作者：古典，生涯规划师，「新精英生涯」创始人，畅销书《拆掉思维里的墙》《你的生命有什么可能》《跃迁：成为高手的技术》作者。本文来自：古典古少侠（ID:gudian515）。
你有没有这种经历：
flag 立了就倒；
想要读书、写作，总是坚持不下来；
想要早起跑步，但没几天就会放弃……
有人说，这是对自己不够狠，是对困难妥协了；还有人说，是不够自律，应该找人监督。于是很多人开始“抱团成长”，加入打卡社群，过着打鸡血的 21 天。
当然，情况并没有更好，因为一旦结束，就开始报复性反弹。比如本来想早起，结果直接躺平。
为什么改变这么难？是哪儿出现了问题？想要有改变，什么是科学有效的方式？ 我的观点是：
不要自律，要找到自己的规律。
01
改变不靠意志力，而靠情绪
为什么 flag 立了就倒？为什么许多完美的计划难以执行？
先讲一个我自己的故事。
有段时间我的目标是跑步。我的策略是一定要坚持每天早上起来，第一天跑 2 km，第二天跑 3 km，每天都这么坚持一点，往前够一点点。很快就会成为一个跑 5 km 用时 20 分钟的人了。
很不幸，第六天之后，我就再也不跑步了。
后来系统地开始学心理学，我发现，人的改变不靠意志力，而是靠情绪。没有人能真的“每天进步一点点”。
很多人都听过这个隐喻，人体就是一个大象与骑象人。
大脑是骑象人，他虽然眼睛很好，方向很清晰，但他本身没有体力。
潜意识是大象，你真正的改变都是依靠大象来改变，而骑象人只能做指引。
我的骑象人，可能第一天跑 2 km 的时候是骑着大象的，到第二天我想再提高，提高距离和配速的时候，我的大象就开始不愿意做了。
所以，我把目标调整成了“穿上跑鞋站到楼下”，愿意就跑一跑，不愿意就返回房间，只要站到楼下就算赢。
有人可能会问，这真的有效吗？ 有效。
印象很深的一次是，前一天晚上和朋友喝酒，第二天实在是很难受，我就跟自己说要忍一忍，我的目标是穿上跑鞋站到楼下，根本就不需要跑。于是我逼自己穿了跑鞋站到楼下，被风一吹觉得还挺清醒，于是我在楼下转了一圈，走了 2 km，也很开心。
人要形成习惯，千万不要得寸进尺。要好好的爱你的大象，让大象做最轻微的一步，然后让周围的环境去推动它。
而且第一天不管做得有多好，第二天重新回到原来的基准值，时间一长，大象慢慢会拧过来。
顺着这个思路可以发现，大部分改变没有实现，是因为一上来把目标定得很大。定大目标的时候你会很爽，但执行就会特别的糟糕。
比如，有人定的目标是每年陪家人旅行两次。这可能是个非常好的目标，但如果把它定成每个周五的晚上和家人打电话问问，周末要出去逛逛吗，会更容易实现。
你要把你的目标缩小到不可能失败为止。
▲ Photo by engin akyurt on Unsplash
02
千万不要把内在动机，变成外在动机
有人可能会说，你没坚持下来是因为你对自己要求不够高，而且像养成习惯这种事，光靠自律是不够的，应该和伙伴一起或找人监督。
自律不好使，他律可以吗？
共读会的一位学员分享了自己的经历。她曾参加过一个很火的“改变”训练营，目标是干掉懒和拖延。群里每天早上宣誓，中午开会，晚上卡点交作业，如果没有完成，整个团队就会因为你得不到荣誉排行。每天晚上最后一条微信消息一定是运营发来的灵魂之问：今天你打卡了吗？ 在这样一个 360 度他律，处处抱团的社群，我的学员说，原本以为只要做到按时打卡，就可以开挂走上人生巅峰。 但事实上，她熬到了结营立马就退群了。
课程结束之后，她还问过同团队的人，真的更自律了吗？得到的回复是，一个月高强度的打卡反而让身体吃不消了，需要休息调整。
