性驱使,能够让我们在这个物欲横流的世界,依然能保持初心;让我们面对美食的诱惑依然能忍住不吃,从而保持完美的身材;让我们在手机不离身的时代,依然能抽点时间来学习。

 05  意志力是个消耗品。

但坏消息是,意志力并不是无穷无尽的,它很快就会被用完,用完之后需要一段时间才能恢复。

当然,不同的人,意志力的强度不一样。

但总体来说,意志力绝对不是无穷无尽的。所以我们平时要尽可能节约我们的意志力,有什么杂事情就赶快处理了,不要一直拖着,拖着是会消耗意志力的。

最好做到“今日事,今日毕”。

 06  意志力不足时,会屈服于多巴胺。

意志力与多巴胺的关系,就是《思考快与慢》里提到的系统一与系统二的关系,也是《象与骑象人》里提到的象与骑象人的关系。

当意志力充足的时候,我们的行为就会听从意志力的;当意志力不足的时候,我们的行为就会听从多巴胺的。

所以,如何管理我们的意志力,如何管理我们的多巴胺,成了自律的关键。

具体如何管理我们的意志力,以及如何训练我们的意志力,可以去看看《自控力》这本书,这里不过多讲解。

我主要说一点,如果对抗人性很难,我们可以顺应人性、利用人性。

比如意志力薄弱的时候,我们很难做那些艰巨、复杂的任务,因为这需要强大的意志力作为支撑。

但是我们可以做一些轻松的、简单的事情,比如整理桌面、整理文件、处理消息,等到我们意志力很强的时候,再做那些复杂的、艰巨的、枯燥的事情。

 07  重复相同刺激,多巴胺会越来越少。

如果我们不断重复做某件事,多巴胺的刺激阈值会越来越高,分泌的多巴胺会越来越少。

之所以会这样,是因为神经元的动作电位也是存在阈值的,它是多巴胺阈值的第一原理。

研究发现,当我们第一次给神经元某个刺激的时候,神经元会产生一个动作电位,但是如果我们不断给神经元一个相同的刺激,就会提高动作电位的阈值,导致动作电位不断减弱,生物学把这种现象叫做习惯化。

而神经递质的分泌,又跟动作电位的刺激强度有关,所以电位的阈值,导致了多巴胺的阈值。

也就是说,如果我们重复做同一件事,多巴胺的分泌会越来越少,我们对做这件事的欲望也会越来越低。

百度百科说:当神经元接收到有意义的新刺激时,中脑腹侧被盖区会释放多巴胺,引起警觉,当反复收到该刺激时,机体熟悉后,就不再释放多巴胺。

这也是为什么张爱玲那句话会那么戳心,因为她从现象界看到了人性的本质:

“娶了红玫瑰,久而久之,红玫瑰就变成了墙上的一抹蚊子血,白玫瑰还是床前明月光;娶了白玫瑰,白玫瑰就是衣服上的一粒饭渣子,红玫瑰还是心口上的一颗朱砂痣。”

所以爱情从生物学上来说,并不是永恒的。促使我们永恒的是,亲情、承诺、经历、接纳、包容、羁绊。

比起一见钟情,我认为《小王子》里所说的驯化更动人。

人为什么总是被欲望控制?

 08  习惯化迫使我们寻找刺激。

习惯化是一种底层生存机制,它会迫使我们去寻找新鲜的刺激、更强的刺激、更快的刺激。

之所以会出现习惯化,也是因为只有这样人类才能更好地生存。

我们必须很快适应当下的环境,适应新事物,然后把精力投入到新的事物上。如此一来,我们就能不断地学习新事物,完成新的挑战。

当然,习惯化带来的不一定是不断寻找新刺激,还有可能是刺激强度的提升、刺激频率的提升。

比如吸毒、抽烟,就是刺激强度的提升和刺激频率的提升。一开始,一点点剂量就能满足瘾君子的需求,但是随着时间的推移,神经元会慢慢习惯,同样的剂量无法促进神经元分泌足够的多巴胺,必须加大剂量、提高吸食的频率。

这是一件非常可怕的事,因为它导致了恶性循环的开始。

奖励系统会给同样的成就越来越少的奖励,迫使我们追求更大的成功——毫无疑问,这是我们人类在科学、艺术、政治等等所有领域,攀登一切高峰的关键动力。(@混乱博物馆)

总结来说就是,出于生存和繁衍的需要,我们会对某些东西体现为喜新厌旧;对某些东西体现为加大剂量或者频率;或者两者都有。

比如对于财富和地位,我们会倾向于不断挣更多的钱、不断追求更高的地位;比如对于毒品和香烟,我们会倾向于加大剂量和频率;比如对于异性,我们会倾向于新的异性,当跟新的优秀异性在一起,我们又会变得内心狂跳……

有的是综合性的,比如游戏和短视频,我们既需要更强的刺激、更快的频率、也需要更新鲜的内容,这就是为什么我们看抖音的时候,会不断划下一个视频的原因。

 09  神经元具有可塑性。

随着神经元被多次刺激之后,神经元之间的连接会被强化,并且会慢慢长出新的连接,这就是脑神经科学所说的“神经元具有可塑性”,这种可塑性在有的地方也叫作神经元的“永久”性改变。

