美国教授:睡觉,才是让你延长生命的革命性新秘方

本文专家:胡大一,男,1946年7月出生,主任医师、教授、博士生导师。北京突出贡献专家,著名心血管病专家、医学教育家。首都医科大学心血管疾病研究所所长,北京大学人民医院心研所所长、心内科主任,北京同仁医院心血管疾病诊疗中心主任,中华医学会心血管病分会主任委员,中华医学会北京心血管病分会主任委员,中国医师协会循证医学专业委员会主任委员,中国生物医学工程学会心脏起搏与电生理分会主任委员,及国内外重要学术团体委员,并担任《中国医药导刊》主编,《中华心律失常学杂志》、《中国介入杂志》等多种国内外杂志副主编、编委,《极限会诊》第一期嘉宾。

美国教授:睡觉,才是让你延长生命的革命性新秘方。
睡觉,一个让你延长生命的革命性新秘方。
最近,我被一本书完全迷住了。夜以继日,终于看完了。这本书的名字是《Why We Sleep》(我们为什么睡觉)。
看书名似乎非常无聊沉闷,但是一旦翻开,绝对放不下手。今天,我给各位介绍一下书里的精彩科学。
《Why We Sleep》的作者是一位名叫Matthew Waler的睡眠学专家,曾是哈佛医学院教授,现在是伯克利大学心理学和神经科学的教授。

书的一开头有这样一段:

科学家们已经发现了一个可以让你延长生命的革命性的新秘方。
它能提高你的记忆力,增加你的魅力;
让你保持苗条,降低食欲;
保护你不得癌症和老年痴呆;
不让你感冒和伤风;
降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。
你会感觉更快乐,不抑郁,不紧张。你有兴趣吗?

Walker教授说:这个可以包治百病的良方,不是爱马仕,而是“睡眠”。

说起睡眠,我和我身边没有一个人不为其烦恼。
而且,当今社会,几乎百分之二百的人都是晚上睡不好,白天很疲倦(包括传说中每晚只睡4个小时的奥巴马总统)。

看完了这本书,才明白晚上睡不好带来的问题,绝对不仅仅是白天很疲倦,而是非常非常可怕的各种智力低下、生理疾病、心理障碍、性格缺陷,甚至有生命危险。

关键这些结论都不是凭空臆造,而是经过二十多年无数例的科学试验得出的。
以下分享一些观点,与大家共勉——
 01 
睡眠里面最重要的是NREM(不眨眼的深睡,主要功能是提高体质和免疫力)和REM(快速动眼的做梦睡眠,主要功能是提高大脑功能),这两样决定了睡眠质量。也可以说,睡觉爱做梦的孩子聪明!

 02 
只要一个晚上睡眠低于5小时,体内专门对付癌细胞的免疫Natural Killer细胞就会减少70%!
所以睡眠不足的人容易患肠癌、前列腺癌或乳癌。
也许现代人得癌症的比例增加,并不仅仅是因为我们活得更久了。

 03 
睡眠不足会加速癌细胞的增长。
同样患肿瘤的小鼠,相对睡眠足的,肿瘤增大速度快很多倍。
最近,世界卫生组织已经将睡眠不足视为致癌因素。
 04 
睡眠比饮食和运动更重要。
如果剥夺一个人睡眠、或食物、或运动24小时,睡眠伤害最大。
 05 
每晚睡少于6小时的45岁以上的人,比睡7-8小时的人得心梗和脑梗的概率高200%。

 

 06 
睡眠不足会变傻(因为REM不足影响脑细胞健康),容易得老年痴呆症。
撒切尔夫人和里根总统都是号称自己每天只睡4-5小时的,都得了老年痴呆症。
 07 
如果连续19小时不睡觉,人的脑力和体力状态和醉酒是一样的。
所以很多国家警察采用的无痕迹逼供的方法就是:不给犯人睡觉。
超过40小时不睡觉的犯人,基本上让签什么字就签什么字,不求自由,只求睡觉。