加入打卡营的初心是想让自己变得更好，有改变的动力，为什么最后没用，甚至有反作用？ 因为它把内在动机变成了外在动机。
短期来看，外在激励会推进绩效，长期来看，外在动机会降低内在动机。
▲ Photo by Wonderlane on Unsplash
心理学家曾经做过一个实验，他让两群学生去玩拼图。
给第一批学生承诺，拼好可以得到 10 美金，第二批学生没有奖励。结果发现，用钱做外部激励的时候，第一批学生的成绩跟第二批学生的成绩都差不多。
真正的实验在第二次，拼图游戏结束后，两批学生各自在房间里等待科学家宣布结束。在等待的这十分钟，没有奖励的那组学生继续津津有味地拼着拼图，过程很享受。而一开始被告诉拼完之后有 10 美金的学生，全都停下来在房间里面等着拿钱。
结论很明显，外在刺激虽然能够帮你快速的启动，但只要一停就再也不想动了。也就是说，外在动机会把内在改变动机完全淹没。
其他领域也有类似的情况，比如小朋友在三岁之前都是“十万个为什么”，什么都可以聊，一旦他们开始上学以后，眼睛就暗淡下来，再也没有那么多问题了。为什么？因为学习从自我探索变成了被迫。
打卡、罚钱、不换头像，加入一个互相伤害的小组织等等，是同样的道理。
当把内在动机变成外在动机，时间一长，只要停止互相监督，只要停止罚钱，马上就会停止一切动作，之前的习惯也会反弹。 所以，千万不要把内在动机变成外在动机。
03
如果无法避免，如何正确用外在动机激励？
不过，内在动机也有缺点，就是太慢。
而且，很多事的确不得不靠外部启动，比如上班，比如教孩子练钢琴。
面对这种情况，有什么好的策略吗？ 如果外在激励不可避免，动机心理学家发现，下面三个方式不会破坏内在动机——有趣的，充满惊喜的，精神的激励。
我有个好朋友，以前是个“狂躁”的妈妈，她请了很昂贵的钢琴私教教她女儿弹钢琴，小朋友总是弹不好，她就天天骂，一骂她女儿就哭，两人闹得家里不得安生。 有一天妈妈听了这个理论以后，想明白一件事儿，她不再去纠正女儿的手型，而是在旁边放了个屏幕，录小朋友的手。
然后她拿着视频对女儿说，这是老师的手，这是你的手，你看看什么区别呢？女儿觉得很有趣，她对照视频，开始找自己哪个手型不对，她自己有了反馈。 慢慢地她们开始了第二个游戏。
妈妈说，你弹得越来越好了，这样好不好？宝宝你以后弹钢琴的时候咱穿得漂漂亮亮，像钢琴家一样。把这个曲子弹顺了以后，我就组织一个小型的音乐会，让楼上楼下的小伙伴都过来看你弹琴，你就穿那个好看的红格子晚礼服，我帮你把灯打上。
小姑娘觉得这个画面太美了，女孩子都是爱美的，她很想试试看，于是在奋力的练钢琴。 你发现没有，这个妈妈很好的用视频和裙子激励女儿练琴，她的办法是给孩子描述一个美好画面，而不是单纯的用物质作为筹码交换。
她是通过有趣的外部奖励培养小朋友的内在动机，而不是简单的打骂恐吓。
▲ Photo by Boudewijn Huysmans on Unsplash
写在最后
回到开头的问题：为什么改变的想法很多，但结果很少？
因为你不了解自己的规律，一味用别人的思路自律。
你的大象老不乐意了，躺平不走。
你这个骑象人，被压在下面，气都喘不上来。
真正的改变，你要——小！心！翼！翼！地！保！护！自己的内在动机。
就穿好鞋子站在楼下，就让任务小到不可能失败为止，就拿着那些惊喜、有趣、精神的鼓励，一步步地哄着自己内在大象往前走。这就是每个人改变的规律。
最后，不管这个大象走多远，都绝对不得寸进尺，而是为他庆贺。
– END –
转自：https://mp.weixin.qq.com/s/OQHS8ABlvcMXZhFNsXVmfg