也就是说,你基本上是再也回不去了。这是一件非常致命的事。

第七条和第八条我们讲到,神经元的刺激有一个非常大的特点,就是习惯化,也是我们常常说的耐受,它们是恶性循环的开始。

真正导致这件事变得很恐怖的是神经元的可塑性,它导致习惯化的改变,变得几乎不可逆转,并且变得越来越糟糕。

比如吸毒这件事,习惯化带来的是剂量的增加、频率的增加。但这问题不大,戒掉就好了。但是由于神经元的可塑性,导致我们很难戒掉。

别说戒毒了,想想看我们有多难戒掉香烟、情色、游戏、手机就知道了。

 10  神经元被重塑之后可以再次重塑。

看起来事实让人沮丧,似乎欲望之门后面是一条无尽的深渊。但是只要你下定决心,其实神经元还是可以被再次重塑的。

第十条其实只是第九条的延伸。

既然神经元可以被重塑,那么我们就能把它重塑回正常状态。只是难度要大很多,在这个过程中,你会感到异常痛苦,会消耗大量的意志力,会焦躁,会沮丧。

所谓“熵增容易,熵减困难”,讲的就是这个道理。

但,还是有戒毒成功的、戒烟成功的对不对?连被毒品和香烟改变的神经元都能重塑,还有什么是无法被重塑的呢?

 

03

我们可能正走向一个

娱乐至死的时代

从上面的十大公理,我想延伸出来讲讲我的一个洞察——我们可能正走向一个娱乐至死的时代。

这基于两大原理:一是神经元的习惯化。二是神经元的可塑性(即神经元的永久性变化)。

这两大原理,导致我们重复做同一件事时,多巴胺的分泌会越来越少,从而诞生四个原理:

①我们会不断追求新鲜的刺激;

②我们会不断追求更强的刺激;

③我们会不断追求更快的刺激;

④这个大趋势几乎是不可逆的。

这里不得不提到一个人——亚马逊创始人贝索斯,他也是第一原理思维的大神。

他说过一句话我们非常熟悉:比起未来十年什么将会改变,更重要的是未来十年什么不会改变。

那个不会改变的事物,就是第一原理。

但他还有一句话很少有人听过,他提示说人们永远在追求更多的选择(新鲜的刺激)、更快的物流(更快的刺激)、更低的价格(更强的刺激),并把自己的战略建立在此基础之上。

这是第一个案例,电商领域。下面我们来看第二个案例,短视频。

短视频是如何诞生的?在微信公众号已经如此成熟的情况下,张一鸣是如何想到要做抖音的?短视频之后,又将会是什么?

要回答这几个问题可不容易,如果我们从现象层面来思考,估计永远也得不到正确答案;但是如果我们回到第一原理来思考,这事就变得无比简单、清晰了。

①我们会不断追求新鲜的刺激;

②我们会不断追求更强的刺激;

③我们会不断追求更快的刺激;

④这个大趋势几乎是不可逆的。


我们之所以会从传统媒体过渡到新媒体,就是因为欲望的驱使,我们想要了解更新鲜的内容、推送频率更快速、更便捷的内容,以及刺激性更强的内容。

但是张小龙当初没有把这件事继续往前推进,从而让张一鸣有了机会,在短视频领域完成了对腾讯的颠覆式创新。

短视频之所以是大势所趋,就是因为它刚好满足这几个第一原理:

①我们会不断追求新鲜的刺激:在看抖音的时候,我们只需要轻轻往上划一下,就能看到新的内容。上划一下就是一个新的刺激,上划一下就是一个新的刺激……我们的时间就是这样不知不觉地被浪费掉了。

②我们会不断追求更强的刺激:视频有声音、有画面、有节奏,刺激远远强于文字。

③我们会不断追求更快的刺激:阅读一篇公众号需要10分钟+,而短视频的标配是15-30秒。

④这个大趋势几乎是不可逆的:因为习惯化+可塑性,导致神经元一旦发生了“永久性”改变,便很难回到当初。

由此可见,视频号一定是大势所趋。雷军讲,要顺势而为,这个势就是时代的趋势,就是人性的趋势。

从“传统的纸质媒体——公众号——短视频”这条路,结合上面提炼出来的几大第一原理,我们似乎能看透一些未来了。

可以肯定,视频号不是终点,未来将会有更新鲜的刺激、更强的刺激、更快的刺激出现,也许是VR(虚拟现实),也许VR也不是终点。

但无论是短视频也好,还是将来的VR也好,这些也都只是大娱乐这个领域中的很小一部分。

可以肯定是,大娱乐必定是未来的大趋势,至于这个大趋势下会诞生哪些产品,哪些大公司,留给你们去思考。

最后,我想据此给出一个大胆的洞察,正如尼尔·波兹曼在《娱乐至死》中所说的——人类可能正不可逆地走在一条娱乐至死的路上。

就在写这篇文章之前,我做了个实验:

关掉手机开始看书,看看自己的专注时间是多少。结果令人很沮丧,大约每专注5分钟,就会下意识地想到手机,想要打开看一下。

太可怕了,我的专注时间居然只有5分钟。

然后我开始用意志力去对抗这股“我想要看手机”的冲动,试图无视掉手机的诱惑继续看书,大概对抗了一个小时,我终于忍不住了,打开手机看了一下。

然而,其实并没有什么重要的消息……

此刻,你也可以觉察一下,关掉手机,看看你每隔多少时间会打开手机一次。

你会惊讶地发现,自己一天中的大半时间都花在了手机上,几乎每隔几分钟(如果不是在工作,大多数情况不会超过10分钟)就会打开一次。因为我们的大脑已经发生了某种永久性改变,并且形成了某种无意识的反射行为。

这太可怕了。

除了微信,还有抖音、游戏等各种娱乐产品,它们都在促进多巴胺的分泌,消耗我们的意志力,重塑我们的神经元。

并且这种神经元的重塑,对于意志力薄弱的人来说,几乎是不可逆转的。即,人类可能正不可逆地走在一条娱乐至死的路上。

但,正是因为如此,能够利用好人性的特点,反人性地去走一条逆向的路,才更难,也更可贵。

– END –

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