 08 
喝咖啡是相当于在服用让自己睡眠不足的药物。
如果已经上瘾,必须喝咖啡,那么只能在下午1点前喝。
 09 
酒精不但不帮助睡眠,而且影响睡眠。
酒精(哪怕只有一点点)会扼杀REM睡眠,让我们不会做梦。
不做梦(没有REM的睡眠)严重影响智商。
 10 
我们晚上睡不好一部分原因怪中央供暖和中央空调的恒温环境,违背睡眠需要的自然规律。
 11 
闹钟影响心脏健康,特别是那种每隔五分钟就会叫一次的Snooze功能闹钟,让心脏在短时间内受到3-4次压力,长期持续对心血管的影响很大。
 12 
夏日制(时间调早一小时)是个非常愚蠢的制度。因为人们为此少睡一小时,所以夏日制开始那一天,心肌梗塞、车祸等都大幅度增加。

美国教授:睡觉,才是让你延长生命的革命性新秘方

 13 
睡眠不足影响性功能。
每晚睡眠低于5小时的男人,比睡眠超过8小时的男人,睾丸明显小很多,血液中睾固酮浓度降到十年后水平,女性缺乏睡眠则容易不孕或流产。
 14 
睡眠不足容易长胖,因为睡眠不足降低跟饱腹有关的荷尔蒙Leptin,提高跟饥饿有关的荷尔蒙ghrelin。
 15 
如果工作日睡眠不足,即使周末再怎么多睡,也是补救不了的。
 16 
每一个致死的重大疾病,几乎都和缺乏睡眠有关。
而如果能让病人好好睡一觉,很多健康问题都可以改善或解决。

转自: https://mp.weixin.qq.com/s/M0KMR-XIdGdUBhQDDdUiBg

一个方法让你快速入睡,亲测有效

当代快速助眠物品排名:

 

🥉 安眠药:半小时会有效果

🥈 安德鲁 · 威尔博士提倡的一种呼吸方法,最快可以在 60 秒内进入睡眠

🥇 读书:拿起书本的那一刻

 

很多人工作之后,还是忘不了学生时代的那场睡眠——

 

老师在讲台上侃侃而谈,自己在课桌上哈喇子水漫金山。

 

以至于在秃着头、盯着天花板的夜里,很多人的办法是——拿起一本书。

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:知乎截图

 

 

但是,为什么呢?书怎么这么催眠?书对我们做了什么?里面有什么神奇暗物质吗?

 

 

 

这本书,

不是你的天选之书

 

 

同样都是书,但催眠的效果大不一样,我们也有手不释卷的时刻。

 

例如盗墓笔记、魂斗罗、甄嬛传……看完一本又一本,通宵一整夜也不知疲倦。

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:网络

 

 

但如果翻开《考研英语单词》第一页,刚背完第一个词 Abandon……就睡着了。

 

这一定是书的问题。

 

认知科学发现:我们对于那些语言组织方式不那么流畅的书,「信息转换」的效率更差。

 

斯坦福大学心理学院的 Harviland 和 Clark 曾在 1974 年进行过一个阅读理解测试,参与者们要读 68 个短句,其中:

 

  • 一半的句子的前后文内容是直接匹配的,如「我们从车厢里拿出了一些啤酒,啤酒是温的」;

  • 另一半的句子则是间接匹配的,如「我们检查了野餐盒,啤酒是温的」,中间欠缺了一个逻辑衔接,即「野餐盒里有啤酒」。

 

结果发现,阅读这两类句子所需要的时间有明显差异,两者之间相差了 0.181 秒

 

在这差的近 0.2 秒的时间里,我们的大脑正在疯狂寻找「野餐盒里有啤酒」这一个缺失掉的逻辑。

 

拿起一本难懂的书(例如高数),就相当于需要不计其数的 0.2 秒残酷叠加——四舍五入一下,可能就约等于一个学期了。

 

而且,我们的工作记忆的容量有限,如果一直有大量信息加工不过来,一层层被堵在理解的大门口,就像被堵住的马桶,到了极限就会崩盘,成为一堆枯燥且毫无意义的信息碎片,让人陷入人生的茫然……

 

所以……还是书不太行。

 

天体物理就算了,还是先从低阶版看起吧。比如:

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:豆瓣截图

 

 

 

读书犯困,

是大脑在保护你

 

 

大脑是个耗能大户,以仅占体重 2% 的重量,杠杆般地占了人体热量总消耗的 20%。

 

而阅读则是一项充分调动大脑的行为,不仅需要眼睛的准确辨识,记忆的不断撩拨,与此同时还需要长时间的、沉浸式的输入与思考。

 

这一过程调动了视皮层、威尔尼克区和布洛卡区等与语言直接相关的脑区。如果你想要深入理解它的内容,还广泛涉及到海马、前扣带回和额叶等参与高级情绪与认知加工的区域。

 

这已经够累了。更痛苦的是,我们还要用不少的精力,克制住自己想往沙发上葛优瘫的冲动,这又会进一步增加大脑的能耗。

 

就好像运动久了会累一样,大脑在经过较长时间的认知负荷后,也会让人产生大脑需要休息的生理指标——「精神疲劳」(Mental fatigue)

 

如果你已经很疲劳了,继续看书会加快精神疲劳的到来。

 

大脑真的太懂事了,它怕你太累,在默默地保护你——让你越看越困,好去休息。

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:Giphy.com

 

 

 

为啥有人不犯困啊?

 

 

看到这里,有人会问了:凭什么大脑就保护我啊?

 

我是个大孩子了,能不能让它也保护一下隔壁家学霸?那个人整天拼命看书,为啥就不犯困?怎么就区别对待呢?

 

很多人常常有这样的感觉:一样的信息,有些人转化起来易如反掌,有些人则难于登天。

 

学霸计算:1+1=2

 

你计算:

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:学渣的卑微截图

 

 

学霸背书:锄禾日当午,汗滴禾下土。

 

你背书:

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:自己拍的

 

 

学霸背单词:apple

 

你背单词:

pneumonoultramicroscopicsilicovolcanoconiosis

 

学霸看完一本书,可以倒背如流,引经据典:

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:TBBT

 

 

你看一本书……

 

哦。你都没有看完过一本书。

 

这让人不禁仰天长叹:为什么?!

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效图片来源:Giphy.com

 

其实早在上世纪 80 年代,就有研究发现,「学霸」们进行认知任务时,大脑皮层的能量代谢率反而越低。也就是说:

 

「学霸」思考问题时,消耗的能量更少。

 

有人据此提出假设,「学霸」之所以更专注更持久,可能并不是因为他们比别人更努力,而是因为他们大脑的工作效率更高,即所谓的「神经效率假说 (neural efficiency hypothesis)」。

 

这一猜测在 2018 年得到了进一步证实,来自德国波鸿鲁尔大学的 Erhan Genc 教授团队的发现:

 

「学霸」的大脑神经元互相连接更加高效简洁。

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源: Genç E, Fraenz C, Schlüter C, et al. Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence[J]. Nature communications

 

 

简单来说就是,越聪明的人,大脑工作效率越高,处理同一件任务的耗能越低,不容易触发大脑的负反馈机制,读书时也就更不会轻易地犯困。

 

更简单地说就是:他们脑子好。

 

书,是需要缘分的。

 

阅读,也是需要缘分的。

 

如果挑不到一本你的天选之书,如果你的脑子一直自作主张,把你挡在阅读的门外,就会重现那个经典循环:

 

看书——好困——继续看——更困了……

 

仿佛这个世界上象征着智慧与真理的书籍,都在向我们传授同一个人生哲理:莫挨老子。

 

但换个角度想,有近一半的人都曾遇到过失眠,能睡个好觉,也是种幸福了。

 

 

一个方法让你快速入睡,亲测有效

图片来源:Giphy.com

参考文献

[1]Haviland S E. Acquiring new information as a process in comprehension[J]. Psycholinguistics: Critical Concepts in Psychology, 2002, 3: 315.

[2]Boksem M A S, Tops M. Mental fatigue: costs and benefits[J]. Brain research reviews, 2008, 59(1): 125-139.

[3] Just M A, Carpenter P A, Keller T A, et al. Brain activation modulated by sentence comprehension[J]. Science, 1996, 274(5284): 114-116.

[4] Hashimoto R, Sakai K L. Specialization in the left prefrontal cortex for sentence comprehension[J]. Neuron, 2002, 35(3): 589-597.

[5] Kurzban R. Does the brain consume additional glucose during self-control tasks?[J]. Evolutionary Psychology, 2010, 8(2): 147470491000800208.

[6] Nakagawa S, Sugiura M, Akitsuki Y, et al. Compensatory effort parallels midbrain deactivation during mental fatigue: an fMRI study[J]. PLoS One, 2013, 8(2).

[7] Haier R J, Siegel Jr B V, Nuechterlein K H, et al. Cortical glucose metabolic rate correlates of abstract reasoning and attention studied with positron emission tomography[J]. Intelligence, 1988, 12(2): 199-217.

[8] Genç E, Fraenz C, Schlüter C, et al. Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence[J]. Nature communications, 2018, 9(1): 1-11.

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/wLGxepaF0eUhPHiRveWQEw

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你

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你的大脑,在睡着后被悄悄清洗!

 

波士顿大学科学家一项最新成果登上了Science,科学家们拍下了大脑在睡着后的自我“洗脑”过程。

 

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你

 

 

红色的血液会周期性流出大脑,蓝色的脑脊液趁机涌入,清除毒素,包括导致阿尔兹海默症(俗称老年痴呆症,但并不完全等价)的β淀粉样蛋白。

 

而这只有在睡觉时才能实现。  

 

如果你在熬夜,脑脊液是没办法涌入清除毒素的。

 

“熬夜会变笨”是真的!

 

 

01

 

熬夜变笨被证实

 

 

在波士顿大学的这次实验中,科学家给13个人戴上脑电帽,在核磁共振机里睡觉。

 

人的睡眠分为三个阶段,浅睡期、快动眼睡眠期(REM)、深度睡眠期。

 

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你

 

脑电图会显示人的睡眠状态阶段;核磁共振机会测量血氧水平,显示脑脊液的进出量。

 

实验发现:只有睡着时,血液才会大规模、周期性地流出大脑,这时脑脊液也才会趁虚而入,进入大脑清洗β淀粉样蛋白等毒素。

 

这也就是为什么我们总会在好好睡了一觉后觉得神清气爽。

 

睡眠期间,神经元会同步活动,让大脑血氧浓度呈现周期变化。

 

 

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你

人们睡着时,脑脊液涌入大脑

 

 

而人们没处在睡眠中,大脑里的血液也不会大规模周期性流出,脑脊液没办法占领大脑,自然也无法进行毒素清洗。

 

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你

醒来时,大脑里血氧浓度大周期变化消失

 

 

不止如此,波士顿大学的研究还会帮助发现:衰老如何影响人在睡眠时血液和脑脊液的流动。

 

随着实验深入,也会为预防、治疗老年痴呆、自闭症等疾病提供新思路。

 

02

 

熬夜的后果
你真的承受不起

 

被熬夜摧残的年轻人,不止“变笨”那么简单。

 

中国睡眠研究会发布的一组数据显示,中国成年人失眠率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。

 

90后的睡眠状况更糟糕。调查显示,有六成90后存在睡眠问题。

 

中国有约1.74亿90后,按照这个比例,有约一亿90后,都睡不好觉。

 

都知道熬夜对身体不好,可不到不幸降临到自己身上的那一刻,很多人仍心存侥幸。

 

中国每年有55万的人口死于猝死,患有各类睡眠障碍的人有38.2%。

 

武汉一男子为了追剧,两天三夜不睡觉。几天之后恶心、头晕,一头栽倒在地。他发现自己听不到声音了。到医院检查之后,被诊断为左耳突发性耳聋。

 

医生说,睡眠不足容易导致内耳供血不足,从而影响听力,突发性耳聋的病人,大多都经常熬夜。

 

就像是在身体里埋了一颗不定时炸弹,平时可能并不觉得健康受到了多大威胁,但熬夜多了,也许哪一天就会爆发,毁掉你的生活。

 

广东一家医院收治了一个仅有24岁的脑出血病人。他经常熬夜,感觉头昏脑涨,一天下班回到宿舍,感觉要丧失意识之前,用尽力气给表弟发了条短信求救。当表弟和救护车赶到他家里时,陈立已经完全昏迷。

 

经诊断,他患上致命的脑干出血,还伴有轻度梗阻性脑积水。医生后来只能为他进行脑干血肿清除术保命。

 

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你医生在为其进行手术 / 南方都市报

 

美国《睡眠》杂志的研究显示,剥夺睡眠时间,大脑会产生类似于脑部受到撞击时的化学物质。所以晚上没睡好觉就头疼不是没道理的。

 

TED演讲《一定要睡个好觉,有一个重要原因》中详细讲解了睡眠对于身体和大脑的意义:

 

在大脑紧张工作时,细胞间隙中积累的废物就会一直堆积,只有在睡眠时间,这些废物才能被清除。

 

就像是做家务,我们会把收拾房间放在没有工作任务的周末,如果一个月不打扫,家里就会不适合居住。

 

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你

 

若是长时间不清理大脑的废物,后果会严重得多。

 

不仅是头脑不清醒,各种精神疾病都可能找上门来。

 

“熬夜变笨”终于被科学证实 | 你的身体正在狠狠报复你

 

 

03

 

“舍不得睡”是心病

 

 

很多人睡眠不足,其实是主动选择熬夜。

 

白天的工作学习压力大,不满意自己对时间的利用效率,所以总想着能在半夜偷点时间,找补回来。

 

好像只有熬夜的时候,才有自己的空间,才能感到一种满足感。

 

但这种让自己内心满足的心理仪式是无用的。

 

 

首先,明知道该睡了却迟迟不肯放下手机,是一种拖延的表现。

 

简.诺克在《拖延心理学》中 认为,拖延从根本上来说不是时间管理的问题,也不是道德问题,而是复杂的心理问题。

 

抱着“破罐破摔”的心态,气急败坏像小孩子一样“耍赖皮”:我就是要刷手机到困得不行才去睡。

 

这样的做法会大大削弱一个人的自制力。

 

更重要的是,它非但不能让人得到安慰,反而会加重焦虑。

 

第二天总有既定的工作日程,而前一晚的休息欠佳,精力势必会受到影响。

 

惧怕第二天的到来,到了晚上接着用推迟睡眠时间来掩盖焦虑。力不从心的是,第二天如约而至时,自己早已没了力气承担晚睡的种种后果。

 

心理学中有种疾病叫DSPD——睡眠相位后移综合征。这是一种慢性睡眠紊乱,最突出的表现就是强迫性晚睡,与失眠患者不同,DSPD患者入眠后,照样会进入深度睡眠。

 

但对于需要按时工作生活的人,它就如绝症一般。

 

这是一个长期的慢性病症。患者常常在工作日晚上让自己少睡,但要在周末补回来。这样的“补觉”,更加强化了睡眠相位后移。

 

后果就是总比想象中更晚睡、也更晚起,早晨起床越来越难;长期缺觉,心脏供血不足、耳鸣、脸色蜡黄……整个人都不在状态。

 

在有记载的DSPD病例中,近半数患者还有抑郁症或者其他心理疾病。

 

想“抛弃整个世界”的你,久久不睡,只能承认自己是世界的弃儿。

 

04

 

如何应对晚睡强迫

 

 

多数年轻人的缺觉,还得从调整心态开始。

 

睡眠,应该被看作是头等重要的事。

 

1、制止恶性循环,从早起开始

调整时期,就算睡得晚,也要求自己七点起。因为白天精力不够,自然能制止当天继续熬夜。连续几次固定了起床时间,会让人把生物钟调到健康状态。

但这只是最简单粗暴的一种做法,正常的作息,不是困了就睡,而是要养成到点习惯性觉得困、想睡觉,从而保证充足的睡眠时间。

为了刺激自己,可以选择把一些有意义的活动安排到第二天早上。

 

 

2、强制转移注意力

睡前逼着自己关上手机、电脑,给自己五分钟,闭上眼睛,让脑袋处于空白状态。

你可能会觉得百般无聊。但进入浅眠状态后,放心去睡就没那么难了。

 3、运动或放松

运动过后一段时间内人会比较兴奋,但经过适量的运动后,人体会产生需要休息的信号,对助眠有很大帮助。

 4、学会取舍

熬夜其实是一种用健康赊债的赌博行为。心里应该有一杆秤,可以衡量哪边的价值更高。

晚上就是用来休息的,不要觉得“偷不到”的时间就被浪费掉了。

 

村上春树有篇超短篇小说《眠》。

 

书中的主人公“我”,是一位连续失眠17天的全职家庭主妇。

 

“失眠起源于一个梦,梦里一个身着紧身黑衣的老人举着水壶往‘我’脚下不停倒水,而‘我’却不能动弹。”

她看了一本有关睡眠的书:“人这东西不知不觉之间形成自己行动和思想的倾向,而一旦形成便很难消失,除非发生非同一般的情况。

换言之,人是活在此种倾向的囚笼里的,而睡眠恰是对这种倾向的偏颇加以中和、调整和治疗。

 

“我一个人闷在这小箱里,哪里也去不得。”

 

那些晚上不肯睡觉,似乎要紧紧抓住什么东西的人,又何尝不是呢?

 

困不困,是生理机制问题,而熬不熬夜是心理机制问题。

 

现实中的我们被心里的焦虑控制,肉体和意识分离,却没有获得精神上的解放,就像被闷在盒子里,日复一日,恶性循环。

 

早点睡吧,咱们聪明的人从不熬夜!

 

参考文献:
[1]Mander B A , Rao V , Lu B , et al. Prefrontal atrophy, disrupted NREM slow waves and impaired hippocampal-dependent memory in aging[J]. Nature Neuroscience, 2013, 16(3):357-364.
[2] Babak Amraa, Ali Shahsavari b, Ramin Shayan-Moghadamb, Omid Mirheli a, Bita Moradi-Khaniabadi b, Mehdi Bazukar a, Ashkan Yadollahi-Farsani a, Roya Kelishadi.The association of sleep and late-night cell phone use among adolescents.Journal de Pediatria.2017;93(6):560-567.
[3] Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian van Stolk.Why sleep matters — the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis.RAND Europe.2016.
[4] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.the Division of Sleep Medicine at 
Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation.
[5] Halpern, Yoga for improving sleep quality and quality of life of older adults in a western cultural setting.Doctor of Philosophy (PhD), Health Sciences, RMIT University. January, 2011
[6]《2018中国互联网网民睡眠白皮书》,第一财经商业数据中心,中国睡眠研究会.
[7]《中国睡眠诊疗现状调查报告》,中国睡眠研究协会.

 

本文转自公众号“网易公开课”,分享你想要的知识。

 

转自:https://mp.weixin.qq.com/s/LAFsHT2uOFBuS1QP7SMc2A